Сколько раз в неделю тренироваться?
В залах, а особенно в интернетиках не утихают баталии на тему как же часто надо тренировать мышечную группу?
Мнения очень полярны, некоторые кричат, что один раз в неделю это супер, перетренируешься и не восстановишься, другие удивляются и приводят в пример лифтёров и ТА, которые приседают 2-5 раз в неделю и растут.
Недавно вышел метаанализ на эту тему. Критерии отбора: исследования были опубликованы в англоязычных рецензируемых журналах, сравнивалась разная частота тренировок в традиционных динамических и эксцентрических движениях, минимальная продолжительность 4 недели, участники были без хронических заболеваний или травм.
Итого критериям соответствовали 10 исследований.
Результаты:
Статистическая обработка результатов показала, что частота тренировок существенно влияет на величину гипертрофии, при этом большая частота связана с более выраженным эффектом.
Выводы
Если сравнивать исследования, которые сравнивают тренировку мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю при условии одинакового тренировочного объёма, современные доказательства свидетельствуют о том, что тренировка 2 раза в неделю приводит к большей гипертрофии чем один раз. Можно уверенно утверждать, что основные мышечные группы нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю, для максимального роста. В то же время пока мы не можем утверждать, что три тренировки в неделю будут лучше чем две.
Всё зависит от поставленной цели, уровня тренированности и понимания сути тренировочного процесса. А так же физиологического отклика организма на тренировки разного уровня (ШОЛИХ, 1966).
Сомнительные выводы
Давно уже подмечено, что тренировки тяжёлая (в силовом стиле) и лёгкая (многоповоротном) в рамках 7-9 дней намного лучше работают,чем одна в неделю и силовая и многоповорная
Если тренировки направлены на разветвление капиллярной сети — то скорее всего можно тренироваться каждый день.
А если на сухожилия — может иной промежуток времени.
Короче — НИЧЕГО ещё не известно. Но просто выкидывать исследования из СССР нельзя. Пиполы оттуда очень хотят, чтобы мы это сделали, чтобы они выбили базу из-под ног
не получится. Вместе мы сила.
Короче — «капиллярный фитнес» (термин Чистякова И.В., 2021 г.)