Среди многочисленных направлений сегодня набирает популярность йога для снятия стресса. Такая практика не отнимает много сил и времени, однако в результате занятий состояние гармонии и умиротворения сменяют для многих уже привычные усталость и депрессию.
А это оказывается более важным, чем получить красивый мышечный рельеф или сбросить лишние килограммы. Давайте разберёмся, что такое йога против стресса, и как она действует на организм.
Современный человек живёт в постоянном, фактически, круглосуточном стрессе. С утра вы включаете телевизор и погружаетесь в негативные новости. Вы едете на работу и застреваете в пробке. Или толкаетесь в «час пик» в общественном транспорте. А на работе вас ждёт целый спектр проблем, на возникновение и решение которых вы не можете повлиять.
И ночью вы не отдыхаете: даже если вам удалось рано лечь, за стеной не гремит перфоратор, и не плачет ребёнок, всё равно накопившиеся за день эмоции не дадут организму полностью восстановиться. И это без учёта личных, не всегда безоблачных, отношений, проблем с детьми, родителями, здоровьем.
Ежедневно в организме выделяются гормоны стресса – те самые, которые вызывают реакцию тела на борьбу, противоборство или бегство. Сердцебиение и дыхание учащаются, мышцы напрягаются и готовы к действию.
Такая реакция была разработана, чтобы защитить тело в чрезвычайной ситуации, если действовать надо быстро и чётко. Но когда такая реакция продолжает срабатывать день за днем, это может подвергнуть здоровье серьёзному риску.
Стресс: причины и последствия
Как понять, что у вас стресс? Обратите внимание на эти симптомы:
- головная боль,
- частые простуды,
- панические атаки,
- хроническая усталость,
- бессонница,
- повышение сахара в крови,
- повышение кровяного давления,
- проблемы с репродуктивной и сердечно-сосудистой системой,
- мышечные судороги.
Внешность тоже страдает: ранняя седина, выпадение волос, акне, морщины. Современный человек несёт серьёзные потери от стресса!
Врачи и психологи пытаются взять ситуацию под контроль и разрабатывают различные стратегии управления стрессом. Но, как показывает практика, проблемы они не решают. Напротив, общемировая статистика говорит о росте числа людей, живущих в постоянном стрессе и депрессии. На фоне невесёлой картины есть выход — йога от стресса.
Тем более что многие люди уже ощутили на себе позитивное влияние йоги. Но, чтобы победить стресс, нужны не эпизодические занятия, а регулярная и разносторонняя практика, которая будет буквально вплетена в вашу повседневность.
Йога против стресса
В йоге существуют самые разные практики, стили и направления. Как выбрать именно то, что избавит от стресса, поможет стабилизировать эмоциональный фон и приведёт к гармонии?
Прежде всего, сделайте акцент на работу с физическим телом. Раскрепощая на
коврике мышцы и суставы, работая с блоками и зажимами, вы улучшаете общее самочувствие, нормализуете гормональный фон и улучшаете течение энергии. Проработать физическое тело можно на занятиях хатха-йогой, виньяса-флоу йогой, аштанга-виньяса йогой, йогой Айенгара и ряда других направлений.
Йога для расслабления, снятия усталости и стресса – это всегда индивидуальный подход к нагрузкам. Поэтому не стремитесь сразу попасть на продвинутый класс или выполнить сложные асаны. Иначе можно получить травму, что только усугубит стрессовое состояние. Подходите к практике разумно и не забывайте о принципе ахимсы (ненасилия), применительно к своему телу.
Для успешной практики в разных школах йоги рекомендуется сначала изучить принципы ямы и ниямы, а затем уже переходить к выполнению асан. В любом случае, даже самая простая практика для начинающих, состоящая из базовых асах, способна снять усталость и стресс.
Если же хатха-йога будет основана на принципах восьмиступенчатой йоги, такая практика принесёт пользу не только вам лично, но и окружающему миру.
