СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ: ПРО ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ «Rest intervals for muscle size: your complete evidence-based…

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ: ПРО ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

«Rest intervals for muscle size: your complete evidence-based guide»
by James Krieger

В таблице приведены данные исследований по эффективности/ неэффективности различных видов отдыха между подходами (от коротких (менее 2 минут), до длинных (более 2 минут).

СЕРЫЕ строки — отражают данные, которые не показывают какой либо разницы для мышечной силы/ гипертрофии, между коротким и длинным отдыхом между подходами.
ОРАНЖЕВЫЕ строки — отражают данные, которые свидетельствуют о том, что длительный отдых между подходами, был эффективнее для роста мышечной силы/ гипертрофии.
СИНИЕ строки — отражают данные, которые свидетельствуют в пользу короткого отдыха между подходами.

В целом, большая часть данных свидетельствует в пользу того, что более длительный отдых эффективнее для роста мышечной силы/ гипертрофии. Основное преимущество длинных периодов отдыха между подходами, кажется, то что, это позволяет выполнять более высокий объем нагрузок.

В сухом остатке:
— длинный отдых между подходами (2 минуты или более), больше всего подходит для тяжелых/ интенсивных нагрузок (например, 8-12 RM), для больших мышечных групп (ноги, многосуставные движения);
— короткий отдых между подходами (~30 сек), может давать некоторые преимущества для небольших мышечных групп, мышц верней части тела, которые тренируются с малыми весами, или изоляционными упражнениями, или многоповторы (например, 20 RM).