Омега-3 получать лучше из пищи, а не из БАДов. И о том, что не…

Омега-3 получать лучше из пищи, а не из БАДов. И о том, что не стоит радоваться — если реальное содержание омега-3 в составе БАДа выше заявленного.
Большой пост в своём блоге опубликовал врач-диетолог и популяризатор доказательной медицины Александр Бурлаков.
Доктор Бурлаков ведет медиа-канал «Бородатый не пробовал»
(https://vk.cc/coV2rM ), в котором в ироничной манере разбирает «авторские методики» лечения и питания от самых разных БАД-торгующих и БАД-рекламирующих шарлатанов.
#питание #омега3
Читайте его пост:

Начнем с простого. Здоровая, сбалансированная диета должна включать как минимум 2 порции рыбы в неделю [смотрите источники в конце поста: 1-4]. Порция составляет около 140 г.

Далее есть 2 варианта:
1. Я не хочу и не люблю рыбу.
2. Мне нельзя рыбу из-за аллергии.
И многие думают, что очевидное решение этих 2 проблем — это БАД с омегой. Но все не так однозначно, как может показаться на первый взгляд.

Начнем с первого варианта — «я не люблю рыбу».

Тут есть два пути решения для достаточного получения жирных кислот Омега-3.

Первый путь — это работа с пищевыми привычками и кулинарными навыками. Не нравится запах при приготовлении — можно попробовать запекать рыбу в посуде с закрытой крышкой. Если такой вариант тоже не устраивает, можно включить в рацион рыбные консервы. Если не нравится вкус, рыбу можно «маскировать» другими продуктами, например, приготовить рыбное карри, пасту с рыбой и другие варианты рецептов. Сюда стоит добавить еще частую фразу «рыба дорогая».

Но можно выбирать более бюджетные варианты [5]: сельдь, скумбрия, сардины, морской окунь, минтай, форель радужная, хек и другие виды рыб. Да, некоторые из данных представителей содержат меньше Омега-3, но никто и не говорит, что нельзя съесть не 2 порции в неделю, а, например, 4.

Второй путь — это растительные источники. Насколько этот путь рационален, до сих пор обсуждается. И дело тут вот в чем: существует несколько различных кислот Омега-3, но большинство научных исследований сосредоточено на трех: альфа-линоленовой кислоте (ALA английская аббревиатура), эйкозапентаеновой кислоте (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Последние 2 присутствуют в рыбе, рыбьем жире и масле криля, но изначально они синтезируются микроводорослями, а не рыбой. Когда рыбы потребляют фитопланктон, который потреблял микроводоросли, они накапливают Омега-3 в своих тканях [6]. А ALA присутствует в растительных маслах, таких как льняное, соевое и рапсовое масло [6].

Ввиду того, что вся эта история о положительных эффектах омеги началась в 1972 году [7], когда было показано, что гренландские инуиты, которые потребляли пищу с высоким содержанием белков и жиров (в основном из рыбы), имели значительно более низкий уровень общего холестерина и уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем у большинства других людей.

А потом все это еще подкрепилось публикацией в Lancet 1978 года [8], где представили данные, подтверждающие идею о том, что EPA (из морепродуктов, потребляемых этими инуитами) может заменять арахидоновую кислоту в циклооксигеназном пути тромбоцитов и уменьшать «липкость» тромбоцитов. Все исследовательское «жу-жу» закрутилось вокруг EPA И DHA.

Не то чтобы ALA нам не нужна, но кардиопротективный эффект у нее значительно ниже [9], чем у EPA и DHA. Наряду с этим в рыбе содержится мизерное количество ALA [5, 10], а крупные обсервационные исследования, даже те, которые были опубликованы на заре интереса к Омега-3, показали благотворное влияние именно рыбы [11-12], при этом исследовательский интерес сконцентрирован на DHA и EPA.

Еще в начале этой биохимической нудятины я написал, что путь получения Омеги-3 из растительных источников, возможно, не совсем рационален. Но почему же?

