Статодинамика и статодинамические упражнения Статодинамика или статодинамический тренинг — техника, при которой упражнение выполняется…

Статодинамика и статодинамические упражнения

Статодинамика или статодинамический тренинг — техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к закислению мышцы, отказом должно служить нестерпимое жжение. Количество повторений 15-25.[1][2] Чтобы достичь чувства нестерпимого жжения можно в момент пикового сокращения приостановить движение на 5-10 секунд, что вызовет реакцию статодинамического тренинга, а именно закисление мышечных волокон.[3] Статодинамика может применяться для тренировки силы, однако для гипертрофии и сушки малопригодна поскольку активируются, главным образом, медленные мышечные волокна (ОМВ).

Техника на примере приседания. Присев до прямого угла с полом или любой поверхностью, начинаем медленно выполнять движения вверх-вниз с маленькой амплитудой (градусов 10-15).[4] Т.е. немного привстав, медленно опускаемся до прямого угла и без паузы опять поднимаемся вверх. Так нужно выполнять движение 30-60 секунд, держа мышцы в постоянном напряжении. Если ничего не произошло, то после 30-секундного отдыха, повторяем подход. И так до момента развития чувства жжения.

Оценка эффективности

Изначально статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей, однако сравнительных оценок с классической техникой не проводилось.[5] Необходимо отметить, что Селуянов не является автором данного подхода, а лишь популяризовал его в России.[6] По сути техника уже давно известна как частичные повторения (Partials), с той лишь разницей что предлагается использовать более легкие веса 20-70% ПМ.

Интересен факт, что еще в 2012 году Юрий Спасокукоцкий выступал за применение техники с неполной аплитудой, за что был высмеян многими профессиональными атлетами, включая Линдовера, который заявлял, что в неполной амплитуде «можно только онанировать». В 2014 году, после того как Селуянов пропиарил статодинамику в Железном мире все начали поддерживать идею, включая Станислава Линдовера, Дмитрия Яковину, Владимира Кравцова[7]. При этом статодинамический тренинг начал рекомендоваться для роста мышц и сжигания жира, что закономерно вызывает несколько вопросов.

До настоящего времени не показано преимуществ статодинамики для гипертрофии и развития силовых показателей, по сравнению с классическим тренингом. Также не доказано, что низкоинтенсивные упражнения приводят к большему закислению, чем классические. Более того, исследование Kumar V, Selby A[8] покаазало, что низкоинтенсивный тренинг с небольшими рабочими весами менее эффективен или во всяком случае точно не более эффективен, чем классический. Кроме того, несколько исследований продемонстрировали, что неполная амплитуда менее эффективна, по сравнению с полной.

1. http://power35.ru/informatsiya/biblioteka/viktor-selu..
2. http://ironworld.ru/articles/13576/
3. http://body-building.moscow/trening/dlya-muzhchin/sta..
4. http://fatalenergy.com.ru/Book/drugie_book/serdce/8.php
5. http://fatalenergy.com.ru/Book/drugie_book/serdce/8.php
6. На T-nation подохд описан еще в 2007 году — http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/3_ways_t..
7. Следует отметить, что метод описан Владимиром Кравцовым еще в 2008 году в книге «Беспредельная сила — 2» стр. 4
8. Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al.. 2009