Можно ли соблюсти баланс между скачками гормонов и качеством сна.
Каждая женщина знает, как менструация может изменять привычный ритм жизни. Но что, если ваша месячная гостья не только нарушает плановый график, но и вызывает бессонницу?
Менструальная бессонница — это ухудшение качества сна перед и во время менструации. Исследования подтверждают наличие связи между этим симптомом и предменструальными и менструальными фазами. И это происходит не только из-за болезненных спазмов и общего дискомфорта.
Многие женщины до и во время месячных признаются, что часто испытывают более тревожные сны. Менструация вместе с недосыпом приводит у ухудшению общего самочувствия и работоспособности. Женщины могут испытывать сильную усталость, снижение концентрации внимания и сонливость.
Краткий обзор цикла гормонов
Фолликулярная фаза: начинается в первый день менструации и длится около 13-16 дней. В это время происходит стимулирование производства фолликулов, которые обеспечивают созревание одной яйцеклетки (в редких случаях двух). После запуска этого процесса слизистая оболочка матки утолщается, за счет всплеска гормонов.
Фаза овуляции: эстроген (группа женских половых гормонов) достигает пика и происходит овуляция. Яйцеклетка готова к оплодотворению от 12 до 24 часов, после чего начинает дегенерировать.
Лютеиновая фаза: вторая половина цикла, длится от 11 до 17 дней, подготавливает слизистую оболочку матки к приему оплодотворенной яйцеклетки, если этого не произошло, вызывает снижение гормонов и симптомы ПМС.
Менструальная фаза: начинается с менструации, высвобождающая неоплодотворенную яйцеклетку. В этот период происходит отторжение слизистой оболочки матки и снижение уровня гормонов.
Что вызывает бессонницу во время менструации
Снижение уровня прогестерона
Прогестерон — гормон, помогающий подготовить организм женщины к беременности
Прогестерон может способствовать хорошему и глубокому сну, но его снижение перед и в первые дни менструации может вызвать нарушение графика бодрствования. Уменьшение выработки гормона негативно влияет на быстрый сон, который важен для восстановления и бодрости.
Нарушение температуры тела
Несмотря на то, что именно во время овуляции наблюдается действительное повышение температуры тела, которая нормализуется после падения уровня гормонов, мы все еще можем чувствовать, что нам жарко до и во время месячных. Это происходит потому, что падение уровня эстрогена может влиять на работу термостата нашего тела (гипоталамуса), делая его более чувствительным к изменениям температуры. Гипоталамус может посылать сигналы для потоотделения, что приводит к приливам жара и нарушению сна.
Менструальные спазмы
Из-за ощутимого дискомфорта и боли во время менструальных спазмов, сон может быть нарушен или проходит беспокойно.
Беременность, стресс и болезни: из-за чего может быть задержка месячных
Как создать для себя комфортные условия до и во время менструации
Регулирование температуры тела
Чтобы эффективно регулировать повышенную температуру тела в этот непростой период, следует прикрыть окна шторами и обеспечить приток свежего воздуха. Также стоит постелить свежее постельное белье и держать рядом с кроватью маленькое влажное полотенце для охлаждения лба или тела при необходимости.
Физическая активность и йога
Упражнения могут облегчить спазмы и повысить уровень эндорфинов (гормон счастья, снижающий болевые ощущения). Этот гормон способен улучшить психологическое состояние и облегчить неприятные симптомы. Кроме того, йога способствует не только расслаблению мышц, но и сознания, благодаря особым медитативным практикам, что будет полезно для хорошего сна.
Правильная поза для сна
Изменение положения тела во время сна может улучшить его качество.
Специалисты рекомендуют позу эмбриона, направленную на расслабление мышц живота, дополнительно можно положить подушку под колени.
Успокаивающая атмосфера и добавки
Приятные мелочи могут способствовать расслаблению и поможет спокойно спать всю ночь. Можно прибегнуть к помощи ароматерапии: лаванда, например, уменьшит беспокойство.
С помощью терапевта можно рассмотреть еще одну помощь — добавки и травяные чаи. Они успокоят центральную нервную систему и повысят уровень серотонина. Это способствует более быстрому, глубокому и продолжительному сну.
Бессонница во время менструации — это серьезная проблема, которая может негативно отразиться на самочувствии. Применяя простые советы и учась управлять своим состоянием, вы можете восстановить полноценный и комфортный сон даже в самые трудные дни.
Поделиться: Автор: Яна Анцупова Фото: Fotodom/Shutterstock 13.08.2024
