Ты этого достоин Анна Сергеева Алексей Чмутов Семейный психолог Ясновижу
full screen background image
Последнее обновление

Краткосрочная периодизация. Влияние на силу и мощность. Деление тренировочных целей на последовательные фазы морфологической…

Краткосрочная периодизация. Влияние на силу и мощность.

Деление тренировочных целей на последовательные фазы морфологической адаптации (гипертрофия) и нервной (сила и мощность) называется мощностно-силовой периодизацией (СМП). Эти фазы отличаются в составляющих переменных программы (объём, интенсивность, выбор упражнений) и использовании последовательной прогрессии в интенсивности и соответственном уменьшении объёма, приводящим к выходу на пик интенсивности.

В рамках нелинейной периодизации эти переменные изменяются в рамках пары недель, недели или даже ежедневно. Этот обзор посвящён влиянию различных видов периодизации на силу и силу и скорость для занимающихся разного уровня подготовки и соревнующихся спортсменов из разных видов спорта , которые используют ту или иную периодизацию в межсезонье, сезон и подготовку к сезону.

Из большинства исследований посвящённых периодизации очевидно, что тренировка направленная на развитие силовой выносливости, характеризующаяся подходами в 12-15 повторений вызывает мышечную гипертрофий у людей с низкой степенью подготовленности.

Строго говоря, исследования на слабо подготовленных персонах включают преимущественно направленные на гипертрофию занятия чередующиеся с тяжёлыми силовыми/мощностными тренировками. Исследования демонстрируют одинаковый или статистически более высокий уровень прироста силовых для дневной нелинейной периодизации по сравнению с СМП у подопытных низкого и среднего уровня тренированности.

Относительно короткая длительность исследований и невысокий уровень тренированности заставляют усомниться в переносимости этих результатов на соревнующихся спортсменов. Возможно из-за отличий в длине мезоцикла, программы подготовки и переменных в программе, соревнующиеся атлеты могут поддерживать или улучшать результаты интегрируя дневную нелинейную периодизацию или СМП в свою программу.

В спорте высоких достижений высокоповторные силовые нагрузки >15 повторений не должны использоваться, т.к. они не вызывают достаточного тренировочного стимула для увеличения размеров мышц и силы.

Высокообъёмные круговые силовые тренировки в течении 2 лет негативно повлияли на мощность и пиковую силу у профессиональных игроков в регби.. В то же время, метаанализы ТА, игроков в американский футбол и метателей подтвердили необходимость регулярного использования нагрузок ≥80% 1ПМ для развития максимальной силы у игроков в американский футбол, для выходи на пик силы и максимальную высоту прыжка и для достижения гипертрофии и увеличения силы у продвинутых атлетов.
Включение и количество направленных на силу и гипертрофию тренировок в предсезонье зависит от длительности подготовительного периода, частоты соревнований и пропорционального соотношения с подготовительной программой.

Основываясь на литературе, силовые и мощностно-силовые тренировки должны отделять 72 часа, для обеспечения адекватного восстановления и максимизации стимулирующей нагрузки. Однако, это заключение правдиво только в случае отсутствия других нагрузок на мышцы в фазу восстановления. Поэтому ротация гипертрофийных и мощностно-силовых тренировок в микроциклах во время сезона соревнований вполне допустимо. Сравнительные исследования на соревнующихся атлетах которые применяют силовые тренировки в период подготовки к сезону подтвердили тенденцию к улучшению взрывной силы и улучшении в броске медбола в результате СМП, но не нелинейной периодизации.

Эти исследования показали, что для максимального улучшения взрывной силы за короткий период времени элитные атлеты должны включать в программу силовую тренировку два раза в неделю. Допустимо выполнять одиночную мощностно силовую тренировку с использованием максимальной взрывной силы и высокой интенсивностью (90% от 1ПМ) за 1-2 дня перед соревнованиями в связи с коротким временем восстановления и потенцирования эффектов.

В сравнении с баллистическим силовым тренингом (30% от 1ПМ), этот метод показывает статистически более высокий прирост в силе, пиковой мощности, размере импульса и взрывной силе для метателей. Мощностно-силовой эффект в тесте контерпрыжка для атлетов силовиков показали потенцирующий эффект в течении 48-148 часов после мощностно-силовой тренировки. Касательно нейро-мышечной производительности плиометрические упражнения можно выполнять даже после мощностно-силовой тренировки в тот же день, но с перерывом не менее 3 часов между ними.

Выводы

Силовые и мощностно-силовые тренировки это хорошо, а кроссфит — плохо.




3 мнения к “Краткосрочная периодизация. Влияние на силу и мощность. Деление тренировочных целей на последовательные фазы морфологической…

  1. Alexander Bugulov

    Посоветуйте книгу или кого то с кем можно пообщаться на тему тренировок по развитию силы, мощности, развитие мышечной силовой выносливости, взрывной силы. Хочется понять основные принципы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика