УПРАЖНЕНИЕ «ВНУТРИ И СНАРУЖИ»
Это упражнение прекрасно подойдет для начала работы с осознанностью. Вы научитесь отличать внутренние явления, возникающие в мозгу и теле, и внешние, связанные с окружающим миром.
1. Закройте глаза, глубоко вдохните, а затем медленно выдохните. Мягко переключите внимание на свое тело. Понаблюдайте за приятными ощущениями или чувствами. Если возникнет боль или напряжение, отметьте и это, но не зацикливайтесь. Возможно, появится еще кое-что: жар, холод или скованность в некоторых частях тела. Если сидите — почувствуйте, как ноги касаются пола. А если лежите, проанализируйте ощущения от соприкосновения с кроватью. Дышите как обычно и следите за дыханием: как медленно поднимается и опускается живот и как воздух проникает в ноздри и выходит из них.
2. Понаблюдав в течение пары минут за внутренними ощущениями, переключитесь на внешние. Что вы видите, слышите, какие запахи чувствуете? Что вас окружает? Возможно, вы ощущаете вес одежды и текстуру ткани или температуру воздуха? Переключайтесь между органами чувств: зрением, слухом, обонянием, осязанием и вкусовыми ощущениями. Пусть внимание переберет звуки: негромкое тиканье часов, гудение кондиционера.
Отметьте окружающие вас формы: узор на ковре, форму дверной ручки. Позвольте вниманию выбраться за пределы комнаты и здания и вобрать звуки окружающего вас мира: клаксон проезжающего автомобиля, звук открывающейся или закрывающейся двери.
3. Понаблюдав за внешним миром пару минут, закройте глаза и снова вернитесь к внутреннему. Обратите внимание на ощущения, которые до этого упустили. Осознайте, что вы чувствуете. Если будут неприятные или дискомфортные ощущения, отметьте их и двигайтесь дальше. Погрузившись на пару минут внутрь, откройте глаза и снова переместите внимание наружу.
Теперь проанализируйте результаты наблюдений и заполните шаблон «Внутри и снаружи».
Что вы обнаружили внутри себя и во внешнем мире? В какой момент ощутили спокойствие и умиротворение? В каком мире комфортнее вашему сознанию? А в каком оно наиболее активно?
Майкл Томпкинс — Избавление от тревоги и депрессии
Техника интроспекции