До какого состояния должно доходить для запуска гипертрофического сигнала?
При сравнении работы на 6, 8, 10 и 12 повторов с 12ПМ чем ближе к отказу тем выше концентрация лактата в крови и внутри мышц, больше аммиака, мочевины и мочевой кислоты в крови, глубже распад АТФ — до АМФ, ИМФ, больше падение силы, высоты прыжка после тренировки, ухудшается вариабельность сердечного ритма, больше повреждения мышц.
Существуют исследования т.н. «кластерного» тренинга, когда вместо 5 по 10 делается 10 по 5 с тем-же весом, сравнения работы 4 по 10 с 12ПМ против 3 по 12. Силовые растут одинаково у тех кто тренируется в отказ и около отказа, а часто оказывается что без отказа растут даже лучше.
Есть поиск более тонкой грани — аппаратура замеряет скорость, и сравнивают тех кто прекращал подход при 15%, 20%, 30%, 40%, 50% падении скорости, при предельно возможной скорости в каждом повторе. И чем дальше человек идет к отказу, тем сомнительнее результат, чаще результат получается плохой, но в тоже время если посмотреть на лидеров роста — у них гипертрофия ММВ и падение доли IIX, что означает полное рекрутирование всех мышечных волокон и более тяжелый тренинг. Картину портит то что эти лидеры разбегаются к 6 месяцу, и их место занимают середнячки. Т.е. тот кто выдерживает отказную и околоотказную работу получает хороший эффект, но если она не дает эффекта, лучше ехать тише, но вернее, тренируясь максимально далеко от отказа, ограничиваясь снижением скорости.
Некоторые завышают роль фармакологии. Есть исследование к котором описан выход на тягу присед и жим под 300 кг без неё.
Минус исследований отказа в том что исследуют студентов ИФК, игроков в футбол, пожарников с 1ПМ в приседе ~100 кг.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27618386
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27617387
!3!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26970332
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26308827
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26121432
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24886926
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734902
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311352
http://jap.physiology.org/content/99/1/87.long
Отказ и близко 4 отказу лучший инструмент.для тех кто вывозит и умеет пользоваться.и это инструмент частых но коротких тренировок
Ну вот делаю с удовольствием многоповтор шим штанги 70 килограмм. Есть отказ полный. Просто штанга уже не поднимается так как нет сил. Но уменьшаем вес и с шлангом более лёгкого веса есть отказ который можно перетерпеть. Жжение в грудных мышцах. Поэтому, природа отказа разная. Сваливать в одну кучу всё нельзя
Но по сути написан просто бред.
Не бывает отказа, бывает слишком много веса. Где результаты с 20, 30, 50 повторений? Чем больше повторений, тем больше работа. А мышцы нужны для работы 🤓
Интересно посмотреть исследование про» присед и жим (так присед или жим?😁) под 300″без фармы 😁. Про тягу кстати поверю. Есть такие индивидумы. Может кого-то недоисследовали полностью? 😁
Позавчера видел в зале приседание 310. Атлет чистый. Это факт. Ему скоро выступать. Вес наверно ближе к 75. Класс. Даже видео из под ног бокового страхующего снимал. Вес уточню
Можно делать малоповторку с тяжёлым весом и многоповторку с лёгким весом, но суть одна, делать нужно близко к отказу и тоннаж должен быть приравнен, просто при многоповторке ЦНС больше устаёт.