Нужно ли всем нам есть больше белка или это очередной миф? Пост об этом…

Нужно ли всем нам есть больше белка или это очередной миф?
Пост об этом опубликовала врач-диетолог Елена Мотова, являющаяся приверженцем доказательной медицины.

Текст поста:

​​Если раньше все боялись не выпить полведра воды в день, то теперь проблемы мнимого недоедания связаны с белком.
Белки в питании действительно важны: они формируют чувство сытости и поддерживают мышечную массу. [1].
Достаточное потребление белка растительного происхождения снижает вероятность ранней менопаузы и ассоциируется с меньшим риском падений у пожилых людей. [2].

Рекомендации по белку немного отличаются в разных странах, но в среднем потребность по возрастам меняется таким образом:
при рождении — 1,43 г белка на кг массы тела;
возрасте 6–12 месяцев — 1,6 г/кг, это максимум;
к 8 годам потребность в белке снижается до 0,91 г/кг, а затем немного повышается в подростковом возрасте. [3].

У взрослых рекомендуемая суточная потребность в белке (RDI) ещё ниже:
0,84 г на кг массы тела для мужчин,
0,75 г на кг массы тела для женщин. [4].

Людям старше 70 лет австралийские рекомендации по питанию советуют увеличить потребление белка (до 1,07 г/кг для мужчин и до 0,94 г/кг для женщин). [5].

Увеличение потребления белка у пожилых людей препятствует потере мышечной массы. Ещё эффективнее добавить к еде силовые упражнения. [6].

Стоит иметь ввиду, что все рекомендации по питанию разрабатываются с большим запасом, чтобы каждый человек в популяции не имел пищевых дефицитов, в том числе и дефицита белка. 99% людей удовлетворяют свои потребности в белке без специальных танцев с бубнами, с обычной едой. Большинство людей (особенно в более богатых странах) даже превышают рекомендации по потреблению белка. [7].

При этом подавляющее большинство считает, что белка много не бывает и хорошо бы добавить ещё. [8].

На этот запрос с удовольствием откликаются производители, которые “засовывают” дополнительный белок во все, что только можно — в макароны, чипсы, йогурты, мороженое, крекеры и другие продукты глубокой переработки. Делает ли это рацион здоровее? Короткий ответ — нет. Еду глубокой переработки (даже с дополнительным белком) стоит потреблять умеренно. [9].

Чрезмерное потребление белка, особенно с продуктами животного происхождения, повышает риск сердечных заболеваний. [10].

Большинство людей перевыполняют рекомендации по потреблению белка из мяса, птицы и яиц, но не выполняют их по орехам, семенам, морепродуктам и бобовым. [11].

Если вы хотите улучшить питание, попробуйте включать в него больше растительных источников белка. [12].
Пхали, суп с чечевицей, минестроне, домашние салаты с цельнозерновыми крупами и бобовыми.
Также стоит обратить внимание на рыбу. [13].

Кроме того, всегда можно обсудить свое питание с врачом: диетологом или терапевтом.

Источник: группа «Еда для радости» (группа Елены Мотовой) в запрещенной в РФ соцсети Цукерберга.
Материал также был опубликован в канале врача-диетолога Елены Мотовой во всемирно известном мессенджере.

Ccылки на источники к статье Елены Мотовой:
https://vk.com/@doc_med-ssylki-k-state-pro-potreblenie-belka