«Сейчас я сэкономлю вам 100 тысяч рублей — которые люди тратят на консультациях диетологов и нутрициологов.».Врач-эндокринолог Максим Кузнецов простыми словами рассказал о принципе здорового питания, который позволяет соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами, и всеми микронутриентами, и позволяет не только не набирать лишние килограммы к своему весу, но и снизить риски онкозаболеваний и сахарного диабета.
Сейчас я сэкономлю вам 100 тысяч рублей — которые люди тратят на консультациях диетологов и нутрициологов.
Есть святое правило, которое позволяет держать баланс
между белками, жирами и углеводами, и всеми микронутриентами, и его можно объяснить даже ребёнку.
Это — правило Гарвардской тарелки.
Берём тарелку, в диаметре она должна быть равна размеру вашей ладони.
И потом начинается магия. Используем эту тарелку как конструктор — делим её напополам.
И одну половину вы заполняете клетчаткой. Любые овощи: огурцы, помидоры, брокколи, салат, шпинат. Фрукты и ягоды туда же идут.
Кроме — крахмалистых продуктов (картошка и батат). Они пойдут в другую зону.
Клетчатка позволит вам хорошо насытиться, накормит вашу микрофлору, плюс это ещё и вкусно. Клетчатка снизит риски связанные с холестерином, риски сахарного диабета, риски рака кишечника.
Другую половину тарелки мы делим напополам, ещё на 2 четвертинки.
Одну четвертинку отдаём медленным углеводам — цельнозерновым продуктам, которые — серые, коричневые, невзрачные, долго варятся. Гречка, перловая каша, серый рис,
чечевица, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Серая часть продуктов содержит витамины группы В, микроэлементы, и ещё клетчатку.
В эту же зону кладём картошку и батат.
Углеводы — это энергия. То что медленно всасывается в кишечнике — постепенно даёт вам силы в течение дня. И вы — не срываетесь, не голодные, вас не тянет на сладкое, у вас есть силы тренироваться.
Медленные углеводы — это МАСТХЭВ в рационе каждого человека.
И оставшаяся четверть тарелки — это белки, непереработанные белки! Сосиски и колбасы не считаются, в них больше жира (посмотрите на состав).
Нам нужны источники белка: рыба, птица, говядина, свинина, яйца (именно белок) + кисломолочка ( сыр, творог).
Белок — это строительный материал нашего тела. Если его не хватает, у вас будет сильное чувство голода. Белок тяжелее всего переваривается и дольше остаётся в желудке. Значит вы дольше останетесь сытыми.
Если вы постоянно будете использовать правило Гарвардской тарелки хотя бы в 2 приёма пищи за день, постоянно менять в ней продукты (а не только гречка/курица/огурцы с помидорами),
то вы покроете потребность организма в микронутриентах.
Надо использовать сезонные фрукты, сезонные овощи, разные источники белка и углеводов. Всё это покрывает потребность в витаминах. И не нужны никакие поливитаминные комплексы.
Один раз в день я разрешаю питаться, не соблюдая правило Гарвардской тарелки.
Это правило Гарвардской тарелки — очень простое, но его легко испортить. Какой-нибудь салат — прекрасный источник клетчатки, но если туда капнуть майонеза — это дополнительные калории. Макароны из твёрдых сортов пшеницы — прекрасный источник углеводов, но если ляпнуть туда много соуса песто — будут лишние калории.
Источник: канал врача-эндокринолога Максима Кузнецова
https://vk.com/topic-136637198_53544460
Напомним, что Максим Кузнецов является приверженцем доказательной медицины.
Ну а мы к словам доктора Кузнeцова добавим следующее.
Для начала. В англоязычной части интернета — в научных медицинских журналах доступны статьи о пользе питания согласно правилу Гарвардской тарелки (в частности, речь идёт о профилактике рака и сахарного диабета 2 типа).
Далее. Огурцы и помидоры хоть и являются источником клетчатки, но не основным. (Согласно отечественным источникам, огурцы: содержат примерно 0,5 грамма клетчатки на каждые 100 грамм продукта. Помидоры: содержат чуть больше — около 1,2 грамма клетчатки на каждые 100 грамм продукта).
Но, указанные продукты (огурцы и помидоры) в любом случае
имеют значение как источник клетчатки.
Вот материал от врача-диетолога Александра Бурлакова:
300-граммовая порция овощного салата (помидоры, огурцы, айсберг) даст примерно 3–5 г клетчатки — это 10–15% от дневной нормы, а не «ничего». Овощи, такие как огурцы и помидоры, являются важной частью сбалансированного рациона, обеспечивая не только клетчатку, но и широкий спектр нутриентов.
https://vk.com/wall-136637198_220324
Про клетчатку. Систематический обзор и мета-анализ показывают защитную связь между потреблением пищевых волокон и риском колоректального рака. Учёные выяснили, что более высокое потребление клетчатки было связано с более низким риском развития колоректального рака.
