Корректирующие упражнения: что мы корректируем? Всякий раз, когда я слышу термин «корректирующее упражнение», у…

Корректирующие упражнения: что мы корректируем?

Всякий раз, когда я слышу термин «корректирующее упражнение», у меня в голове возникает вопрос «что, черт возьми, мы корректируем?», тем более, что корректирующие упражнения часто называют причиной облегчения или устранения боли или способом предотвращения травм.

Если углубиться в исследования, посвященные постуре, боли, движению, мышечному рекрутированию и т.д., то можно сказать, что существует не так уж и много хороших определений понятия «коррекция», которые мы можем использовать, чтобы действительно что-либо «исправить».

Уверен, что для того, чтобы приступить к тому, что вы считаете «корректирующей стратегией», у вас должны быть объективные доказательства «правильности» и доказательства того, что отклонение от этой условной нормы является причиной того, что вы пытаетесь вылечить или предотвратить.

Одна из основополагающих концепций в области «корректирующих упражнений» заключается в том, что мы должны иметь «хорошую» постуру и «сбалансированные» мышцы. Я, например, не знаю достойного определения «хорошей постуры», которое мы можем использовать, чтобы объективно определить «плохую», а затем «правильную» постуру. Еще одна вещь, которая требует адекватного объяснения, — это то, как осанка или мышечный дисбаланс приводят к острой или хронической боли.

Фундаментальная наука
Часть процесса возникновения боли из определенной ткани, например, такой как мышца, происходит за счет стимуляции ноцицепторов, содержащихся в этой ткани. Ноцицепторы — это рецепторы, которые воспринимают вредный стимул или, проще говоря, опасность! Они кодируют этот стимул и затем передают в виде сообщения в головной мозг. Затем мозг решает, достаточно ли получаемой информации для того, чтобы сгенерировать на ее основе неприятное или болевое ощущение. Т.е. мы должны понимать, что сама по себе информация из тканей может оказаться недостаточной для того, чтобы головной мозг трансформировал ее в болевое ощущение.

Некоторые ноцицепторы могут быть полимодальными, что означает, что они воспринимают механические, химические и тепловые раздражители, которые могут представлять угрозу для тканей, другие просто воспринимают один раздражитель; некоторые рецепторы быстро передают информацию, а другие медленно.

Ноцицепторы имеют высокий порог раздражения, что означает, что стимул, необходимый для того, чтобы заставить их отправить сигнал в головной мозг, должен быть довольно высоким. Это вполне логично, потому что если бы ноцицепторы имели низкий порог, то они бы находились в постоянном раздражении, что превратило бы нашу жизнь в постоянную боль.

Эти уровни чувствительности могут меняться, и мы можем видеть это у людей, испытывающих постоянные боли, а также при изменении состояния тканей, например, во время воспаления и возникающего в результате этого каскада химических превращений.

Если говорить о людях с нормальным состоянием тканей, то негативные постуральные «отклонения» в их случае обеспечат лишь минимальный механический стимул. Т.е. существует вероятность того, что такой механический стимул не достигнет уровня, необходимого для активации рецепторов, предназначенных для восприятия интенсивного стимула, последующей его передачи в головной мозг и формирования ощущения боли.

Можно было бы предположить, что длительно существующий низкоуровневый механический стимул мог бы вызвать боль, но вопрос в том, есть ли у нас необходимые исследования, подтверждающие, что длительное существование низкоуровневого механического стимула может привести к активации высокопорогового рецептора?

Другая теория заключается в том, что плохая постура в долгосрочной перспективе приводит к повреждению тканей, что затем вызывает активацию ноцицепторов. Логично, но есть одно обстоятельство. Если бы основной причиной возникновения боли был бы износ тканей, то мы бы не видели столько бессимптомных людей с повреждением тканей. Но мы видим!

Например, в своем систематическом обзоре Brinjikji (2014) показал, что распространенность дегенерации межпозвонкового диска среди бессимптомных 30-ти летних людей составляет 52%, а среди 50-ти летних — 80%! Износ наших тканей — это то же самое, что седые волосы, лысина или морщины. Просто он менее заметен, поскольку скрыт внутри тела. Наш мозг может не видеть в этом угрозы, как в случае с седыми волосами и т.д.

Сколько людей имеют то, что можно считать «плохой» постурой и никогда не испытывают боли? Держу пари, что у каждого из вас есть несколько таких знакомых. Таким образом, мы приходим к тому, что одного факта ноцицепции от ткани еще недостаточно для восприятия боли.

Мы легко приспосабливаемся
Наши ткани обладают удивительной способностью приспосабливаться к повышенным нагрузкам. На самом деле, когда вы занимаетесь в спортзале, вы, образно выражаясь, «просите» ваши ткани измениться в ответ на нагрузку. Ясно, что эта нагрузка может быть гораздо больше, чем нагрузка, возникающая из-за условно «плохой» постуры.

То же самое можно сказать и о мышцах, которые «перегружены» и утомлены из-за неправильной постуры, как основного источника боли. Известно, что мышцы со временем адаптируются к уровню повышенному нагрузки, необходимому для выполнения поставленных задач.

