УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОСЛАБЛЕНИЯ САМООСУЖДЕНИЯ
Это упражнение поможет вам составить план отношения к себе с доброжелательностью перед лицом будущей ситуации, инициирующей самоосуждение. Цель состоит в том,чтобы придумать мягкую формулировку,которую вы можете высказать себе вместо осуждения.
В приведенных ниже пустых строках опишите, во-первых,ту ситуацию,в которой вы, вероятнее, всего станете осуждать себя.Укажите главные особенности данной ситуации, которые, вероятнее всего, вызовут самокритику.
Во-вторых, проверьте свое исходное самочувствие.Для этого очень важно присутствие в настоящем моменте.Мысленно представьте сначала те чувства,которые могли бы первоначально возникнуть у вас, а затем запишите их.
В-третьих,мысленно представьте что поведение,которое помогло бы вам смягчиться и отнестись к себе с доброжелательностью. Запишите,чтобы вы сказали себе в этом случае.Это и есть ваша мягкая формулировка.А далее запишите,как могли бы измениться ваши чувства при таком самосострадательном подходе.
Как только вы составите свой план действий,повторите в уме всю последовательность этих действий в течение нескольких минут,как будто вы фактически находитесь в ситуации, инициирующей самоосуждение.Подумайте о своих намерениях, входя в эту ситуацию.А теперь,когда вы избавились от необходимости осуждать себя, какие ценности должны руководить вашими действиями? Чтобы вы хотели сделать иначе,если бы вашим поведением не руководили страх и самомоосуждение?
Проводя это мысленное моделирование,можете ли вы припомнить какое-нибудь другое поведение, которое могло бы способствовать еще более до доброжелательному отношению к себе?Запишите свои ответы и,не колеблясь,видоизмените свой план действий,если обнаружите что то новое,способное возбудить ваше любопытство.С этой целью вы можете сделать фотокопию приведенного ниже рабочего листа и напечатать ее в стольких экземплярах,сколько потребуется.
Это даст вам возможность пересмотреть и откорректировать свой подход к ослаблению самоосуждения по мере обнаружения новых способов, содействующих доброжелательному отношению к себе.
План практического применения навыков ослабления самоосуждения:
1.Опишите ситуацию, которая, вероятнее всего, инициирует самоосуждение.
2. Какие чувства появились бы у вас в данной ситуации?
3. Чтобы вы могли сделать иначе, чтобы способствовать доброжелательно-сти к себе? Какой была бы ваша мягкая формулировка?
4. Как бы изменились ваши чувства после ослабления самоосуждения?
5. Соответствовало бы ваше поведение вашим намерениям и ценностям?
6. Какое поведение могло бы способствовать большему самосостраданию?
Удалось ли вам проработать данное упражнение таким образом, чтобы подготовиться к действию с самосостраданием в предстоящей рискованной ситуации?Чем больше вы мысленно готовы действовать ссамосостраданием, тем легче вам будет перейти в это состояние,если в вашей жизни возникнет трудная ситуация. Продолжайте эту практику!
Штросаль, Робинсон — Осознанность и принятие для преодоления депрессии. Рабочая тетрадь
#ПрактикаОтПсихолога
