Многие люди думают, что их тело — набор разных частей: рук, ног, головы, печени и сердца, глаз и ушей, мышц и сухожилий, работающих автономно и никак не связанных с остальными. Эдакий ходячий атлас анатомии человека — открываешь одну страничку и получаешь представление о прямой мышце живота; переворачиваешь — читаешь про ягодичные мышцы; на следующей — познакомишься с приводящей мышцей бедра…
И вот с таким представлением люди идут в спортзал качать те самые мышцы, которые, по их представлениям, должны быть накачены, — пресс, бёдра, грудь, ягодицы.
Кто-то ещё обратится к тренеру за программой (хотя не каждый тренер имеет целостное представление о строении человека), а кто-то будет заниматься сам, по картинкам на тренажёрах и Интернета. Одни мышцы качаем, о других не думаем.
То же самое может происходить и в йоге, когда практикуешь сам, не заботясь о сбалансированности комплекса, или с неграмотным преподавателем. Несколько занятий по такой программе — и вот вам травма, искривление позвоночника, головная боль, защемление.
А тем временем наше тело — это единая структура. И помимо того, что бывают мышцы-антагонисты (при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны) и -синергисты (тянут в одном и том же направлении), и для того, чтобы одна мышца работала, другая должна быть расслаблена, существует ещё множество цепей и взаимосвязей внутри человеческого организма, о которых мы просто не догадываемся в силу привычки мыслить фрагментарно.
На самом деле, мышцы, связки и кости человека объединены трёхмерной системой фасций (соединительной тканью), которая, подобно паутине, обволакивает абсолютно все мышцы, связки и сухожилия, апоневрозы и внутренние органы.
Будучи единой структурой, фасциальная сеть образует в нашем организме так называемую систему тенсегрити (tension — ‘натяжение’, integrity — ‘целостность’).
Описать такую структуру можно как совокупность жёстких элементов, фиксированных относительно друг друга непрерывной цепочкой упругих эластичных элементов, что придаёт прочность и гибкость всей конструкции.
И на любую деформацию такая система будет реагировать как единое целое: если ударить по кирпичной стене — вылетит кирпич, а если по походной палатке (аналог тенсегрити-структуры) — она деформируется вся целиком!
Возвращаясь к теме тренировок, мы, увы, часто сталкиваемся с тем, как ведёт себя тенсегрити-структура, не справившаяся с однобокой нагрузкой: она деформируется в самом неожиданном месте, как и палатка — вроде один край палатки задет за сучок дерева и тянет на себя, а рвётся где-то в противоположном углу. Вроде качал пресс, а защемило шею.
Потому что фасции расположены не просто так, хаотично, а в определённой последовательности, обеспечивая линии передачи и фиксации напряжения в разные части тела (Томас Майерс назвал эти линии «анатомическими поездами»).
Итальянский профессор Стефанелли также выявил и изобразил подобные взаимосвязи. Взгляните на эту почти мистическую картинку.
На пересечении верхней части схемы (обведено красными кружками) мы видим сбалансированную структуру: между зубами, височно-нижнечелюстными суставами, языком и подъязычной костью. В нижней части этой структуры находится точка пересечения взаимодействия затылочной кости, атланта и второго шейного позвонка, от которых связи идут вниз, к стопам.
Многие, кто бывал у остеопатов, видели, как они работают: приходишь с жалобой на боль в пояснице, а они «правят» сердце; болит голова, а они работают со стопой и так далее. Грамотные специалисты, конечно же, подходят целостно ко всей системе организма.
Ответственные инструкторы любого направления так же разбираются в этих структурах и выстраивают систему упражнений на основании знания о том, как связаны между собой мышцы, где они крепятся к костям, в какую сторону тянутся.
Кратко перечислим фасциальные линии передачи усилий и их направление:
1) Поверхностная фронтальная линия
- верхняя часть пальцев ног,
- большеберцовая кость,
- надколенник,
- таз и лобковая кость,
- 5-е и 6-е рёбра,
- грудина,
- область за ухом (сосцевидный отросток височной кости).
2) Глубокая фронтальная линия
- предплюсна и подошвенная часть пальцев ног,
- передняя большеберцовая мышца,
- межкостная мембрана коленного сустава,
- бедренная кость,
- поясничная мышца,
- диафрагма,
- сердце,
- лёгкие,
- мышцы шеи,
- нижняя челюсть и основание черепа.
3) Латеральная линия
- плюсна,
- наружная часть голени,
- малоберцовая кость,
- мышцы, отводящие бедро,
- большая ягодичная мышца,
- подвздошный гребень тазовой кости,
- боковые мышцы живота,
- ребра и межрёберные мышцы,
- шея и грудино-ключично-сосцевидная мышца,
- затылочный бугор и область за ухом.
