Подъём туловища на наклонной скамье. Нюансы техники выполнения. Функциональная анатомия. Скручивания — изолирующие упражнения…

Подъём туловища на наклонной скамье. Нюансы техники выполнения. Функциональная анатомия.

Скручивания — изолирующие упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.

Нюансы выполнения скручивания на наклонной скамье.
Важный момент в тренировке пресса — это количество повторений. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите избавиться от лишних жировых отложений, то не используйте отягощения и выполняйте сет до отказа. Если хотите простимулировать рост мышц пресса — используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20.

Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому.

Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний — это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.

Основные и вспомогательные работающие мышцы.
Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:
Прямая мышца живота
Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Техника выполнения упражнения.
Исходное положение
-Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
-Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
-Подтяните живот;
-Заведите руки за голову;
-Отклонитесь назад до горизонтали
Движение
-На выдохе сократите мышцы живота;
-Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
-Втяните живот еще сильнее;
-В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.
Функциональная анатомия упражнения.
Функциональная анатомия данного упражнения базируется на простом биомеханизме «движение туловища в переднезаднем направлении». Всё достаточно просто, мы можем выделить систему основных работающих мышц которая будет представлена мышами брюшного пресса: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и соответственно поперечная мышца живота(амплитуда движения соответствует прямой мышцы живота).

Дополнительная или вспомогательная мышечная группа представлена мышцами бедра и напрягателем широкой фасции, мышцы бедра будут включены в работу во время основного движения-скручивания за счёт сгибания и разгибания корпуса, а также при условии если голень будет закреплена(как в данном случае).

Давайте перечислим вспомогательные мышцы:

-Прямая мышца бедра

-Широкая латеральная мышца бедра

-Широкая медиальная мышца бедра

-Промежуточная мышца бедра

-Напрягатель широкой фасции бедра

Во время подъёма корпуса мы можем выделить три основные стадии движения:

1.Неполное подъём корпуса или частичный, который характеризуется образованием угла в 120 градусов между корпусом и тазом(всей поверхностью нижних конечностей соответственно)

2. Полный подъём корпуса, данная стадия характеризуется образованием угла в 90 градусов между двумя поверхностями(описание выше)

3. Максимальный подъём корпуса, данная стадия скручивания характерна образованием угла в 45 градусов и отличается наиболее низкой динамикой сокращения мышц в отличии от двух предыдущих стадий движения