Планка — является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.
Характеристики:
• Стабилизация всего тела
• Акцентуация на работе стабилизирующих абдоминальных мышц и мышц средней части спины
• С массой собственного тела
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.
Краткое описание упражнения:
Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.
Стабилизирующие мышцы
• Абдоминальная группа мышц.
• Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
• Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.
Исходное положение:
• Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер).
• Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.
• Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
• Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
• Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
• Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так вы постепенно дойдете до стандартной «планки».