4) Спиральная линия
- область за ухом,
- шея,
- грудной отдел,
- лопатки,
- рёбра,
- мышцы живота,
- подвздошная ость тазовой кости,
- большеберцовые мышцы,
- стопы.
И вверх
- по мышцам бедра и седалищному бугру,
- через крестец,
- мышцы спины,
- опять к затылку.
5) Задняя поверхностная линия
- внутренняя поверхность пальцев ног и подошва,
- пятка,
- ахиллово сухожилиеикроножная мышца,
- бедренная кость,
- подколенные мышцы,
- седалищный бугор и крестец,
- поясница,
- затылок,
- надбровные дуги.
Понимаете теперь, что невозможно воздействовать на одну группу мышц, не затрагивая другие части тела?
Не верите?
Проведите эксперимент: приподнимите пальцами рук кожу над грудью, и вы удивитесь, насколько стало легче — поясничная боль ушла, лопатки опустились и даже шея как будто стала длиннее.
Боль в лопатках может быть следствием того, что вы привыкли вытягивать шею вперёд.
Если вам трудно дотянуться до пальцев ног в наклоне, возможно, ограничение не в ногах, как принято считать, а в шее.
Переразгибаются колени? Причина может быть в поясничном лордозе.
Ну и далее, по списку.
В рамках этой статьи мы не будем подробно описывать всю фасциальную систему, а затронем взаимосвязь некоторых её элементов. В частности, касающихся лица.
Как видно из описания выше, все фасциальные линии берут своё начало в стопах, движутся вверх по телу и закачиваются либо в области за ухом и местах крепления нижней челюсти, либо в области глаз (надбровные дуги).
Следовательно, можно сделать вывод о том, что, работая с телом (например, в йоге), бессмысленно пытаться растянуть и расслабить (или, наоборот, напрячь) какие-то мышцы без расслабления мышц лица.
Чтобы правильно выполнять свои функции, мышцы лица (как и мышцы тела) должны быть в балансе (то есть иметь возможность свободно сокращаться, растягиваться и поддерживать исходную длину в покое).
К сожалению, большинство людей сегодня никак не назовёшь абсолютно здоровыми в этом плане: родовые травмы, ошибки стоматологов, привычки жевать и спать на одной стороне, хронический стресс, активная мимика приводят к нарушению тонуса мышц лица (к гипо- и гипер-тонусу).
И опасность нарушения тонуса мышц лица, как мы теперь понимаем, гораздо серьёзнее эстетических издержек в виде асимметрии лица, морщин и дряблости кожи.
Вслед за гипертонусом жевательных мышц, который можно наблюдать у каждого (попробуйте надавить посильнее на место крепления нижней челюсти и ощутите весь спектр ярких переживаний), напрягается кивательная мышца, смещается атлант, включается в компенсацию трапециевидная мышца, скругляется грудной отдел, начинает болеть поясница, перекашивается таз, деформируются колени и стопы.
Уставшие от компьютера глаза или напряжённый от стресса лоб передают часть непосильной нагрузки в шею и поясницу, далее в таз и стопы.
Кроме того, что от степени напряжения в глазах зависит общее состояние тела напрямую, так усталость глаз ещё и сказывается на состоянии мозга: она провоцирует хаос и путаницу мыслей, невозможность сконцентрироваться.
Интуитивно мы делаем очень правильные вещи, когда чувствуем, что лицо перенапряжено: трём глаза, разминаем места напряжения, делаем массаж головы и шеи.
То же самое можно делать в начале тренировки — вместе с базовой разминкой всего тела разминать шею, массировать триггерные точки (болезненные при надавливании), проглаживать виски, брови, надавливать слегка на веки.
Полезными будут упражнения для расслабления «застывших» частей лица (поджатых губ, нахмуренных бровей, сморщенного лба). Хорошо помогает сморщивание всего лица и последующее его расслабление, надавливание на точку соединения верхней и нижней челюстей, лёгкое пощипывание щёк.
Можно ещё набрать побольше воздуха и не спеша выдохнуть так, чтобы губы начали вибрировать со звуком «пфффф».
Хороша будет в начале тренировки гимнастика для глаз (подробнее о техниках для расслабления глаз можно посмотреть здесь).
Снять усталость с области вокруг глаз также помогает наблюдение за природой. Если есть возможность, выгляните в окно и полюбуйтесь деревьями, озером, облаками.
Эффект будет заметен сразу — по мере расслабления зажатых мышц будут уходить и эмоциональные блоки: страх, грусть, тревога.
Всё тело расслабится и будет легче выполнять недоступные ранее позы йоги.
Заботьтесь о своём благополучии, подходите к практике осознанно.
Ом!
