Обыденность – привычные ритуалы и места – является необходимым залогом чувства безопасности, предсказуемости мира, его «удобства». Если у человека не просто отобрали привычные ритуалы, прогулки по знакомым улицам, походы в любимый магазин или кафе, но и вообще разрушили жилье, о необходимости в безопасности говорить не приходится.
Не у всех есть силы, ресурсы и поддержка, чтобы начать жизнь заново. Люди, находящиеся вне дома и читающие о бомбардировке родных мест, чувствуют боль и очень высокий уровень тревоги за близких и оставшихся в родном городе друзей.
Майндфулнес – это, с одной стороны, практика, а с другой, состояние особого отношения к мыслям и переживаниям. Регулярно практикуя майндфулнес-медитацию, человек становится сознательным к своим мыслям и меняет свое отношение к ним.
Чтобы почувствовать майндфулнес как состояние, сделайте следующее упражнение:
Закройте глаза, представьте себя на берегу реки. По реке плывут листья. Вы наблюдаете за этими листьями. Неотвратимо к вам приходят разные мысли.
Ваша задача – замечать, что это за мысли, сажать их на листочки и наблюдать, как вода уносит их. Обычно мы начинаем обдумывать наши мысли, спорить с ними или, напротив, стараться их не думать или прогонять. Но это приводит лишь к руминации – пережевыванию мыслей по кругу, а это повышает стресс.
Старайтесь «оставаться» на берегу и просто отмечать: «Вот ко мне пришла мысль…» Некоторые мысли все равно будут вас увлекать, это нормально. Вместе с тем, как вы это замечаете, вы и делаете практику. Просто отметьте это для себя и вернитесь на берег. Вы наблюдатель, вы не должны думать все свои мысли, вы выбираете, что вам делать.
Это и есть майндфулнес как состояние, в котором можно быть все время — воспринимать мысли как события.
Вы плывете в океане или море, у вас есть направление, и вокруг вас меняется погода. Она бывает хорошая, а бывает плохая. Ваши мысли и эмоции – это погода, вы можете с ней не спорить и не обращать на нее внимания, продолжая свой путь.
Для того, чтобы достичь этого состояния, чтобы оно стало привычным, необходимо практиковать майндфулнес хотя бы 10-15 минут в день. Вы сидите и следите за дыханием, ваш тревожный мозг будет постоянно подбрасывать какие-то мысли. Ваша задача – фиксировать это и возвращаться к наблюдению за дыханием.
Также можно делать «осознанными» ежедневные дела, например: во время чистки зубов, приема душа или прогулки вы обращаете внимание именно на это дело, а не на собственные мысли. И всякий раз, когда мысли «перетягивают одеяло на себя», замечайте это, отмечайте для себя и возвращайтесь к отстраненному наблюдению.
Майндфулнес – это один из источников ресурса. Найдите себе дело минимум на 30 минут в день, во время которого вы испытываете спокойную радость. Это может быть прогулка, чтение книги — что угодно, что доставляет вам удовольствие.
Если у вас появляется чувство вины, что вроде бы вы не имеете права получать удовольствие, вспомните правило, сопровождающее выпадение кислородных масок в самолете: если вы путешествуете с ребенком, маску надевайте сначала на себя, а потом на ребенка, потому что если вам станет плохо, вы и ему помочь не сможете.
Еще несколько техник стабилизации
Назовите 5 вещей вокруг вас, 5 звуков, которые вы слышите, и 5 ощущений в теле. В процессе этого упражнения вы так или иначе переключаетесь на наблюдение не за вашими мыслями, а за реальным миром.
Попытайтесь в уме умножить между 2-значные или 3-значные числа. Переводя свои мысли в конструктивное русло, ваша тревога улетучивается. Вы можете управлять своим психическим состоянием.
Теппинг, или «Бабочка»
Отметьте ваше эмоциональное состояние по десятибалльной шкале, где один плохо, а десять очень хорошо. Далее скрестите руки на груди и уложите ладони на плечи.
Поочередно как можно скорее хлопайте руками по плечам в течение 45 секунд. Важно хлопать несильно и по очереди.
После этого отметьте эмоциональное состояние еще раз. Если бал не изменился или стал выше, через несколько минут можно повторить это упражнение.
Перевод для
