11 октября во всем мире отмечается День борьбы с ожирением. Статистика неутешительна: все больше людей, включая детей, страдают от чрезмерного набора веса. Во всем принято винить генетику, однако огромное влияние оказывают пищевые привычки, доступность быстрых углеводов, отсутствие физических нагрузок. Выяснили у эксперта, где на теле сосредотачивается самый опасный жир, в каком возрасте замедляется метаболизм, почему не стоит увлекаться сахарозаменителями.
Оглавление
- Оглавление
- Как самостоятельно определить ожирение
- Типы ожирения и чем они опасны
- Что влияет на скорость метаболизма
- Полезные привычки на каждый день
Оглавление
Как самостоятельно определить ожирение
Типы ожирения и чем они опасны
Что влияет на скорость метаболизма
Полезные привычки здорового питания
Как самостоятельно определить ожирение
Для определения избыточной массы рекомендуется измерение массы тела, роста и определение индекса массы тела (ИМТ). Последний равен весу человека в килограммах (кг), разделенному на его рост в метрах (м) в квадрате. Взрослый человек с ИМТ 25–29,9 имеет избыточный вес, а с ИМТ более 30 страдает ожирением.
ИМТ 18,5-24,9 характеризует нормальную массы тела. Если же ИМТ превышает 40 — это морбидное (крайняя степень) ожирение. Однако, ИМТ не дает информации о процентном содержании жира в организме человека, но является полезным общим ориентирным параметром.
Одной из важных категорий ожирения, не охватываемых ИМТ, является так называемое «абдоминальное (висцеральное) ожирение» — избыточное отложение жировой ткани в средней части тела. Окружность талии больше 94 см у мужчин и больше 80 см у женщин является диагностическим критерием абдоминального ожирения.
Еще одним способом определения перераспределения жировой ткани является соотношение объема талии к объему бедер. По данным ВОЗ, нормальное значение этого показателя 0,9 у мужчин и 0,85 у женщин. Как у мужчин, так и у женщин, соотношение объема талии к объему бедер более 1.0 увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний, связанных с избыточным весом.
Фото: Pexels.com
Типы ожирения и чем они опасны
Обеспокоенность направлена не только на то, сколько у человека жира, но и на то, где этот жир расположен. Распределение жировых отложений у мужчин и женщин отличается.
Периферическое или гиноидное (женское) ожирение характеризуется отложением лишних килограммов в нижней части тела – внизу живота, на бедрах, ягодицах. Такое перераспределение жировой ткани называется «грушей». Считается, что наличие грушевидной формы тела негативно не влияет на здоровье. То есть выгодней быть «грушей».
Для центрального (висцерального) или абдоминального типа характерно отложение жировой ткани в области живота. Из-за увеличения объема живота форма тела напоминает яблоко. Абдоминальное ожирение в большей степени присуще мужчинам, из-за чего его называют мужским или андроидным.
Центральное ожирение для тела в форме яблока считается более точным предиктором (предсказателем) метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний, а также развития сахарного диабета и рака.
Жир в области живота состоит как из подкожного, так и из висцерального жира, который находится глубже, вокруг и внутри внутренних органов. Висцеральный жир отрицательно влияет на уровень липидов в крови и инсулинорезистентность. Даже если у человека нет избыточного веса, наличие большого количества жира в области живота может увеличить риск заболеваний и даже деменции.
Для определения фигуры типа яблоко или груша необходимо измерить объем талии и соотношение объема талии к объему бедер.
Фото: Pexels.com
Что влияет на скорость метаболизма
Все мы знаем, что метаболизм с возрастом замедляется. Процесс запускается уже примерно с 25 лет — в среднем, на 0,5-1 % ежегодно. Существует несколько причин, запускающих его: потеря мышечной массы, уменьшение активности и естественное старение ваших метаболических процессов.
На скорость метаболизма влияют четыре ключевых фактора:
-
скорость обмена веществ в состоянии покоя: сколько калорий организм тратит во время отдыха или сна. Это наименьшее количество, необходимое для поддержания жизни и функционирования.
-
Термический эффект пищи: сколько калорий организм затрачивает на переваривание и усваивание пищи, что составляет 10% от суточного калоража.
-
Физическая активность составляет примерно 10–30% ежедневных сжигаемых калорий. Для очень активных людей это число может достигать 50%.
-
Термогенез активности, не связанной с физической нагрузкой: калории, которые тратятся во время мытья посуды и других домашних дел, когда человек стоит. Исследования также показывают, что пожилые люди сжигают примерно на 29% меньше калорий.
Другие факторы, которые могут повлиять на метаболизм, включают возраст, рост, мышечную массу и гормональные факторы.
В среднем взрослый человек теряет 3–8% мышц в течение каждого десятилетия после 30 лет. Фактически, по достижении 80 лет у человека примерно на 30% меньше мышц, чем в 20 лет. Исследования показали, что у людей в возрасте 70 лет мышечная масса на 9 кг меньше, а метаболизм в состоянии покоя на 11% ниже, чем у людей в возрасте 40 лет.
Фото: Pexels.com
Полезные привычки на каждый день
Сидеть на диете сложно, ведь это ограничение в чистом виде. Приобретенный в зал абонемент немым укором напоминает о себе, вечером мы привычно хотим перекусить чем-нибудь вкусным и калорийным. Есть смысл вспомнить теорию маленьких шагов и постепенно вводить в рацион полезные привычки. Они обязательно приведут к естественному снижению веса. Нужно не ограничивать себя жестко, не винить за каждый съеденный кусок, а целенаправленно, постепенно менять пищевое поведение. Вот как это советует делать наш эксперт.
-
Храните больше фруктов, нежирных молочных продуктов (нежирного молока и нежирного йогурта), овощей и цельнозерновых продуктов дома и на работе.
-
Старайтесь каждый день обедать всей семьей на кухне, за обеденным столом. Это поможет вам сосредоточиться на здоровом питании.
-
Купите книгу рецептов здорового питания и готовьте сами.
-
Возьмите с собой обед и перекусы на работу. Это позволит вам лучше контролировать то, что вы едите.
-
Выкладывайте закуски на тарелку, а не ешьте из упаковки.
-
Не пропускайте и не откладывайте приемы пищи и обязательно планируйте перекусы.
-
Не увлекайтесь напитками с сахарозаменителями. Многие из них действительно не содержат калорий, и таким образом, снижают энергетическую ценность. Однако, сахарозаменители намного слаще обычного сахара, тем самым интенсивнее влияя на вкусовые рецепторы. Чем интенсивнее вкус сладкого, тем менее чувствительными становятся рецепторы, и чтобы прочувствовать вкус, нам со временем нужно больше, что стимулирует аппетит и тягу к сладкому.
-
Наслаждайтесь едой, не ешьте слишком быстро. Постарайтесь сделать здоровое питание удовольствием, а не рутиной.
-
Будьте активны. Рекомендованная регулярная физическая активность: не менее 150 минут средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.
-
Следите за режимом сна. Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить метаболизм.
-
Ешьте больше продуктов, богатых белком. Их употребление может помочь бороться с замедлением метаболизма.
