«С мыска» или «с пятки»? Вопрос «Как ставить стопу» стал с некоторых пор горячо…

«С мыска» или «с пятки»?

Вопрос «Как ставить стопу» стал с некоторых пор горячо обсуждаем, в том числе из-за новых течений в технике бега. Ответ на него не совсем тривиален, но весьма любопытен .

Вопрос о постановке стопы чем-то похож на известный философский камень: «Что было раньше — яйцо или курица». Глядя на профессионала трудно определить: это он так быстро бежит из-за того, что подобным образом ставит стопу, или наоборот, это он так ставит стопу из-за того, что быстро бежит.

Трое из ларца
Давайте посмотрим, как ставят стопу и отталкиваются ею от земли три бегуна-самоучки разного уровня, если они не знакомы с последними веяниями в любительской технике бега. Первый — совсем начинающий. Второй — бегает несколько месяцев и уже успел кое что понять (может, и подсказал кто-то). Третий — бегает пару лет и старается подсматривать за техникой бега атлетов из телевизора. (Рисунок 1).

Итак, что мы увидели…

Бегун № 1 имеет плохо тренированные мышцы, поэтому способен бежать только на почти прямых ногах и не может работать стопой. При этом он хочет бежать быстро, поэтому выносит ногу вперед и от этого на каждом шаге «втыкает» пятку в опору. Такой бег чреват травматизмом даже в хороших кроссовках.

Бегун № 2 имеет чуть лучше тренированные мышцы. Он способен ставить стопу ближе к проекции центра тяжести, а толкаться чуть дальше сзади. Снизились вертикальные колебания. Возрос угол раскрытия бедер; шаг стал длиннее; горизонтальная составляющая толчка увеличилась. Появился небольшой наклон корпуса вперед. Многократно снизились риски получения травм.

Бегун № 3 бежит еще круче второго (слово «техничнее» пока не используем). Изменения в его технике стали дальнейшим развитием принципов совершенствования «бегуна № 2», основанных на поиске оптимальных углов работы бедра и голени. Теперь (у «номера 3») нога уже встает под себя и толкается довольно далеко сзади. Дальнейший прогресс в этом направлении будет связан с дополнительным подседанием, а это будет перегружать мышцы. Явно что-то не то… Уперлись! Куда дальше?

А не попробовать ли бежать «с мыска»?

Эта мысль приходит в голову многим. Тема раскрученная и, скажем по секрету, выгодная для ее преподавания, что дополнительно подстегивает популярность. Привлекательной кажется и сама идея — бежать так, будто ты без обуви (интересно, а если продавец автомобилей предложит ездить так, будто машина без шин — это сделает кассу?).

Впрочем, не будем гадать на кофейной гуще, а давайте ка посмотрим, во что превращается стремление новобранцев бежать «с мыска». (Рисунок 2.)

Что получилось теперь?

Вариант «А» исходный: то самое «втыкание» пятки на каждом шаге, которого нужно избежать.

Вариант «Б» — попытка просто «напрячь» стопу. Точка приземления сместилась вперед; увеличилась нагрузка на связки (прежде всего на ахил и нижние сухожильные окончания икроножных мышц); почти исчезла возможность толкаться сзади… Ерунда какая-то? Тем не менее, внимательно приглядевшись к бегунам-любителям, мы увидим немало примеров именно такой трактовки бега «с мыска».

Вариант «В» — кто-то подсказал (а, может, и сам догадался), что ставить ногу нужно под себя. Правда, при постановке ноги на мысок для этого потребуется довольно сильно увеличить наклон вперед. При такой кинематике почти перестанут участвовать в толчке мышцы задней поверхностью бедра и таз. Останется выталкивание себя вверх «как на пружинках» за счет (да простят меня травматологи) «упругих свойств мышц и сухожилий» (просто цитируем апологетов).

При описанной модернизации техники поначалу начинающего бегуна будут лимитировать икроножные мышцы, но вскоре ограничивающим фактором роста нагрузок становится ахил. Выходит, опять что-то пошло не так?

