ЛЕКЦИЯ ПРОФ. МИНВАЛЕЕВА Р. С. «ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ» (часть 1, вторую часть читаем здесь: https://vk.com/wall-8926209_49420 )
О ПОНЯТИИ «ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА»
Что такое «здоровье»? Просмотрев более сотни определений по различным источникам, приходим к выводу, что понятие «здоровье» зачастую определяется через здоровье. Например, самое известное и часто цитируемое определение понятия «здоровье» дано в преамбуле Устава Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), где здоровье трактуется как «такое состояние человека, которому свойственно не только отсутствие болезней или физических дефектов, но полное физическое, душевное и социальное благополучие». Иначе говоря, суть большинства определений понятия здоровья сводится к заявлению, что здоровье свойственно здоровому человеку.
Такого рода определения называют логическими тавтологиями, и они, собственно, определениями быть не могут.
Однако уже в середине XIX в. французский врач и физиолог Клод Бернар вводит в научный оборот понятие «постоянства внутренней среды как условие независимой и свободной жизни», которое в начале XX в. американский физиолог Уолтер Кэннон назовет гомеостазисом. Собственно, гомеостазис и есть здоровье, тогда как болезнь есть устойчивое отклонение от гомеостаза.
Один из главных регуляторов гомеостазиса — вегетативная нервная система. Исторически первое название вегетативной нервной системы – автономная, что подчеркивает ее независимость от произвольной регуляции со стороны ЦНС (центральной нервной системы). Однако это не означает, что вегетативное обеспечение деятельности не поддается произвольному контролю. Известно, что большинство внутренних органов находятся под двойным контролем со стороны двух отделов вегетативной нервной системы с противоположными влияниями на энергообмен нашего организма:
1) система расхода энергии (она же эрготропная), вегетативным обеспечением которой занимается симпатическая нервная система (наиболее ярким примером служат реакции готовности или «борьбы или бегства»);
2) система накопления энергии (трофотропная), которая в рамках нервной регуляции реализуется через парасимпатический отдел вегетативной нервной системы (еда и сон).
Тогда, физическая и умственная работоспособность человека (студента) определяется тонусом симпатической нервной системы, что обуславливает распространенность стрессовых форм эффективного принуждения к продуктивной работе, как физической, так и умственной. Наоборот, восстановительные (трофотропные) процессы оказываются скрытым трендом отставленных форм материального стимулирования (заработная плата), а потому демонстрируют тотальную неэффективность при непосредственном решении текущих задач.
Помимо внешнего управления, которое выступает как адекватный стимул симпатоадреналовой активации (физиологическая цель обучения и менеджмента), допустимы и иные влияния, которые находятся в распоряжении субъекта.
Одним из наиболее доступных способов восстановления адекватного вегетативного обеспечения деятельности выступает дозированная физическая активность (физическая культура), которая последовательно запускает симпато-адреналовую систему (для эффективного перевода потребленной энергии в мышечную работу), а затем по мере нарастания утомления обеспечивает преобладание парасимпатических влияний (для восстановления затраченных калорий). Причем наибольший уровень симпатоадреналовой активации достигается именно в спорте, где дополнительным стимулом вегетативного и гормонального обеспечения деятельности выступает соревнование, запускающее экспрессию поведенческого генома иерархии (эмоциональная поддержка победителя). Расширенный размах адекватного вегетативного обеспечения деятельности от энергозатратных (симпатикотония) к энерговосстановительным (парасимпатикотония) процессам может быть перенесен на прочие формы физической и умственной деятельности, поскольку их вегетативное обеспечение совпадает.
Накопленные нами данные о постуральных реакциях системного и внутриорганного кровотока (Минвалеев Р.С., 1999), а также гормональных ответов при тех же постуральных воздействиях (Минвалеев Р.С., 2004), позволяют обозначить задачу целевого поиска тех моторно-висцеральных рефлексов, которые в свою очередь позволяют решать задачи теории управления висцеральными функциями человеческого организма в рамках прикладной и спортивной физиологии. Вплотную к постановке этой задачи подошел в 60-70 годах XX века проф. М.Р. Могендович, который отмечал что «…вегетативные органы значительно инертнее, чем скелетная мускулатура. Поэтому уровень вегетативных функций принудительно определяется активной деятельностью скелетной мускулатуры, находящейся в свою очередь под непосредственным управлением центральной нервной системы. Возникающие при этом моторно-висцеральные рефлексы регулируют все вегетативные функции». В той же работе сообщается, что «статика тела, в виде определенных поз, оказывает влияние на внутренние органы по механизму позно-вегетативных рефлексов» (Могендович М.Р., 1975).
В связи с этим мы широко используем специфические моторно-висцеральные взаимодействия на основе статических упражнений хатха-йоги, представляющих собой тысячелетний опыт применения как известных, так еще и неизученных позно-вегетативных рефлексов в целях управления висцеральными функциями человеческого организма.
Следует учитывать также, что по данным научной группы мониторинга общеуниверситетской кафедры физической культуры и спорта СПбГУ больше половины студентов младших курсов (и более 90% на специальном медицинском отделении) страдают различными формами вегето-сосудистой дистониии (ВСД), что по сути означает малую или ассиметричную амплитуду колебаний вегетативного контура висцеральной регуляции:
1) вегетососудистая дистония по гипертоническому типу (сдвиг в сторону преобладания симпатических влияний)
2) вегето-сосудистая дистония по гипотоническому типу (сдвиг в сторону преобладания парасимпатических влияний)
3) смешанный дисбаланс вегетативной регуляции.
