-
КАК ПОМОЧЬ ШКОЛЬНИКАМ, СТУДЕНТАМ, А ТАК ЖЕ ИХ РОДИТЕЛЯМ ИЗБЕЖАТЬ ЗИМНЕЙ ДЕПРЕССИИ.
-
- КАК ПОМОЧЬ ШКОЛЬНИКАМ, СТУДЕНТАМ, А ТАК ЖЕ ИХ РОДИТЕЛЯМ ИЗБЕЖАТЬ ЗИМНЕЙ ДЕПРЕССИИ.
Добрый день, дорогие друзья!
Наступил Новый год, и Новый, и Cтарый, и даже китайский уже встретили, все подводят полугодовые итоги и строят новые планы.
У школьников началась третья четверть – самая длинная и трудная еще и из-за погоды, а у студентов – зачеты и экзамены.
У меня, как правило, в этот время года увеличивается число обращений родителей с детьми (школьниками и студентами), у которых отмечаются тревожно-депрессивные состояния. И это понятно – на фоне переутомления присоединяется стресс от подготовки к тестам, контрольным, экзаменам…
Конечно, если болезненное состояние выраженное, то приходится прибегать к медикаментам и проводить психотерапию, и тут я не советую затягивать с обращением к специалисту, чтобы не запустить проблему. Но кое-что важное можно сделать и в домашних условиях своими силами.
Я хочу вам напомнить про нейрогормоны, и про то, что мы сами можем влиять на их уровень в нашем организме. А они-то и отвечают за наш уровень бодрости, работоспособности, наше настроение и уровень тревоги. И, зная приемы регуляции нейрогормонов, вы сможете помочь своим детям и себе быть в тонусе и решать важные для этого времени задачи.
Сейчас, наверное, уже нет человека, который бы не слышал о «гормонах счастья»: это дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины.
Они образуются у нас в организме, для этого необходимы некоторые условия, и в том числе наличие в организме такой незаменимой аминокислоты, как триптофан.
Значение этих гормонов в том, что они не только дают хорошее настроение и снижают уровень тревоги, но и регулируют стресс и стимулируют нас совершать действия, полезные для нашего благополучия и успеха.
При недостаточном уровне этих веществ в мозгу мы испытываем высокий уровень стресса, тревогу, доходящую до паники, депрессию и навязчивые мысли.
(К сведению: многие антидепрессанты в основе своего механизма действия как раз имеют способность повышать в мозгу уровень серотонина).
Я сейчас коротко расскажу о значении двух из этих «гормонов счастья» — дофамине и серотонине, потому что они сильно влияют на работоспособность и другие психические функции, важные при интенсивной учебе.
Но прежде хочу сообщить хорошую новость – некоторыми своими действиями и правильной диетой мы можем существенно влиять на выработку этих гормонов, и для этого совсем не нужно прибегать к антидепрессантам.
Итак, вот краткая характеристика этих важных гормонов.
1. Дофамин.
Дофамин — это активное в биологическом смысле вещество, которое служит для передачи нервных импульсов от одного нейрона к другому. Оно вырабатывается в местах соединения нейронов в так называемых синапсах.
Кроме этого, дофамин играет важную роль в работе сердечно-сосудистой системы, он влияет на силу сердечных сокращений, давление и сердечный ритм.
Какова же роль дофамина в мозгу?
— он влияет на формирование мотивации, т.е., от него зависит, хочется или не хочется браться за работу.
— он способствует появлению чувства удовольствия, а оно влияет на настроение.
Японцы говорят, что ОДНА МАЛЕНЬКАЯ РАДОСТЬ МОЖЕТ РАЗОГНАТЬ СТО ПЕЧАЛЕЙ.
Причем важно понимать, что для получения порции дофамина не обязательно получить кольцо с бриллиантом или въехать в новую квартиру: достаточно рассмеяться над шуткой в интернете, посмотреть смешной ролик в сети, или съесть кусочек шоколадки.
Помните, как в старом фильме про Золушку мальчик –волшебник утешает расстроенную Золушку мороженым? Но тут очень важно не подсесть на «дофаминовую иглу» — не рассматривать смешные ролики часами и не съедать за раз по 5 шоколадок или порций мороженого.
— дофамин вырабатывается при завершении каких-то действий, даже несложных, когда вы это осознаете. Это дает ощущение награды.
