ПИТАНИЕ В СТИЛЕ IF IT FITS YOUR MACROS: ЧТО ЭТО?
Гуру питания сегодня ведут настоящие дебаты по спорному вопросу стиля питания «If It Fits Your Macros» (дословно — «если это подходит вам по макросу), или IIFYM. Если описать этот способ питания очень общим способом, то это скорее говорит о количестве пищи, чем о ее качестве. А мы хотим доказать вам, что истина, т.е. путь к шести кубикам — как всегда, где-то посередине между количеством, качеством и другими факторами.
Суть метода
«Макрос» — это сокращение от «макронутриентов». Их 4 главных и один в дополнение:
Белки
Углеводы
Жиры
Алкоголь (ответственен не столько за питательность, сколько за лишние калории)
Клетчатка
Клетчатка — это и есть дополнение. Это один из компонентов углеводов, хотя многие считают клетчатку отдельным микроэлементом. Для целей питания в стиле IIFYM необходимо принимать клетчатку дополнительно, поэтому обычно ее приписывают к другим макронутриентам.
Система IIFYM направлена на рекомпозицию тела и учитывает количество макронутриентов и калорий в питании. Тем не менее, IIFYM не ставит своей целью оздоровление сердца, мозга или других органов и не имеет отношения к так называемому правильному питанию.
Вне зависимости от того, любите ли вы пиццу или вареные куриные грудку, IIFYM учит нас, что если вы едите меньше калорий, чем нужно вашему телу (при этом употребляя достаточно белка, жиров и клетчатки для ваших целей и энергии для вашего тела), то вы будете терять вес — постоянно и предсказуемо. IIFYM позволяет легче терять вес. Все, что нужно делать — оставаться в своем дневном макросе, и жир будет таять сам собой!
Истоки IIFYM
Система была случайным образом придумана несколькими бодибилдерами, участвовавшими в соревнованиях, которые устали от однообразия правильной пищи. Мы говорим о том, что называется «пп». Традиционный план питания спортсменов очень простой, пресный и сильно ограничен возможными продуктами:
Куриная грудка, грудка индейки
Белая рыба (на гриле)
Вареные овощи
Коричневый рис
Рисовые хлебцы
Овсянка
Протеиновые коктейли
Яичные белки.
Вот это и называется «правильным питанием», и все это одинаково безвкусно и надоедливо. Очень тоскливо есть все это день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем. Именно из-за скуки люди и бросают диеты и забрасывают свои цели по похудению. Конечно, этот план питания годами дает результаты, но и годами наводит тоску. Спасибо, появилась система IIFYM! Бодибилдеры, которые перешли на эту систему, устали ограничивать себя в пище, которую они любят, в той самой «грязной» еде.
Правильное, здоровое питание, конечно, может помочь потерять вес и сжечь жир, но нет никакой магической связки между «здоровой едой» и потерей веса.
Детали — в калориях. Только и исключительно калориях. Это знаем мы все, но бежим от этого факта как от огня.
Все люди, будь они спортсмены или лежебоки, знают, что чем больше ешь, тем толще становишься. Как можно избежать этой простой логики? Если продолжать, то чем больше «грязи» вы едите, тем быстрее вы набираете жир. Но правда лежит где-то посередине между этими двумя утверждениями.
Убегая от «кроличьей еды»
Система IIFYM учит нас, что так называемая «грязная» еда — это нормально, если, употребляя ее, мы остаемся в своем дневном коридоре калорийности.
Системе IIFYM все равно, едите ли вы пиццу или куриные грудки.
Системе IIFYM все равно, если вместо овсянки вы выбираете мороженое.
Ешьте то, что любите, оставайтесь в своем макросе и сжигайте жир без тех неудобств, которые для большинства людей связаны с диетоой!
Заметьте, мы не говорим «голодайте и наслаждайтесь одним кусочком пиццы в день». Все потому, что IIFYM основывается на науке. Не на вуду. Все, что вам нужно, чтобы запустить процесс сжигания жира — это урезание 15% калоража.
Это — основная идея IIFYM.
Все, что нужно делать и знать:
Знать, сколько в среднем калорий в день вы сжигаете (посчитайте здесь)
Есть на 10-20% меньше калорий каждый день.
Распределить эти калории между жирами, белками и углеводами (не забывая пить воду и употреблять клетчатку) так, чтобы не терять мышцы.
А что не так с системой IIFYM?
