Упражнения на расслабление мышц. Адаптивный фитнес.
Для обучения умению напрягать одни мышечные группы и расслаблять другие существуют специальные упражнения на расслабление, которые способствуют формированию свободного движения, что улучшает качество двигательного навыка. Помимо этого, упражнения данной группы используются в качестве отвлекающих движений, особенно после сильных мышечных напряжений, преимущественно статического характера.
Физиологической основой упражнений на расслабление является снижение тонического напряжения мускулатуры, т.е. релаксация. В последнее время этот термин применяется как обобщающий и однотипный термину расслабление.
Расслабление содействует хорошему кровообращению в мышце и её питанию. При выполнении упражнений, как правило, достигается снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов, развиваются тормозные реакции. Это является основой использования данных упражнений для снижения физической нагрузки, восстановления нарушенной координации движений, нормализации мышечного тонуса.
В повседневной жизни умение расслабляться помогает уменьшить мышечное напряжение и вместе с тем улучшить самочувствие, настроение. Стабилизируется сон, нормализуются физиологические процессы в организме. Овладев умением расслабляться, можно поправить не только своё физическое, но и психическое состояние.
Улучшается память, внимание, мышление, общение с окружающими, ощущается подъём творческих сил, человек лучше справляется со стрессовыми ситуациями.
В процессе реабилитации при выполнении специальных физических упражнений, направленных на восстановление движений, упражнения на расслабление являются неотъемлемой частью занятий. Их применяют не только после мышечного напряжения, но и совместно с дыхательными упражнениями.
Весьма важным является правильно принятое исходное положение (и.п.) при обучении упражнениям на расслабление мышц. Наиболее приемлемым будет и.п. – лёжа, когда не требуется мышечных сокращений для удержания тела в этом положении. Затем можно переходить к и.п. – сидя, в смешанных упорах и висах и, наконец, в различных стойках, т.е. положениях стоя (Ж.Е. Фирилёва, 2006).
Все упражнения на расслабление мышц можно условно разделить на следующие группы:
● пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп;
● пассивное раскачивание какой-либо части тела за счёт активных перемещений другой части тела, главным образом, туловища;
● потряхивание различными звеньями тела;
● посегментное расслабление различных звеньев тела;
● расслабление мышц с дополнительной помощью партнёра (инструктора).
Пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп достигается ощущениями на контрасте этих состояний мышц и реализуется в следующих упражнениях:
-сидя, руки на бёдрах, сжать пальцы в кулаки, подержать 4 счёта и далее разжать, расслабить руки; то же можно выполнить с пальцами ног;
-сидя, руки согнуть и прижать к туловищу – напрягая мышцы рук и туловища, подержать это положение, затем опустить руки вниз, расслабить;
-сидя, сжав колени вместе как можно плотнее – подержать это положение, затем расслабиться, развести колени врозь;
-лёжа на спине (животе) – напрячь мышцы, затем расслабиться;
-лёжа на спине, согнув ноги, стопы на полу – напряжённо приподнять таз, подержать так, затем опустить таз на пол, расслабиться;
-лёжа на животе, подбородок на согнутых руках расслабленно – поочерёдно сгибать и разгибать ноги, оставляя тело расслабленным;
-сидя или стоя, руки поднять вперёд – напрячь мышцы рук, кисти в кулаки, затем, расслабляя руки, дать им свободно упасть вниз; то же можно выполнить из других и.п.
– руки в стороны, вверх или назад;
-сидя или стоя – поднять плечи к ушам, затем расслабленно опустить их.
При выполнении этой группы упражнений можно использовать образные выражения: рука отдыхает, нога свободная, голова спит и т.п.
Пассивное раскачивание расслабленной части тела достигается при закреплении другой части тела или перемещением туловища. Рекомендуются для этого следующие упражнения:
-стоя ноги врозь – активные повороты туловища направо-налево, руки расслабленно остаются внизу с отставанием от движения туловища;
-стоя ноги врозь с наклоном вперёд – повороты туловища направо-налево вокруг своей оси, руки расслабленно остаются внизу, слегка свободно сгибаясь и разгибаясь;
-стоя на скамейке у опоры боком к ней и держась за неё – расслабленное раскачивание свободной ногой вперёд-назад;
-вися на гимнастической стенке – свободное раскачивание ног вправо-влево;
-лёжа на спине, расслабив всё тело, включая мышцы шеи – спокойно перекатывать голову вправо и влево. Потряхивание различными звеньями тела, выполняемое из различных и.п.:
-лёжа – потрясти ногами, слегка приподнимая колени над полом;
-сидя, упираясь сзади руками, согнув ноги на пол – потрясти расслабленными мышцами голени и бедра;
-стоя ноги врозь – потрясти плечами, руки расслабленно внизу;
-в различных и.п. – потрясти кистями рук, кистями и предплечьями, всей рукой; стоя – поочерёдное встряхивание правой и левой ногой – вперёд, в сторону, назад.
Посегментное расслабление различных звеньев тела. Выполняется руками, ногами, а также всем телом:
-стоя, руки вверх – последовательно расслабить кисти, предплечье и плечи;
-стоя ноги врозь, руки вниз – расслабленно опустить голову вниз, затем наклониться вперёд, руки расслабленно вниз;
-лёжа на спине, руки в стороны – поднять ноги вперёд, к потолку, оставляя таз на полу, затем расслабить голень (сгибая ноги), опустить пятки на пол и, разгибая ноги, расслабить их;
-лёжа на спине, подняв руки вперёд (в потолок) – последовательно расслабить кисти, предплечья, опустить локти на пол и расслабленно положить руки в стороны на пол. Расслабление с дополнительной помощью партнёра (инструктора).
В этих упражнениях партнёр выполняет потряхивающие или вибрирующие движения, которые содействуют расслаблению пациента:
-сидя на стуле, руки расслаблены – партнёр, стоя сзади, берёт сидящего за плечи и потряхивающими движениями поворачивает туловище направо-налево, содействуя расслаблению верхней части туловища и рук;
-лёжа расслабленно на спине – партнёр левой рукой берёт левую руку лежащего (как здоровается), а правой фиксирует лучезапястный сустав левой руки лежащего и встряхивающими движениями содействует большему расслаблению руки; то же выполняется с другой рукой, а также с ногами.
Ж.Е. Фирилёва «АДАПТИВНЫЙ ФИТНЕС В НЕЙРОМОТОРНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ ЧЕЛОВЕКА»