А дело в том, что ALA может быть преобразована в EPA, а затем в DHA, но преобразование (которое происходит в основном в печени) не совсем эффективно. По одним литературным источникам [13, 14] только 2-5% ALA конвертируется в EPA и DHA, по другим — менее 15% [6]. А в заявлении международного общества по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) сказано, что конверсия оставляет порядка 1% у младенцев и значительно ниже у взрослых [15].

Возможно, поэтому у веганов базовый уровень EPA и DHA в крови ниже, чем у всеядных [16, 19-21]. При этом на саму конверсию влияет много факторов: высокое потребление Омега-6, вероятно, тоже может снизить конверсию [17], а вегетарианские/веганские диеты имеют более высокие потребления Омега-6.

Но, объективно говоря, нормальные диапазоны EPA и DHA в плазме крови не установлены [22-24]. Да и значения жирных кислот в плазме и сыворотке могут существенно различаться в зависимости от последнего приема пищи человеком, поэтому они не отражают долгосрочное диетическое потребление [25]. И поэтому под вопросом находится понимание того, насколько снижен уровень DHA и EPA у веганов, и тем более открытым остается вопрос о том, насколько это повлияет на такие конечные точки, как, например, ССЗ, нервные функции и иммунный ответ.

Тем более, например, метаанализы показывают, что веганские и вегетарианские диеты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний [26-28].

По этой причине Британский фонд сердца [18] отмечает, что вегетарианские источники Омега-3: грецкие орехи, семена чиа, семена льна, льняное и рапсовое масло стоит включать в рацион. Но точных рекомендаций относительно их количества пока нет, так как нет и точных данных, сколько же там конвертируется в EPA и DHA.

По итогу замена рыбы растительными источниками — вопрос очень дискутабельный и каждый должен сделать вывод сам.

Теперь перейдем к варианту «мне нельзя рыбу из-за аллергии».

Начнем с цитаты Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии [29]: «Хотя некоторые аллергологи рекомендуют людям с аллергией на рыбу избегать употребления всей рыбы, люди с аллергией на один вид рыбы могут безопасно есть другие виды. Если у вас аллергия на определенный вид рыбы, ваш аллерголог может помочь вам определить, безопасны ли для употребления впищу другие сорта, чтобы вы могли взять под контроль свою аллергию на рыбу и снова начать наслаждаться жизнью».

И тут же отмечают, что вариант с БАДами, вероятно, может не подойти: «Людям с аллергией на рыбу следует проконсультироваться со своим аллергологом, прежде чем принимать пищевые добавки с рыбьим жиром».

А Американская академия аллергии, астмы и иммунологии отмечает, что [30] «Добавки с рыбьим жиром проходят обширный процесс удаления примесей. Эти процессы должны устранить белковый аллерген, но это не может быть гарантировано».

А теперь самое интересное: почему БАД с омегой не будет оптимальным вариантом?

Начать можно с того, что ряд крупных метаанализов [31-35] не дает нам твердого ответа в плане преимуществ от употребления Омега-3 из добавок, а даже более того, ставит под сомнение такую идею.

И не только в отношении ССЗ ставится под сомнение преимущество БАДов с Омегой-3, но в отношении, например, болезни Альцгеймера [36] и депрессии [37]. При этом есть и противоположные публикации, которые, так скажем, больше на стороне БАДов с омегой [38-39].

Такая разрозненность может объясняться тем, что изначально рандомизированные контролируемые исследования, которые входят в данные метаанализы, очень часто не имеют высокое методологическое качество и к ним подходит поговорка «одна тухлая рыба портит целый котел супа».

Но тем не менее, просматривая данные публикации, можно заметить тенденцию, что все-таки нужно сохранять скептицизм в отношении добавок с Омега-3.

Возникает закономерный вопрос: если преимущества употребления рыбы для сердечно-сосудистых и других исходов наблюдаются в большом количестве публикаций [40-49], то почему с БАДами тогда все не так однозначно? Ведь вроде и там, и там омега, в чем же дело?