Человек, как биологическая система, обладает способностью к адаптации и самовосстановлению. У нас есть широкие возможности, как в анатомии, так и в функциях. «Корректирующая» парадигма, по-видимому, имеет в своей основе некую хрупкость с возможностью самых незначительных отклонений, за пределами которых возникают серьезные проблемы.

У нас, безусловно, есть множество доказательств того, что люди, испытывающие постоянную боль, не очень отличаются в своей постуре от тех, кто вообще не испытывает боли. Например, в своем исследовании поясничного лордоза (2003) Murrie и соавт. показали, что нет никакой разницы между теми, у кого были боли в спине, и теми, у кого их не было.

Конечно, если бы постура, боль и повреждение тканей были тесно взаимосвязаны, то мы бы увидели, что это четко и последовательно отражено в научной литературе. Тогда бы у нас был весомый аргумент в пользу «корректирующей программы», но, к сожалению, это не так.

Другой предполагаемой причиной боли из-за плохой постуры является продолжающееся напряжение тканей и связанное с этим воспаление. Имеются ли у нас достоверные доказательства того, что плохая постура приводит к воспалительному поражению тканей, и, следовательно, к боли?

Опять же, если бы постуральные отклонения вызвали воспаление и изменение химического состояния тканей, то мы бы увидели более последовательную корреляцию между людьми с плохой постурой и болью.

Достаточно ли длительно существующего низкоуровневого механического стимула, чтобы вызвать воспалительную реакцию?

Если мы ознакомимся с работой Scott F Dye (2005), то поймем, что стимул должен быть достаточно большим, чтобы превысить зону нормальной переносимости нагрузки и войти в зону сверхфизиологической нагрузки, нарушающей нормальные физиологические процессы в организме.

О важности разминки
Неправильные позы, которые человек поддерживает в течение длительного периода времени, безусловно, могут негативно влиять на нервы путем непосредственного воздействия (натяжения или сжатия) на сам нерв, так и с помощью усилий, прилагаемых к нерву посредством мышечного сокращения.

Это может влиять на кровоснабжение нервов, а они особенно чувствительны к недостатку кислорода и, следовательно, ишемии с сопутствующим низким PH тканей (ацидоз). В результате этого нервы становятся излишне раздражительными, снижается порог их восприятия, нейтральные (низкопороговые) стимулы начинают восприниматься как интенсивные (т.е. высокопороговые) и опасные.

На самом деле это касается любой позы, в которой мы пребываем в течение длительного периода времени. Это может быть сгорбленная поза или то, что мы описываем как «хорошую» постуру. Главным фактором здесь будет то, что поза является неизменной, а не то, какую позу мы занимаем. Т.е. проблематичным является отсутствие движения, а не конкретная поза.

Вот почему после долгого сидения нам часто приходится вставать и двигаться. Мы чувствуем себя скованными и, поэтому, нуждаемся в неком «насосе», который бы мог разогнать кровь по нашему организму. Мы встаем, чтобы немного размяться и почувствовать себя лучше. Это базовая охранительная функция движения. В этом смысле любое движение может помочь, вне зависимости от того, насколько оно «правильное» или «корректирующее».

Мышечный дисбаланс
Одна из причин, которая является оправданием необходимости коррекции плохой постуры — это «мышечный дисбаланс», т.е. ситуация когда одна мышца, расположенная вокруг сустава, сильнее другой, что приводит к его неправильному положению и движению.

У меня в голове возникает вопрос, который может показаться странным: в ситуации, требующей небольшого процента сократительной силы, станет ли эта разница в силе определяющей?

Известно, что во время низкоуровневых изометрических сокращений, которые имеют место во время поддержания постуры, мы используем от 4 до 7% MVC (максимальное произвольное сокращение). Возможно, существует некий порог, превышение которого действительно приведет к тому, что разница в силе мышц будет сопровождаться заметными изменениями постуры. На более низком уровне мышцы будут уравновешивать друг друга.

На нашу осанку также влияет ряд других систем, таких как зрительная и вестибулярная системы, а не только сила или длина двух противоположных мышц, расположенных вокруг сустава.

Мы часто ищем «правильные» паттерны активации мышц, особенно при болях в спине, не имея реальных доказательств того, как они действительно должны выглядеть. Например, есть исследования, согласно которым активация мышц живота и их функция имеют мало общего с улучшением боли в спине. Возможно, изменение активации мышц является скорее результатом, чем причиной боли в спине, и поэтому не связано с улучшением симптоматики.

Психологическое воздействие
Мы также должны думать о психологических факторах. Кто может сказать, как повлияет на человека сообщение о том, что он «несбалансирован» и нуждается в «коррекции»? Не возникнет ли у него после этого ощущения «хрупкости» или «сломанности»?

Можем ли мы рассматривать эти термины как ноцебо? Ноцебо — это противоположность плацебо, и имеет разрушающий потенциал, особенно если изначально нет никакой проблемы.

Осознание важности этой стороны нашего взаимодействия с людьми растет, и даже если бы у нас были достоверные доказательства того, что люди нуждаются в «коррекции»», наверное, было бы лучше не использовать такие формулировки.

Источник: Ben Cormack. Corrective exercise: what are we correcting?