Каждый месяц в организме женщины происходят определенные изменения. Вот как правильно подстроить под них рацион.
Менструальный цикл — это регулярное естественное изменение, происходящее в женской репродуктивной системе. Оно необходимо для производства половых клеток и подготовки матки к потенциальной беременности. В ходе цикла утолщается слой слизистой оболочки матки, растет яйцеклетка, которая затем выходит из яичника для возможного оплодотворения. Если его не происходит, слой эндометрия отторгается и начинаются месячные.
В норме менструальный цикл длится от 23 до 35 дней и имеет три фазы: фолликулярную (с начала менструации до овуляции), овуляторную (собственно овуляция) и лютеиновую. Наиболее остро обычно ощущается последняя из них — промежуток времени между овуляцией и началом менструального кровотечения. На этом этапе уровень прогестерона достигает пика, поскольку матка готовится к имплантации эмбриона и беременности. Тогда же женщина начинает страдать и от предменструального синдрома (ПМС).
Из-за гормональных колебаний она испытывает целый ряд неприятных симптомов, среди которых перепады настроения, отечность, чувствительность груди, снижение либидо, нарушение сна, тревожность. Кроме того, на этом этапе увеличивается выработка себума, из-за чего кожа становится более жирной. Это, в свою очередь, приводит к закупорке пор и появлению новых воспалений.
К счастью, контролировать состояние кожи даже во время лютеиновой фазы вполне реально — достаточно начать следить за питанием. Именно в этот период эксперты рекомендуют отказаться от жирной пищи, обработанных и сладких продуктов, поэтому до начала менструации под запретом оказываются бургеры, пицца, бекон, колбасы, десерты, конфеты и все то, что порой так хочется во время ПМС.
Семена по циклу: новый тренд в питании, чтобы облегчить ПМС
Это совершенно не означает, что на протяжении всего этого времени женщине необходимо голодать. Однако стоит понимать: в лютеиновую фазу организм готовится к беременности, а значит уровень глюкозы в крови значительно возрастает, из-за чего сильно увеличивается аппетит. Риск съесть что-то вредное довольно высок, но подавить тягу к быстрым углеводам можно, включив в рацион как можно больше белка и полезных жиров — они помогут насытиться, не повысив уровень сахара. Это, в свою очередь, поможет взять под контроль гормон кортизол, резкие колебания которого приводят к частым перепадам настроения.
Омега-3 содержит необходимые питательные вещества, которые облегчают менструальные спазмы, помогают бороться с хроническим воспалением в организме и перепадами настроения. Кроме того, жирная рыба (скумбрия, сайра, сельдь, лосось, горбуша, кета, форель) — отличный источник витамина B6, который особенно необходим женщине во время лютеиновой фазы.
Также эксперты советуют включить в меню как можно больше продуктов-антиоксидантов: чернику, малину, чернослив, свеклу, брокколи, сладкий перец, чай и горький шоколад. Они будут бороться со свободными радикалами, а также защищать печень, в которой метаболизируется эстроген — один из главных женских гормонов.
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото:
Fotodom/Shutterstock
24.08.2023