В природе омега-3 ЖК в основном этерифицированы либо в фосфолипиды (ФЛ), либо в триглицериды (ТГ), либо присутствуют в свободной форме.

Рыба содержит от 1% до 1,5% ФЛ и от 10% до 15% ТГ [50]. В зависимости от вида рыбы до одной трети содержания ЭПК и ДГК может существовать в форме ФЛ [51].

Таким образом, рыба представляет собой потенциальный источник морских ФЛ, но производство морских ФЛ из рыбы до сих пор ограничено, так как они склонны к окислению [52]. Все это усложняет их производство.

И, по всей вероятности, влияние ФЛ и ТГ имеет различие. Сложно получить ФЛ, стабильные в плане транспортировки, хранения и т. д. И некоторые исследования показывают, что фосфолипиды имеют несколько более высокую биодоступность [53]. При этом другое исследование указывает на сопоставимую биодоступность [54].

Но высказывается предположение, что форма омеги может влиять на их тканевое распределение [55], правда, данные пока что есть только на крысах, а их с уверенностью перекладывать на людей мы не можем.

Тем самым ученым еще предстоит ответить на вопрос, в чем же принципиальная разница, когда мы едим рыбу и пьем Омегу-3 из баночки.

Но уже сейчас можно сказать, что благотворное влияние рыбы может быть связано не только с омегой, но и с другими ее питательными компонентами [56], а также тем, что увеличение порций рыбы в неделю может означать переход к более здоровому рациону, вытеснению той же ультраобработанной пищи, чего не происходит при добавлении в ежедневный рацион добавки с рыбьим жиром [57].

Но все эти различия меркнут, когда встает типичный вопрос, связанный с БАДами — вопрос качества.

Сравнение фактического и заявленного на этикетке количества EPA и DHA в коммерческих пищевых добавках Омега-3 в США очень сильно варьируется от 66 до 184% и от 62 до 184% соответственно [58]. И более точные методы анализа, например, метод газовой хромато-масс-спектрометрии, также показывают большой разброс и, что примечательно, нет линейной зависимости между ценой и фактическим содержанием [59].

При этом радоваться тому, что % может быть выше заявленного на этикетке не стоит. Ведь 3 рандомизированных исследования STRENGTH [60], REDUCE-IT [61] и OMEMI [62] показали повышение риска фибрилляции предсердий при приеме жирных кислот Омега-3.

А вот буквально недавно, EMA (Европейское агентство лекарственных средств) проанализировало систематические обзоры и метаанализы рандомизированных контролируемых клинических исследований [63].

Эксперты обнаружили дозозависимое увеличение риска фибрилляции предсердий у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями или сердечно-сосудистыми факторами риска, которые принимали этиловые эфиры Омега-3 кислот (например, препарат «Омакор» — лекарственная форма омеги), по сравнению с плацебо. Наблюдаемый риск был самым высоким при дозе 4 г/сут.

Да, это касается пациентов с высоким кардиологическим риском и речь про лекарственную форму омеги, но по БАДам с омегой мы и этого не знаем. А ведь если что-то работает, значит это будет иметь побочные эффекты, и вот они нам не особо известны.

При этом многолетний анализ прогорклости 72 добавок Омега-3 обнаружил [64], что в общей сложности 45% ароматизированных и не ароматизированных добавок дали положительный результат на прогорклость (из них 32% ароматизированных добавок дали положительный результат и 13% не ароматизированных капсул).

И интересная деталь: ароматизатор может замаскировать прогорклость добавок и затрудняет исследователям определение уровня окисления.

Вот таким длинным текстом я бы хотел подвести черту и написать короткий вывод. Рыба является предпочтительным источником Омега-3, растительные источники непонятно, насколько могут обеспечить должным количеством, а БАДы с омегой стоит использовать только на свой страх и риск.
__________________________________________________
Данный пост взят из: канала Александра Бурлакова — https://vk.cc/coV2rM

Источники, указанные в посте доктора Бурлакова:

см. здесь https://vk.com/@doc_med-istochniki-ukazannye-v-poste-doktora-burlakova-pro-omega-3