Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.
1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
По хорошему нужно неделю посчитать сколько едите по факту. Если вес за неделю не изменился — это ваше среднее значение. От него уже и делать дефицит. Формулы с погрешностью
Уменьшать калорийность питания надо от 150 до 300 ккл в день. Что бы избежать большого стресса для организма и не сорваться с диеты и не набрать ещё больше после окончания похудения. Суточная величина калорийности не должна быть меньше величины основного обмена. Среднее значение величины основного обмена 1400-1500 ккл. Сильное снижение калорий приводит к замедлению обменных процессов, при похудении. Обменные процессы надо стремиться увеличить.
Количество белков должно быть 1-1,3 гр. но на кг веса если активно не заниматься спортом.
Хммм интересно 😎
Ну сомнительно все это.
Я бы замерилась и недели полторы считала калорий.
Снова земерилась.
Глянула на вес и замеры. Если ушло в плюс — значит я на профицита. Если в минус — значит в дефиците.
Если все на месте- то на поддержке.
Это идеальная формула для расчета необходимого каллоража.
А все эти расчёты по формулам точно не для нынешних людей. Избыток лишнего веса не даёт точно высчитать норму. По мне так, Она всегда будет завышена.