Отжимания
Отжимания являются очень популярным упражнением, которое используется в тренировках верхних конечностей. Данное упражнение выполняется в условиях закрытой кинематической цепи и не требует никаких специальных приспособлений. Оно имеет множество вариаций, поэтому его можно легко адаптировать под свои потребности. Во время выполнения отжиманий наиболее активны большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и стабилизаторы лопатки.
Техника выполнения
Исходное положение: руки (кисти с пальцами вперед) располагаются под плечевыми суставами, локти разогнуты, туловище и ноги на одной прямой, пальцы стоп упираются в пол.
Техника выполнения: сгибая локти, медленно опуститесь на пол (плечи при этом должны располагаться параллельно полу). Вернитесь в исходное положение.
Активность мышц
Наиболее активные мышцы: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, стабилизаторы лопатки.
Вспомогательные мышцы: мышцы кора (главным образом прямая мышца живота и поперечная мышца живота).
Значимость
Отжимания — это упражнение, выполняемое в условиях закрытой кинематической цепи, которое улучшает проприорецепцию плечевого сустава, укрепляет мышцы плечевого пояса и, тем самым, увеличивает стабильность плеча. Поэтому данное упражнение может быть использовано для реабилитации плечевого сустава. Отжимания с упорами в большей степени активизируют вышеперечисленные мышцы, чем отжимания на плоской поверхности.
Отжимания задействуют множество других мышц нашего тела, что увеличивает активность кардио-респираторной системы. Поэтому их можно использовать как простой и быстрый способ оценки функциональных возможностей человека. Исследование, проведенное Justin Yang и соавт. (2015), показало, что участники, которые могли выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто мог сделать менее 10 отжиманий.
Вариации
Существует множество вариаций данного упражнения, каждая из которых нацелена на различные группы мышц.
Отжимания с приподнятым торсом хорошо подходят для начинающих, которые могут прогрессировать, постепенно приближая туловище к полу. Вариант с приподнятыми ногами, характеризуется увеличенной нагрузкой на руки и плечевой пояс и подходит для более подготовленных людей.
Отжимания с узкой постановкой рук (большой и указательный пальцы касаются друг друга) активизируют большую и малую грудные мышцы, трицепс плеча и подостную мышцу, в то время как отжимания с широкой постановкой рук увеличивают нагрузку на переднюю зубчатую мышцу, что является важным фактором в повышении стабильности лопатки.
Отжимания с постановкой рук (кистей) на 20 см кпереди и 20 см кзади относительно плечевого сустава следует выполнять с осторожностью, поскольку они повышают активность мышц спины и живота, тем самым увеличивая силу сжатия на межпозвонковых суставах.
Отжимания на неустойчивой поверхности увеличивают активность передней зубчатой мышцы, однако не все неустойчивые приспособления приводят к увеличению мышечной активности по сравнению со стандартными отжиманиями. Согласно исследованию Borreani и соавт. (2015) использование подвесного устройства в большей степени увеличивало мышечную активность передней зубчатой мышцы, многораздельной мышцы поясницы, прямой мышцы бедра по сравнению с отжиманиями на других неустойчивых устройствах.
Упражнение «отжимания-плюс» является модификацией стандартного упражнения, с той лишь разницей, что после разгибания локтевых суставов осуществляется протракция лопаток. Выполняя данное упражнение, можно корректировать кинематику лопаток, т.к. оно характеризуется высокой активностью передней зубчатой мышцы и низкой активностью верхней порции трапециевидной мышцы. С другой стороны, протракция лопаток уменьшает субакромиальное пространство, что может увеличивать риск поражения сухожилий ротаторной манжеты плеча. Активность передней зубчатой мышцы можно увеличить за счет увеличения угла ног, т.е. приподнимая ноги посредством платформы.
Источник: Physiopedia — Press-Up.
Хорошая статья