СПОСОБЫ УКРЕПЛЕНИЯ СВЯЗОК СТОПЫ 🦶
Как уберечь ногу от подворачивания и вывиха, какие существуют упражнения для укрепления голеностопа?
Связочный аппарат стопы можно укрепить специальными упражнениями.
Рекомендации при слабости связочного аппарата стопы
— отказаться от высоких каблуков и тесной обуви;
— носить только удобную обувь, зимой – с жестким голенищем, поддерживающим голеностопный сустав и лодыжку;
— фиксировать голеностоп эластичным бинтом, бандажом или налодыжником (их можно купить в аптеке или специализированном ортопедическом магазине);
— делать специальные упражнения для укрепления связок и мышц стопы и голени.
Иногда этого хватает, чтобы компенсировать общую слабость связочного аппарата. Более специализированные средства подбирают врачи-ортопеды.
В зависимости от того, чем вызваны подворачивания, это может быть специальная ортопедическая обувь, супинаторы, лечебная физкультура, массаж, физиотерапия. Иногда при привычных вывихах, вызванных последствиями травмы (особенно у молодых людей), связочный аппарат восстанавливают хирургическим путем.
Существуют специальные упражнения для укрепления голеностопа: ходьба босиком, по бревну, вращения и потягивания.
Ходьба босиком
Необходимо ходить по разным поверхностям: мокрому и сухому песку, траве, гальке и т.д. Можно попробовать, как в школе на уроках физкультуры, пройти несколько десятков метров на внутренней и внешней стороне стопы.
Ходьба по бревну
Спортивное бревно можно найти на школьной спортплощадке или площадке для выгула собак. Главное, чтобы оно не было расположено слишком высоко от земли – иначе, спрыгивая с него, можно в очередной раз травмировать голеностоп.
Идеальный вариант – бревно (дерево) лежащее прямо на земле. Нужно ходить по нему босиком или в спортивной обуви. Если бревно расположено высоко, кто-нибудь должен страховать от падения, держа за руку. Когда человек удерживает равновесие, напрягаются мышцы и связки, это прекрасный способ их укрепить.
На цыпочках
Придерживаясь рукой за поручень или спинку стула, нужно приподниматься на носки и опускаться столько раз, сколько возможно.
Вращение стопы в голеностопном суставе
Сидя на кровати, стуле, гимнастическом коврике, вытянуть ногу, большим пальцем ноги рисовать в воздухе круги, не сгибая при этом ногу в колене и тазобедренном суставе, – только за счет вращения в голеностопе. Еще одна разновидность этого упражнения – взяться рукой за стопу и вращать ногу в голеностопе.
Потягивания
Пальцами рук плавно и осторожно потянуть пальцы ног на себя. Удерживать такую легкую растяжку 10-20 секунд. Повторять по 3-4 раза утром и вечером. Эта растяжка укрепляет связки стопы и сухожилия пальцев ног.
Упражнения за рабочим столом
Под столом поочередно ставим ногу на носок и на пятку. Сначала медленно, потом ускоряемся. За неделю можно довести количество «постановок» до 100.
Берем маленький резиновый мячик или теннисный мяч. Ставим на него ногу и катаем под столом, выписывая круги, восьмерки, буквы алфавита.
Упражнения из йоги
Асаны для стоп: поза собака мордой вниз, асаны на одной ноги (асаны на равновесие, например поза дерева), поза горы. Также полезны перевернутые асаны, которые снимают лишнее давление на стопы и на другие мышцы ног (мы на ногах проводим около 18 часов в сутки).
Дарья Костенко
ૐ https://hara.ru ૐ
