Испытывать ответственность за травму, которая с вами произошла, за сексуальное насилие или то, что не смогли уберечь близкого человека от смерти — это распространенная реакция. Вы можете чувствовать себя виноватыми, когда ничего на самом деле от вас не зависело. Почему это происходит?
Что такое самообвинение?
Многие пострадавшие или выжившие в трагическом событии чувствуют, что обвиняют себя в произошедшем, чувствуют вину или стыдятся.
С этим чувством стыда, вины и самообвинения очень трудно справиться. Но знайте, если у вас такое чувство, вы не одиноки – это действительно распространенная реакция.
Вы можете чувствовать:
- “Я сам(а) на это напросился(-лась)”.
- «Так мне и надо».
- “Если бы я сделал(а) что-то по-другому, то этого бы не произошло”.
Эти чувства могут мешать говорить о случившемся и получить поддержку, в которой на самом деле так нуждаетесь.
Помните – это была не ваша вина и вы не виноваты. Единственный человек, виновный в произошедшем — это преступник. Если произошло трагическое событие, то вы действовали инстинктивно, никаких других логических решений вы принять не могли – так устроен наш мозг, это очень древний защитный механизм.
Читайте также: Что такое вина уцелевшего и как с ней справиться?
Как распознать самообвинение?
Следует научиться распознавать, когда ваши мысли становятся самообвинительными. Как только вы узнаете эти модели мышления, вы сможете бросить вызов им и изменить.
Обратите внимание на звучащие примерно так:
- “Я должен был, должна была…”
- «Я не должен был, не должна была…»
- «Если бы я… то этого бы не произошло».
- «Я заслужил(а) это».
- «Я напросился(-лась) на это».
- «Я позволил(а) этому произойти».
Вы можете заметить, что эти мысли имеют определенную закономерность, или вы часто повторяете одно и то же. Или вы можете заметить, что эти мысли возникают в определенных ситуациях – например, если вы чем-то расстроены, или если что-то напоминает вам о случившемся.
Как перестать винить себя?
Думайте о себе как о друге. Подумайте о себе: «Если бы друг рассказал мне эту историю, я бы обвинил его/ее? Считал бы я, что они должны были сделать что-то по-другому? Зачастую мы можем быть добрее к своим друзьям, чем к себе. Попытайтесь сказать себе, что бы вы сказали другу в подобной ситуации. Вы можете даже записать это в письме или в дневнике.
Подумайте, что сказал бы вам хороший друг. Подумайте о ком-то, кому вы доверяете и с кем всегда можете поговорить. Что они сказали бы? Если вы готовы, можете позвонить по телефону и действительно договориться о встрече и поговорить.
Сравните улики. Напишите список аргументов, подтверждающих ваше мнение о самообвинении, а затем напишите список аргументов против вашего мнения. Сравните два списка и посмотрите, вызывают ли они у вас разные ощущения.
Скажите себе: «Ты ошибаешься!». Каждый раз, когда у вас появляется мысль о самообвинении, скажите ей: Ты ошибаешься! Это также может помочь придумать довод против этого мнения. Например: Если вы думаете: «Я должен был(а) сделать иначе» – вы можете сказать «Я не мог(могла) сделать иначе из-за автоматической реакции моего тела на опасность – это не моя вина» Вы даже можете попытаться сказать это вслух, глядя в зеркало. Сначала это может быть тяжело, поэтому вы можете начать с того, что произнесите это в своей голове. Затем практикуйтесь каждый день, пока не сможете сказать это вслух, и в конце концов поверите.
Но самый эффективный способ побороть стыд или самообвинение – это поговорить с кем-то, кто поддержит вас: не осуждает, будет слушать и верить вам. Мы знаем, как это может быть тяжело. Общение с кем-то может действительно помочь – вы можете связаться с психологами или психотерапевтами, многие из них сейчас консультируют бесплатно.
Перевод для