Скрытые силы
Если рассматривать только лишь нижнюю часть тела бегуна, здесь есть как минимум четыре (!) слагаемых толчка. (Рисунок 3.)

Сторона силы № 1. Сила работы стопы (в первую очередь за счет ее поворота в голеностопном суставе). Эту силу обычно не видно на фото и видео, когда мы анализируем чужую технику бега, но она играет огромное значение и она чрезвычайно сильно отличается у слабых и сильных бегунов. У сильных она способна кардинально менять акцент в загрузке стопы почти незаметно для стороннего наблюдателя.

Сторона силы № 2. Работа сгибателей и разгибателей колена в разных фазах бега (движение голени по отношению к бедру). Это то, что мы можем увидеть со стороны лишь частично. Мы хорошо видим, как работает нога при разгибании колена (выталкивании) в конечной фазе толчка, но мало кто замечает, как она работает на «загребание» в его начальной фазе.

Сторона силы № 3. Движения бедра — самая заметная часть движения. Однако и здесь кое-что остается незамеченной дилетантами. У быстрых бегунов бедро выносится довольно высоко (кажется, что излишне высоко), после чего оно возвращается назад для постановки стопы на опору. Это «лишнее» движение туда-сюда (кстати, не только бедром, но и голенью) часто остается без внимания теми, кто анализирует лишь момент постановки ноги на опору.

Сторона силы № 4. Работа бедрами (попеременный разворот таза). Квалифицированные тренеры на это всегда обращают внимание, в том числе потому, что от работы таза зависят возможности по «загребанию». Не говоря уже о том, что это влияет на кинематику компенсирующих движений плеч и/или рук.

Беговая теория относительности
На картинке ниже (Рисунок 4) показаны две стопы, с виду абсолютно одинаковые (кстати, так и есть). Представьте, что в первом случае (слева) икроножные мышцы и, соответственно, стопа практически не работают (не напряжены), а во втором случае (справа) они активно задействованы. Причем так, что пятка вот-вот оторвется от поверхности…

Даже самых минимальных знаний из области механики достаточно, чтобы понять, что нагрузка на подошву будет в этих двух случаях распределяться по-разному. В первом примере мы получим (условно, конечно) бег «с пятки», во втором — «с мыска». Поэтому, глядя со стороны на атлета высокой квалификации едва ли можно сколь-нибудь точно определить, где у него эпицентр давления.

Техники квалифицированных бегунов
Мы потихоньку подошли к обсуждению техники бега в исполнении атлетов высокой квалификации. Сразу скажем: возможны варианты! Например, такие, как показано ниже на двух примерах.

Вариант первый — когда со стороны вроде бы очевидно, что спортсмен бежит «с мыска». (Рисунок 5.)

Вариант второй — когда со стороны вроде бы очевидно, что спортсмен бежит «с пятки». (Рисунок 6.)

А что мы имеем в этих двух примерах на самом деле?

Различия в технике в этих примерах касаются не столько постановки стопы, сколько кинематики подведения стопы к опорной поверхности.
В примере на верхней картинке имеет место опережающее подведение мыска БЕЗ его сколь-нибудь существенной загрузки до момента приближения к точке «под собой». Это позволяет начать «загребание» чуть раньше, но оно будет эффективным при беге в шиповках по дорожке стадиона. Этот вариант техники, соответственно, более распространен у бегунов по стадиону на короткие и средние дистанции (спринт оставляем за скобками).

В примере на нижней картинке имеет место более существенный предварительный разгон стопы, чтобы как можно раньше начать активное «загребание» без шиповок. Не трудно догадаться, что этот вариант в основном распространен вне стадионов, в том числе у марафонцев (хотя далеко не у всех). Разумеется, никакого «втыкания пятки» тут нет и в помине. В момент встречи с поверхностью стопа уже находится во вращении к мыску.