Публикация: Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. PMID: 29516760
DOI: 10. 1080/ 09637486. 2018. 1446917
Также см.:
Потребление фруктов и овощей снижает смертность от всех причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.
Публикация: Fruit and vegetable consumption and mortality: European prospective investigation into cancer and nutrition
PMID: 23599238 DOI: 10. 1093/ aje/ kwt006
Про витамины.
Профилактический приём витаминов бесполезен, а иногда и вреден (какая досада)
vk.com/wall-136637198_82227
На эту четвертинку можно и в два слоя накидать
Уже лет 10 питаюсь по правилу тарелки. Но многие про неё знают, но не у всех получается достигнуть желаемого веса. Нужно также работать с чувством голода и насыщения, нормализацией сна.
вариабельность размера ладони при одинаковом росте и поле, как пишут в интернетах, 20-30%. Т.е. только учитывая площадь тарелки, по такому методу калорийность может отличаться в 1,5-1,7 раза (в реальности даже больше).
А как есть овсянку по правилу гарвардской тарелки?
Я думаю, что есть люди, для кого это, действительно, стало выходом и хорошим вариантом. Но мне странна сама идея: всех одинаково кормить. Вне зависимости от образа жизни, от места жизни, от метаболизма и здоровья. По мне так, чукча в чуме, африканец, работник завода и я должны все-таки питаться по-разному! Про себя я могу сказать, что от одной мысли про такую тарелку у меня начинается раздражение, мне тошно даже думать о таких сложных заморочках. А еще я скорее всего этим не наемся и пущусь во все тяжкие… Так что честь и хвала тем, кому на это хватает терпения, а я лучше отработаю калории активностью и буду есть как ела! Ну, с клетчаткой по возможности.
Спасибо за прекрасный и очень полезный разбор!
Кстати «гарвардские тарелки» продаются на маркетплейсах уже готовые — расчерченные и разрисованные, остаётся только разложить в них блюда.
Никогда не могла наестся овощами-фруктами. Даже если таз овощного салата съем (огурцы, помидоры, зелень) или кило яблок
Только я бы ещё добавила, что фрукты-овощи желательно термически обработанные — особенно для тех, у кого поджелудочная скукожилась по тем или иным причинам.
Расскажите людям, что тарелку не надо тупо буквально понимать! Это примерные соотношения и указания ценных продуктов
Этому принципу тарелки лет 20 уже.На практике все оказывается сложней, чем у этого врача написано.
Ну, во-первых, две такие тарелки в день – критически мало для меня. А при добавлении третьей негарвардской увеличивается риск переедания именно в этот приём пищи. Не понимаю почему овощи в ней тоже дозируются. Почему нельзя было сделать тарелку, пусть и меньшего размера, но делящуюся пополам на белки и углеводы, а овощи и фрукты оставить без ограничений?
Во-вторых, мне тарелка не подходит, потому что я люблю сложные блюда, в которых белки и углеводы не разделить, а зачастую в них есть и соус, жирный или углеводный. Плюс в одном приеме пищи может быть упор на белки или вообще отсутствовать углеводы, а в другом наоборот. При этом за день баланс будет соблюден. Для меня такое деление по тарелке ничем не отличается от любой другой диеты.
У меня в чатике в телеге около 2000 человек, которые безуспешно занимались вот этой всей херней, включая гарвардскую тарелку, пока не прекратили себя обманывать и не перешли на терапию GLP-1. Сам по себе принцип-то нормальный, только к похудению никакого отношения он не имеет. Кстати, никто никакие 100к никому за такое не платит, вся эта попса известна уже много лет, как и важность клетчатки и механизмы по которым она снижает риски не только онкологии, но и сердечно-сосудистых исходов.
Делим -пополам!
Я люблю капнуть и ляпнуть. От такой тарелки у меня депрессия начнется. А еще у меня маленькая ладошка. Это мне блюдечко надо заполнять
Где опять жиры — спрашивает мой пульмонолог в таких случаях?))
Я предпочитаю съедать 3-4 таких тарелки за прием пищи. И желательно, глубокие. Ибо, как суп налить в плоскую тарелку, мне не ведомо. Или положить второе, которое у меня в 99% в виде тушеного с водой опять же блюда, а значит, требующим глубокую тарелку.
эффектно, но очень грубо
Ещё 4 года назад знала про эту информацию. Почему все только сейчас стали про эти тарелки говорить 🤦♀️