Для физиологической компенсации этих нарушений также рекомендуют широко применять дозированную физическую нагрузку (лечебная физическая культура), которая будет раскачивать вегетативный маятник, восстанавливая гармонический характер его колебаний. Мы предлагаем использовать и внедрять в вузовский учебный процесс в рамках дисциплины «физическая культура» методы адаптированных к современности традиционных систем оздоровления, в частности отдельные элементы йоги.
Особенностью йоги является ее доступность и все нарастающая популярность среди учащейся молодежи. Среди множества трактовок и полумистических интерпретаций системы индийской йоги для целей внедрения в учебный процесс подходит только одна, в которой Йога выступает как дисциплина, собственно русское ‘иго’ (сиречь ’ярмо’). Тогда хатха-йога или в переводе с санскрита ‘йога усилия’ – система физических упражнений, которые можно использовать в соответствии с известными вегетативными эффектами.
Например, активация симпато-адреналовой системы осуществляется через следующий моторно-висцеральный рефлекс, свойственный всем млекопитающим: прогиб назад в торако-люмбальном отделе позвоночника, который через сегментарную иннервацию мышц (проприоцепторы), не только замыкает рефлекторное кольцо опорно-двигательного аппарата, но и активизирует симпатический отдел вегетативной нервной системы, повышая уровень бодрствования животного через восходящую активирующую систему продолговатого мозга (ретикулярную формацию). Поскольку тот же контур поддержания бодрствования (проприоцепторы поперечно-полосатых мышц – симпато-адреналовая система – ретикулярная формация ствола – кора головного мозга) характерен и для человека, то произвольный прогиб назад из положения лежа на животе в грудинно-поясничном (тораколюмбальном) отделе позвоночника вполне может быть использован как канонизированное движение для повышения физической и умственной работоспособности и поддержания целенаправленного внимания. В йоге эти задачи решает ряд специфических упражнений, известных как сарпасана (‘поза змеи’), бхуджангасана (‘поза кобры’) и динамический комплекс последовательных движений, выполняемых с утра – сурья-намаскар (‘приветствие солнцу’).
БХУДЖАНГАСАНА (Поза кобры)
Техника исполнения: Выполняется из положения лежа, вытянувшись как струна, прижав ноги друг к другу от таза до стопы. Локти также следует максимально прижать к туловищу. Поднимаем голову «подобно кобре», вначале прогнувшись в шейном отделе, прижав затылок к спине, затем поднимаем грудной отдел, не отрывая нижнюю часть живота от земли. Максимальные усилия на прогиб позвоночника в грудном отделе.
СУРЬЯ НАМАСКАР – это серия из двенадцати положений тела, выполняемых после пробуждения (в идеале на восходе солнца).
Техника исполнения:
1. Встать вертикально, кисти соединить перед грудью.
2. На вдохе развести руки в стороны, прогнув назад грудной отдел позвоночника, максимально соединяя лопатки. В этом положении локти разведены прямо, ладони направлены друг на друга. При каждом вдохе необходимо опираться на пятки и слегка втягивать пупок, чтобы освободить крестец и опустить вниз копчик. Одновременно поднять грудину вверх, прогибая грудную клетку вверх. Когда крестец движется вниз, а грудная клетка поднимается, плечи и руки растягиваются вверх и назад.
3. На выдохе наклонить туловище вперед и вниз по направлению к полу, сохраняя ноги выпрямленными.
4. На вдохе сделать глубокий шаг назад левой ногой. Правую ногу согнуть под углом 90 градусов. Открыть грудную клетку вперед и расслабить бедра, опустив их вниз по направлению к полу.
5. На вдохе поставить правую стопу назад на расстоянии ширины бедер от левой стопы. Стоять на передних частях стоп, вытягивая руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Направлять таз вверх, когда опускаешься на пятки.
6. Вдохнуть и опустить бедра вниз до тех пор, пока тело не будет вытянуто в одну прямую линию – от макушки до стоп.
7. На вдохе согнуть колени, опустить грудь и подбородок вниз до косания пола. Ягодицы остаются на весу.
8. На вдохе скользить вперед вдоль пола. Напрячь ноги и ягодицы. Затем, отводя локти назад и держа их близко к телу, приподнять над полом голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх.
9. На вдохе поднять поясницу и ягодицы вверх по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5.
10. Оставляя кисти в том же положении, вдохнуть и сделать шаг вперед правой ногой, располагая стопу между ладонями, поднять голову и шею (аналогично позе 4).
11. На выдохе подтянуть левую стопу к правой, располагая стопы на ширине бедер (аналогично позе 3).
12. На вдохе поднять руки через стороны вверх над головой, одновременно выпрямляя туловище. В этом положении колени слегка согнуть (аналогично позе 2).
13. На выдохе вернуться в исходное положение, соединяя кисти в намасте (аналогично позе 1).
Повторить сурья намаскар, поменяв положение ног в позах 4 и 10, то есть выполнить эту позу два раза, по одному на каждой стороне, чтобы закончить один подход.
При регулярном выполнении бхуджангасаны вечером перед сном и сурья-намаскар утром после пробуждения значительно возрастают физическая и умственная работоспособность, сокращается потребность во сне, при этом сон становится более глубоким и восстанавливающим, что является следствием своеобразного «раскачивания» вегетативного «маятника». В результате симптомы вегето-сосудистой дистонии устраняются буквально после первых регулярных исполнений этих упражнений.
ВТОРАЯ ЧАСТЬ: https://vk.com/wall-8926209_49420
ૐ www.hara.ru ૐ