Как бегать начинающему?
Стоит ли начинающим пытаться подражать элите мировой легкой атлетики? Думаем, эта миссия не выполнима. Начинать нужно с того, к чему организм функционально готов.

Для начала несколько простых правил.
1. Пятка никогда не встает на опору впереди колена. Это исключительно важно с точки зрения профилактики травматизма. Именно это (уход от втыкания пятки) в первую очередь снижает риск травм колена, а не переход на мыски, о котором чаще всего говорят.
2. Нога должна вставать под собой или почти под собой. Реализация этого принципа поначалу может сбивать скорость (из-за укорачивания шага), но она в конечном счете повысит КПД вашего бега, дополнительно снизит риск получения травм и поможет бежать быстрее.
3. Тренируйте стопу (в первую очередь икроножные мышцы). Без сильной стопы не будет хорошей техники. Кроме того, это автоматически сместит акцент в беге от пятки ближе к середине стопы или даже к мыску. Крепкая стопа предоставит возможность существенно снизить вертикальные колебания центра тяжести и связанные с этим нагрузки на опорно-двигательный аппарат…

4. Если первые три пункта освоены, попробуйте очень аккуратно «загребать» стопой в момент постановки ноги на опору. Это не только увеличит скорость, но и дополнительно разгрузит пятку. При этом прислушивайтесь к подколенным связкам.
5. Обращайте внимание на ваши вертикальные колебания — это индикатор. Чем ровнее вы бежите, тем бег техничнее. В какой-то момент вы поймете, что пора активнее включать в работу бедра (разворачивать таз).
6. При определенном опыте бегун может оперативно «по ситуации» менять акцент на стопе, перемещая его чуть вперед или чуть назад. Это легко регулируется тремя факторами: точкой постановки ноги, степенью включения в работу стопы и коррекцией угла наклона корпуса. Смещение акцента вперед может быть необходимо как в целях дополнительной тренировки стопы, так и для компенсации проблем в пятне контакта (подробнее далее).
Когда и чем полезен бег на мысках
Если бегун (особенно начинающий) в момент постановки стопы на опору неожиданно для себя попадёт на кривую поверхность, появляется вероятность получения травмы. Такие неожиданности встречаются на пересеченной местности или даже на бюджетных стадионах, когда под резиновыми матами покрытия беговой дорожки оказываются ямы в асфальте.
Если человек четко видит неровность, он рефлекторно демпфирует приземление переходом на мысок и увеличением угла сгиба в колене. Припоминаете такое? Если да, то нетрудно вспомнить, что скорость бега в моменты такого демпфирования ощутимо снижается.
Бывают ситуации, когда условия приземления не вызывают опасений, но копятся отложенные во времени микротравмы. Например, если долго (или помногу) бегать по поверхности, имеющей явный уклон (а это встречается даже на городских тротуарах), то спустя какое-то время могут появиться неприятные ощущения в области колена (как правило, на одной ноге).

Еще более «загадочный» случай — кроссовки, не соответствующие бегуну по степени пронации стопы (свойственного данному человеку углу бокового наклона его стопы по отношению к голени). Эффект тот же самый, что при беге по наклонной поверхности, только в таком случае болезненность может появиться накопительно еще позже: через 50 или даже 150 километров набранного пробега в плохой обуви.
Чем плотнее человек ставит стопу на кривую поверхность и чем сильнее толкается от нее, тем больше травмирующий эффект. Однако, если всегда бежать так, как по заведомо кривой и неровной поверхности (с постановкой на мысок и демпфированием в колене), то проблем с такими перекосами можно или избежать, или отложить их в долгий ящик… что, собственно, и происходит когда начинающему предлагают бегать на мысках.

Целесообразна ли такая перестраховка (с подменой двигательного стереотипа) или нет — в каждом конкретном случае решает или умный (!) тренер или сам бегун, если у него для этого достаточно знаний. Скажем, если он как минимум дочитал эту статью до конца!
(по материалам сайта i-fit).