КАК МАКСИМАЛЬНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКУЮ ФАЗУ
Вы наверняка слышали, что в эксцентриках вы сильнее, чем в концентрической фазе. Это важный момент, но как заставить его трудиться вам во благо?
Ученые проводили следующие эксперименты. Лифтеры поднимали вес одноповторного максимума в концентрическом сокращении, а затем выполняли эксцентрическое упражнение с тем же рабочим весом. Разницы в темпах мышечного роста не было никакой. Некоторые эксперименты даже указывали на преимущество концентрического сокращения в подобных условиях!
Следовательно, если вы смещаете акцент на эксцентрический компонент движения при использовании того же веса, который берете в концентрическом сокращении, вы, скорее всего, не заметите никакой разницы. Вес должен быть выше!
Существует масса способов поднять эксцентрическую нагрузку. Классическим методом можно назвать форсированные негативные повторения. Напарник помогает вам поднять вес больше вашего одноповторного максимума, а опускаете вы его самостоятельно. Второй способ – поднимать вес двумя руками (или ногами), а опускать – одной.
Например, выполняя сгибания ног в тренажере, поднимайте вес двумя ногами, а опускайте с помощью одной ноги, как показано на картинке ниже.
Вы сейчас по-русски говорили, да?
А какая цель данного движения
Раз уж привели пример про сгибание ног в тренажёре, то проще вообще заменить это упражнение на скандинавские подъемы и опускаться в эксцентрике пока хватает сил, а потом ловить себя руками и отжиматься от пола обратно в стартовую позицию. Если полный монстр, то опускаться до конца без помощи рук, а потом подниматься силой одних только задних мышц бедра и ягодиц, да ещё и с весом в руках. Но это уже уровень элитных спортсменов.
Где можно найти источник исследования?