Физиологическое воздействие йоги на тело и ум
Одно из самых распространённых заблуждений о йоге звучит так: йога – это ещё одна форма упражнений. На самом деле, польза от йоги выходит за пределы физического тела. Благодаря современным технологиям мы можем видеть, как регулярная практика влияет на мозг, увеличивая плотность серого вещества. Как это происходит?
Наш мозг, в основном, состоит из двух типов тканей: 60% белого и 40% серого вещества. Оба играют важную роль в осуществлении когнитивной деятельности, однако, у каждого типа ткани различные функции.
Серое вещество состоит из клеток мозга, или нейронов. Оно отвечает за способности к обучению, память, зрение, слух, обоняние и осязание. Влияет на мышечный контроль и самосознание. Белое вещество – это соединения, задача которых – объединять части мозга, позволяя разным областям отправлять и принимать сигналы.
Другими словами, белое вещество позволяет мозгу координировать мысли и движения. И серое, и белое вещество дополняют друг друга, позволяя думать, координировать движения и интерпретировать окружающий мир.
Исследования на основе структурного сканирования мозга показали, что общий интеллект и качество умственной деятельности человека связан с объемом серого вещества. Йога, в которой постоянно применяется практика контроля тела, дыхания и концентрация, приводит к увеличению плотности серого вещества и активации его в гиппокампе и префронтальной коре.
Йога для расслабления и снятия стресса работает благодаря тому, что во время занятия деятельность определенных частей мозга замедляется, чтобы отдохнуть.
Эта функция помогает снять стресс, который локализуется в двух основных областях мозга – лобной и теменной.
Когда вы чувствуете стресс или находитесь в тревожном ожидании, тело вырабатывает гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повышают сердцебиение и давление. Йога помогает снизить уровень гормонов стресса.
Даже 15-минутная ежедневная практика приносит ощутимую пользу и способна предотвратить такие серьёзные состояния, как депрессия и болезни сердца.
Упражнения йоги для снятия стресса
Какие позы в йоге помогают снять стресс? Прежде всего, те, которые успокаивают кору надпочечников и благотворно влияют на нервную систему. Среди них наклоны вперёд
в разных вариациях, лёгкие скрутки, балансы и асаны на расслабление.
Гарудасана (поза орла) – её антистрессовый эффект заключается в балансе и в перезагрузке кровеносной системы, которая происходит за счёт скрутки конечностей и дальнейшего расслабления. Гарудасана требует глубокой концентрации, поэтому телу и разуму трудно делать что-то еще, кроме как сосредоточиться на настоящем моменте.
Начните выполнение Гарудасаны из Тадасаны. Медленно поднимите правую ногу и скрестите ее с левой. Затем левую руку скрестите с правой и начните сгибать локти, соединяя заднюю часть рук. Гарудасану всегда можно углубить, глубже скручивая руки и ноги. Найдите то положение, в котором вы можете сохранить равновесие и дыхание.
Эта поза не только хороша для снятия стресса, она помогает раскрыть и вытянуть плечи и бедра – это те участки тела, которые больше всего страдают от эмоций и переживаний. Сделайте Гарудасану на обе стороны. Оставайтесь на каждой стороне минимум 5-7 вдохов.
Уттанасана (поза вытяжения) – наклон вперёд. Йога для начинающих при стрессе редко обходится без этой асаны, которую можно выполнять в разных вариантах.
Начните с глубокого дыхания. Затем медленно, продолжая дышать, уходите в наклон. Когда голова опустится ниже уровня сердца, сердцебиение замедлится, и ум начнёт успокаиваться.
Руки свободно свисают вдоль тела или можно выполнить локтевой захват. Уттанасана – одна из лучших поз, которая способна быстро вывести из острой реакции на стресс. Оставайтесь в асане до 10 глубоких вдохов.
Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела) – это вариант наклона вперёд из положения сидя. Сядьте на коврик, вытяните ноги и поднимите стопы вверх. Руки поднимите вверх и, сохраняя вытяжение, плавно опускайте корпус к ногам.
При этом важно не скруглять спину, а сохранять её прямой, что обеспечит максимальное вытяжение позвоночника от крестца. Если живот и грудь пока не удаётся положить на бёдра, можно согнуть ноги в коленях. Оставайтесь в асане 10-15 вдохов.
Марджариасана (поза кошки) – это короткая динамичная последовательность, в которой тело перемещается из положения позвоночника вниз в положение вверх. Марджариасана даёт облегчение для позвоночника и всем мышцам спины, помогает стабилизировать дыхание во время движения, что успокаивает ум.
Для выполнения Марджариасаны встаньте на колени и упритесь руками в коврик. Ладони должны располагаться под плечами, колени – под бёдрами. На вдохе грудь толкните вперёд, поднимите голову вверх.
Спина в этом положении окажется в прогибе. Удерживайте живот включённым в работу. На выдохе поднимите верхнюю, среднюю и нижнюю часть позвоночника и начните вытягивать макушку головы к полу. Двигайтесь в потоке, прогибая и скругляя спину.
Баласана (поза ребёнка) – одна из лучших асан, приносящая расслабление и покой. Большой плюс Баласаны в том, что для неё не требуется специальных отстроек, и она доступна тем, кто делает первые шаги в йоге.
Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опустив корпус на бёдра. Руки уведите назад, если хотите добиться полного расслабления мышц спины. При вытяжении рук вперёд спина также будет находиться в положении вытяжения.
Голова в Баласане опускается на коврик, но при головной боли можно под голову положить свёрнутое одеяло или блок, чтобы не опускать её слишком низко.
Дыхание и пранаяма от стресса
Расслабляющая йога от стресса не ограничивается практикой асан. Прийти в состояние гармонии поможет пранаяма – дыхательные упражнения, помогающие регулировать потоки праны.
Чандра бхедана пранаяма
Для работы со стрессом можно практиковать Чандра бхедана пранаяму. Это дыхание через левую ноздрю, которое наполняет энергией левый, лунный, канал, отвечающий за наше спокойствие и уравновешенность.
Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами. Левую руку положите на колено. Пальцы правой руки сложите в насикагра-мудру. Вдыхайте через левую ноздрю и выдыхайте через правую. Сначала вдох и выдох могут быть равными. Затем выдох можно удлинять для большего воздействия на парасимпатическую систему.
Анулома-вилома пранаяма
Ещё одна пранаяма, которая поможет всегда оставаться в равновесии, – анулома-вилома пранаяма, или попеременное дыхание через обе ноздри. Принцип этой пранаямы – в выравнивании энергии, которая протекает по пингала-нади (правый энергетический канал) и ида-нади (левый энергетический канал).
Исходное положение для тела и рук такое же, как и для чандра бхедана пранаямы. Дыхание осуществляется через левую и правую ноздрю в равных промежутках времени.
Для начала возьмите пропорцию 4:4 – на 4 счёта (секунды) делайте вдох через левую ноздрю, на 4 счёта выдох через правую ноздрю. Далее вдох через правую и выдох через левую. Продолжайте дышать 5-10 минут. Постепенно можно увеличивать амплитуду дыхания на 1 секунду.
Йога – отличный инструмент для снятия стресса и напряжения. Стресс забирает всю нашу энергию, разрушает организм, отравляет отношения с окружающим миром. Когда мы находимся в режиме полупаники, йога дает нам сразу несколько инструментов, которые мы можем использовать поодиночке или все сразу.
Если нет времени на полноценную практику или пранаяму, можно, в конце концов, просто наклониться вперёд и расслабиться. Но лучше и эффективнее применять комплексный подход, включающий работу с телом, контроль дыхания и очищение разума. Йога становится всё более популярной. А это говорит о том, что больше людей открывают для себя преимущества этой практики, в том числе и для обретения гармонии и покоя.