Поэтому научитесь замечать в течение дня свои маленькие завершенные действия, отмечайте это, хвалите себя. Это хорошо работает и в бытовых делах, и в производственных, и в учебе. Научите этому своего ребенка: сделал в домашнем задании один урок – скажи себе: «Я молодец! Сейчас еще один сделаю». Когда человек отмечает в течение дня маленькие завершенные дела, день проходит на подъеме и с ощущением радости. Попробуйте, это хорошо работает!
— дофамин вырабатывается во время любых умеренных физических нагрузок, как бытовых, так и спортивных: можно дрова поколоть, можно комнату пропылесосить, можно сделать небольшую пробежку или 15 минут потанцевать. Вы наверняка замечали, что после таких действий улучшается настроение.
— дофамин вырабатывается от приятных тактильных ощущений – известный способ уменьшить тревогу и улучшить настроение – погладить кошку или собаку.
Еще один важнейший нейрогормон —
СЕРОТОНИН.
Он также является нейромедиатором, т.е., от него зависит передача импульсов в головном мозгу, хотя большая часть серотонина образуется в кишечнике.
Его еще называют гормоном счастья, потому что одно из проявлений его действия – чувство эйфории.
За что отвечает серотонин?
— от него зависит наше настроение – при пониженном уровне развивается депрессия. Вот почему действие многих антидепрессантов основано на способности лекарства повышать уровень серотонина в клетках мозга.
— от него зависит качество сна – многие знают по себе, что при высоком уровне стресса и при тревожно-депрессивном состоянии нарушается сон.
— серотонин улучшает память, концентрацию внимания, качество восприятия, т.е., все те функции, которые нужны для успешной учебы и работы
— снижение уровня серотонина способствует тяге к сладкому, набору веса, снижению физической активности.
— он влияет на иммунитет – понижает уровень аллергических реакций.
Для выработки в организме серотонина нам нужны:
— триптофан – очень важная аминокислота, из которой образуется серотонин. О том, в каких продуктах содержится триптофан, вы узнаете ниже.
— глюкоза, которая помогает транспортировке триптофана в мозг
— магний – он способствует превращению триптофана в серотонин
— пребывание на солнечном свету. Солнечный свет способствует выработке витамина D, без которого триптофан не превращается в серотонин.
Я думаю, это краткое описание уже достаточно четко показывает, какие действия надо предпринимать для выработки «гормонов счастья», иначе говоря, чтобы учиться и работать было легко, эти действия банальны, всем известны, но они очень хорошо работают:
иметь регулярную физическую нагрузку, желательно на свежем воздухе и в дневное время суток, чтобы получать достаточное количество света. Для городских школьников и студентов достаточно будет 30-40минутных регулярных пеших прогулок (дойти домой пешком).
2-3 раза в неделю выделять время для более интенсивных физических нагрузок – спорт, танцы и т.п.
на протяжение дня планировать повседневные текущие действия, совершать их и отмечать завершенные действия. Хвалить себя за такие действия. Сделать это привычкой.
регулярно получать маленькие удовольствия, т.е., делать то, что нравится, что приятно. (А если получается – то иногда и большие).
регулярно употреблять продукты, содержащие большое количество триптофана, магния, витамина D. — картинки ниже.
вечером баловать себя и близких горячим шоколадом (содержит много магния и полезных углеводов)
следить за уровнем стресса, настроения, сна. Если есть неполадки в этих трех пунктах – не откладывая принимать меры. В случае необходимости обратиться к специалисту.
Продукты, содержащие триптофан: бананы, картофель, финики, яйца, рыба, птица, сыр твердых сортов, бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи, говядина, баранина, темный шоколад, какао, цельное зерно, рис, кукуруза, семечки, творог.
***********************************
Отнеситесь серьезно к своему состоянию, состоянию детей и близких в это непростое для организма время, помогайте организму! Это поможет избежать многих проблем, и дети порадуют успехами.
************************************
Если у вас есть вопросы, задавайте их в ВК (Ольга Гладкевич)
P.S.Если нужна консультация — пишите в Вайбер или Вотсап +375-296-78-10-93
Всем здоровья и благополучия!
Ваша Ольга Гладкевич, врач-психотерапевт.
ИЗБЕЖАТЬ ЗИМНЕЙ ДЕПРЕССИИ.
