УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСВОБОЖДЕНИЯ ОТ ПРИСТРАСТИЙ
Подумайте о том, кто управляет вашей жизнью. Пристрастия или вы сами? Кто здесь главный? Вам не нужно посвящать свою жизнь этому тигру или терять ее из-за него. Вы можете перестать кормить тигра, используя осознанное принятие и сострадание к себе. Рассмотрим некоторые упражнения, которые могут помочь вам сделать шаг назад или отстраниться от своих пристрастий и других мыслей и эмоций.
Упражнение № 1
💭 Когда у нас проявляется пристрастие, мы часто говорим себе: «Мне нужно выпить» или «Мне нужно немного мороженого». Может показаться, что мы «нуждаемся» в этом веществе, но не является ли это пристрастие на самом деле скорее «хотением»? Попробуйте предварить эту мысль словами «у меня возникла мысль, что…». Так что вместо того чтобы сказать: «Мне нужно выпить», вы можете сказать себе: «У меня возникла мысль, что мне нужно выпить». Вместо того чтобы сказать: «Мне нужно мороженое», вы можете сказать: «У меня возникла мысль, что мне нужно мороженое».
💭 Обратите внимание на разницу между этими фразами. Это поможет сделать паузу между мыслью и тем, как вы на нее реагируете, — даст вам некоторую передышку, чтобы сделать выбор, основанный на том, что действительно важно для вас. Вы также можете сделать это с другими мыслями и чувствами, которые запускают пристрастие. Например, у вас может возникнуть мысль: «Мне грустно». Вы даже можете использовать эту мысль как причину не делать то, что важно для вас. Но можете ли вы грустить и все же делать то, что важно? Да! Попробуйте начать мысль словами «у меня такое чувство, что…». Теперь эта мысль выглядит так: «У меня такое чувство, что мне грустно». Это предполагает, что вам грустно, но вы не являетесь этой грустью. Вы можете грустить, но вам не нужно, чтобы грусть определяла вас, и ей не нужно принимать жизненно важные решения за вас.
💭 Посмотрите, создает ли добавление этих фраз к мыслям небольшую паузу между ними и выбором, который вы делаете. Это может повлиять на то, поддадитесь ли вы пристрастию или займетесь чем-то более полезным, например прогуляетесь или поговорите с другом.
Упражнение № 2
💭 В этом упражнении вы благодарите свой ум за мысли, как вы поблагодарили бы друга за совет. Если хотите, даже можете дать уму имя! Вы можете поблагодарить ум за пристрастие, которое вы испытываете, признавая, что это пристрастие — не вы, а мысль, генерируемая умом. Вы не высмеиваете ум за то, что он приходит к трудным мыслям, таким как пристрастия; скорее, вы спокойно и с состраданием осознаете свои мысли, а затем сосредоточиваетесь на том, что важно для вас. Так что скажите: «Спасибо тебе, ум, за мысль о том, что мне прямо сейчас нужна сигарета». Как только вы это скажете, вы снова сможете управлять автомобилем и выбирать, куда поехать.
Упражнение № 3
💭 Подумайте о пристрастиях как о властном человеке. Когда у вас проявляется пристрастие, думайте об этой мысли как о властном человеке, который помыкает вами. Спросите себя: «Кто здесь на самом деле главный?» Руководит ли вами пристрастие или вы сами контролируете себя? Подумайте о том, как вы отреагировали бы на человека, который манипулирует вами так же, как пристрастие. Можете ли вы постоять за себя и сказать этой мысли, что вы здесь главный и именно вы будете принимать решения? Это помогает отделить мысли от вас самих и решить, какой вы хотите видеть свою жизнь.
Упражнение № 3
💭 Еще одно действительно полезное упражнение для управления пристрастиями — серфинг на желаниях. Множество исследований показывают, что желания длятся всего несколько минут — они достигают пика, как океанская волна, а затем исчезают. Иногда кажется, что желания длятся вечно. Точно так же может показаться, что за то время, которое требуется для того, чтобы высокая океанская волна накрыла вас и откатилась, проходит целая жизнь, но волны и желания на самом деле длятся всего несколько минут. Можете ли вы переждать желание? Попробуйте выполнить это упражнение, когда у вас проявится пристрастие.
💭 Когда вы почувствуете непреодолимое желание, снова сосредоточьтесь на дыхании. Представьте дыхание как доску для серфинга, которая может помочь вам справиться с пристрастием. Обратите внимание на любые физические ощущения, например потливость или напряжение мышц. Обратите внимание на чувства: чувствуете ли вы тревогу или нервничаете? Обратите внимание на любые мысли, например: «Мне нужно покурить», «Мне нужно выпить», «Я не могу с этим справиться», «Я хочу, чтобы это прошло». Наблюдайте, как эти ощущения, чувства и мысли нарастают, достигают пика и в итоге затихают. Представьте, что вы катаетесь на волне ощущений, связанных с пристрастием. Практикуйтесь в катании на доске для серфинга на ощущениях, чувствах и мыслях, пока они не ослабнут и не исчезнут. Используйте дыхание как средство справиться с этими переживаниями и вернуться в настоящий момент, пока непреодолимое желание не пройдет.
Карекла М., Келли М.М. — Тяга и зависимости. Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности
#ТехникиСамовосстановления
