Краткосрочная периодизация. Влияние на силу и мощность. Деление тренировочных целей на последовательные фазы морфологической…

Краткосрочная периодизация. Влияние на силу и мощность.

Деление тренировочных целей на последовательные фазы морфологической адаптации (гипертрофия) и нервной (сила и мощность) называется мощностно-силовой периодизацией (СМП). Эти фазы отличаются в составляющих переменных программы (объём, интенсивность, выбор упражнений) и использовании последовательной прогрессии в интенсивности и соответственном уменьшении объёма, приводящим к выходу на пик интенсивности.

В рамках нелинейной периодизации эти переменные изменяются в рамках пары недель, недели или даже ежедневно. Этот обзор посвящён влиянию различных видов периодизации на силу и силу и скорость для занимающихся разного уровня подготовки и соревнующихся спортсменов из разных видов спорта , которые используют ту или иную периодизацию в межсезонье, сезон и подготовку к сезону.

Из большинства исследований посвящённых периодизации очевидно, что тренировка направленная на развитие силовой выносливости, характеризующаяся подходами в 12-15 повторений вызывает мышечную гипертрофий у людей с низкой степенью подготовленности.

Строго говоря, исследования на слабо подготовленных персонах включают преимущественно направленные на гипертрофию занятия чередующиеся с тяжёлыми силовыми/мощностными тренировками. Исследования демонстрируют одинаковый или статистически более высокий уровень прироста силовых для дневной нелинейной периодизации по сравнению с СМП у подопытных низкого и среднего уровня тренированности.

Относительно короткая длительность исследований и невысокий уровень тренированности заставляют усомниться в переносимости этих результатов на соревнующихся спортсменов. Возможно из-за отличий в длине мезоцикла, программы подготовки и переменных в программе, соревнующиеся атлеты могут поддерживать или улучшать результаты интегрируя дневную нелинейную периодизацию или СМП в свою программу.

В спорте высоких достижений высокоповторные силовые нагрузки >15 повторений не должны использоваться, т.к. они не вызывают достаточного тренировочного стимула для увеличения размеров мышц и силы.

Высокообъёмные круговые силовые тренировки в течении 2 лет негативно повлияли на мощность и пиковую силу у профессиональных игроков в регби.. В то же время, метаанализы ТА, игроков в американский футбол и метателей подтвердили необходимость регулярного использования нагрузок ≥80% 1ПМ для развития максимальной силы у игроков в американский футбол, для выходи на пик силы и максимальную высоту прыжка и для достижения гипертрофии и увеличения силы у продвинутых атлетов.
Включение и количество направленных на силу и гипертрофию тренировок в предсезонье зависит от длительности подготовительного периода, частоты соревнований и пропорционального соотношения с подготовительной программой.

Основываясь на литературе, силовые и мощностно-силовые тренировки должны отделять 72 часа, для обеспечения адекватного восстановления и максимизации стимулирующей нагрузки. Однако, это заключение правдиво только в случае отсутствия других нагрузок на мышцы в фазу восстановления. Поэтому ротация гипертрофийных и мощностно-силовых тренировок в микроциклах во время сезона соревнований вполне допустимо. Сравнительные исследования на соревнующихся атлетах которые применяют силовые тренировки в период подготовки к сезону подтвердили тенденцию к улучшению взрывной силы и улучшении в броске медбола в результате СМП, но не нелинейной периодизации.

Эти исследования показали, что для максимального улучшения взрывной силы за короткий период времени элитные атлеты должны включать в программу силовую тренировку два раза в неделю. Допустимо выполнять одиночную мощностно силовую тренировку с использованием максимальной взрывной силы и высокой интенсивностью (90% от 1ПМ) за 1-2 дня перед соревнованиями в связи с коротким временем восстановления и потенцирования эффектов.

В сравнении с баллистическим силовым тренингом (30% от 1ПМ), этот метод показывает статистически более высокий прирост в силе, пиковой мощности, размере импульса и взрывной силе для метателей. Мощностно-силовой эффект в тесте контерпрыжка для атлетов силовиков показали потенцирующий эффект в течении 48-148 часов после мощностно-силовой тренировки. Касательно нейро-мышечной производительности плиометрические упражнения можно выполнять даже после мощностно-силовой тренировки в тот же день, но с перерывом не менее 3 часов между ними.

Выводы

Силовые и мощностно-силовые тренировки это хорошо, а кроссфит — плохо.