Чтобы понять способ питания «If It Fits In Your Macros» (IIFYM), вам нужно понять его базовые принципы и основные методы. Ваши приемы пищи, и впоследствии вся ваша диета, должна подходить вам по количеству белков, жиров, углеводов и общему количеству калорий, и из-за этого многие продукты остаются «на скамейке запасных». Лейн Нортон, известный бодибилдер, утверждает, что если количество клетчатки в еде достаточное, и вы придерживаетесь того количества макронутриентов, которого должны, тогда вы можете есть что угодно. Ведь коробочка шоколадного печенья за раз в ваш макрос точно не впишется.
Нортон доказывает правильность своего метода тем, что добивается с помощью этого способа соревновательной формы, так же, как и его клиенты.
Пока некоторые используют метод IIFYM как способ немного ослабить диету, другие идут дальше по пути свободы. Например, посттренировочный прием пищи у них может включать в себя 0,5 л»Маунтин Дью» и ведерко мороженого. «Почему нет, если организм нуждается в приходе инсулина?». Это еще называют «наукой бро»: таким термином называются различные вульгарные теории бодибилдинга, которые вы можете услышать только в раздевалке спортклуба. Более надежные источники теории IIFYM предлагают заменить коричневый рис на белый для лучшего поступления углеводов, или облегчить свой первый прием пищи по калориям, чтобы потом съесть побольше, отдыхая с друзьями. Так что в теории IIFYM возможна известная вариативность.
Методология IIFYM
Если оглянуться назад на «золотые деньки» бодибилдинга, то у каждой диетической дискуссии появится свой контекст. Самый главный базис, на котором качки основывают свой образ жизни, это в первую очередь «стать здоровее». Идея была в том, чтобы есть здоровую питательную пищу и тренироваться, чтобы как результат все эти махинации приводили к здоровой, энергичной, насыщенной жизни и полному здоровью внутри организма. И если все это вспомнить, то возникнет определенный контраст между классическим бодибилдером, который после тренировки ест банан, и последователем IIFYM с его баночкой «Маунтин Дью».
Пока некоторые используют метод IIFYM как способ немного ослабить диету, другие идут дальше по пути свободы.
Что касается количества — да, эти два варианта содержат примерно одинаковое количество углеводов, но один богат микроэлементиами и клетчаткой, а другой всего этого лишен, нагружает организм фруктозой из кукурузного сиропа, что потом может привести к негативным последствиям для организма.
Лучший способ опровергнуть систему IIFYM — указать на то, как она влияет на организм в общем. Потеря лишнего жира и хорошие пропорции тела приходят, когда приходит привычка питаться правильно. Когда ты ешь правильную пищу, то количество макронутриентов и калорий легко предсказывается и не предлагает сюрпризов. Ведь любой новичок проведет часы, чтобы вписать в свой макрос «сникерс». Ниже мы составили список способов разнообразить и облегчить свою диету, не впадая в крайности IIFYM.
Поиграйте с крахмалосодержащими продуктами в своем рационе. Не бойтесь иногда вставлять в план питания белый рис или рис «басмати» вместо коричневого, или картофель с красной кожицей вместо ямсовой крупы.
Меняйте источники белка. Не привыкайте навсегда к супердиетичной индейке или тилапии. Не бойтесь иногда есть более жирное мясо. Смотрите, вписываетесь ли вы в свой план питания по жирам. если нет, то просто удалите 1 ложку арахисового масла, и вы в шоколаде. В план питания впишется жирная рыба типа лосося, и еще останется место для яичных желтков, чтобы просто попасть в необходимый уровень жиров.
Будьте покладистым, а не идеальным: используйте правило 95:5. Предположим, в неделю у вас 35 приемов пищи, это где-то 5 в день, нормально, правда? Это значит, что 2 приема пищи в неделю могут быть нетипичными для вашей диеты. Может, это будет вечер с друзьями, и вы съедите бургер, может — выпьете взрослый напиток. Разрешенный «читмил» хорошо воздействует на психику и физическое состояние.
В реальности модель IIFYM — это вовсе не плохо. Дайте себе 5% для вечеринки, это сохранит ваше здоровье — особенно психическое. Так что придерживайтесь модели If It Fits Your Macros, но делайте это здоровым способом!
«Все люди, будь они спортсмены или лежебоки, знают, что чем больше ешь, тем толще становишься.» — НЕТ. Это не так. Есть сало и есть овощи. Авторы спутали Бабеля с Бебелем…