КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ПЕРЕЖИТЬ УТРАТУ?
Каждый человек уникален, поэтому составить единый список того, что может нам помочь, невозможно. Изложенные ниже принципы отражают общие способы, которые могут помочь в самые сложные времена. Горе требует постоянного следования этим принципам (они работают как в физическом, так и в эмоциональном плане). Возможно, некоторым это покажется невозможным в первые недели или месяцы после тяжелого события, но другие смогут сразу же сосредоточиться на них.
Я придумала идею «столпов силы» – главных структур, которые являются источником поддержки и позволяют перестроить жизнь. Они не появятся из ниоткуда: придется упорно работать и следовать плану. Столпы силы выступают как единое целое. Нельзя сосредоточиться на одном и игнорировать остальные. Они требуют внимания и времени – и в результате наделят силой, которая со временем будет лишь расти.
Столпы силы
1) Отношения с умершим человеком.
• Главным индикатором нашей боли является качество отношений с умершим человеком и наша любовь к нему. Чем важнее он был для нас и чем сильнее мы его любили, тем больше мы будем скучать по нему. Однако сложные отношения с важным человеком, который умер, усложнят процесс переживания горя, потому что, скорее всего, останутся сожаления, но не будет возможности все исправить.
• Мы видели на конкретных примерах, что отношения с умершим человеком сохраняются, пусть и в иной форме. Мы продолжаем любить его, пусть его и нет рядом. Для одних людей это очень важно, другие могут вспоминать о человеке лишь в особые дни, например в годовщину смерти. Чтобы помочь себе, нужно найти способ выразить эти отношения.
Для этого можно:
• носить вещь, которая связывает нас с умершим человеком, – часы или предмет из его гардероба, например шарф;
• навещать его могилу; создать шкатулку воспоминаний, в которую вы будете класть особые предметы – его очки, открытки или высушенные цветы; создать фотоальбом; писать ему в дневнике или составлять отдельные письма;
• готовить его любимое блюдо;
• выкладывать фотографии в Интернет, которые бы ему понравились.
Способов очень много. Обязательно найдите способ выразить отношения, которые продолжаются даже после смерти. Это снизит число негативных эмоций и повысит число позитивных.
Со временем можно уменьшить количество этих действий.
2) Отношения с самим собой.
• Горе меняет наше отношение к миру. Меняются и отношения с самим собой. Мы должны проявлять к себе сострадание, прислушиваться к своим потребностям, проявлять доброту и избегать самокритики. Мы должны признать, что чувства – это не факты. Например, плохие чувства не делают нас плохими. В нашем разуме могут возникать противоречивые и сбивающие с толку мысли, поэтому полезно прояснить их с помощью ведения дневника. Записывая конфликтующие мысли, например одновременное чувство облегчения и печали из-за смерти человека, мы сможем разобраться, что происходит у нас внутри. Точное понимание станет главной поддержкой. Множество исследований подтвердило, что это полезный источник само-поддержки, который не уступает по эффективности разговорной психотерапии.
• Мы все нуждаемся в защитных механизмах, поэтому будет полезным разобраться в своих. Кроме того, стоит понять, нужно ли выработать новые механизмы в конкретной ситуации. Например, если вы замыкаетесь в себе, когда расстроены, то рискуете не получить необходимую поддержку. Необходимо понимать это и поделиться с близкими людьми своими истинными чувствами.
• Отрицание в состоянии горя – естественный и важный элемент самозащиты. Принятие всегда происходит со временем, потому что мы психологически не можем осознать реальность разом.
• Новая утрата, скорее всего, напомнит о прошлых утратах. Это не значит, что мы сходим с ума или что нам не удалось пережить горе в прошлом. Это нормально.
3) Способы выражения горя.
Я абсолютно уверена, что мы все должны найти способы выразить свое горе, и неважно, как мы это сделаем. Как показывают рассмотренные истории, некоторые выражают горе при общении с семьей или друзьями. Другие могут вести дневник, третьи – рисовать, писать музыку или работать с психологом. Правильного способа выражения горя не существует. Самое главное – озвучить свои чувства. Если мы будем делать это регулярно, то создадим столп силы, который поможет справиться с болью.
4) Время.
Важно понимать, что в состоянии горя характеристики времени меняются.
• Выделите себе больше времени на принятие решений – как немедленных, например организация похорон (если нет религиозных требований), так и долгосрочных. Мы можем ощущать необходимость действовать, потому что чувство бессилия слишком велико. Но если вы не хотите сожалеть в будущем, выделите время на размышления.
• Состояние горя сохраняется дольше, чем хотелось бы. От него нельзя избавиться. Мы можем лишь найти способы самоподдержки. Когда мы пытаемся заблокировать горе, то подвергаем себя риску физических и психических заболеваний. К счастью, со временем интенсивность боли снижается. Мы приспосабливаемся и заново погружаемся в жизнь.
• Наши отношения со временем кажутся другими: будущее может пугать, и хочется вернуться в прошлое. Лучшее решение – не заглядывать слишком далеко и уделить внимание каждому дню или неделе, не больше.
5) Тело и разум.
Ключевым столпом являются тело и разум, на которые может серьезно повлиять смерть любимого человека. Нейронаука показывает, что каждая наша мысль обладает физиологическим компонентом, который мы чувствуем в своем теле. Тело и разум связаны настолько, что их обозначают одним словом (mindbody). Нейро-ученые говорят так: «Тело запоминает, тело ведет счет», подразумевая, что все ощущения сохраняются в нашем теле и неосознанно влияют на наши мысли и решения. Боль горя ощущается физически в теле и влияет на наши мысли и поведение. Зачастую она воспринимается как страх и вызывает повышенную тревогу. Мы должны установить режим, который поможет контролировать тело и гарантирует эмоциональную поддержку. Чем привычнее действие, тем оно эффективнее.
Режим должен включать:
• упражнения для сердечно-сосудистой системы – они облегчат чувство страха. Например, пробежки, ходьба или любой вид спорта;
• упражнения на расслабление или медитацию – они помогут справиться с тревогой;
• регулярное питание без большого потребления сахара, кофе и алкоголя, которые вызывают негативные последствия для тела в будущем.
6) Личные границы.
Утрата с большой вероятностью повлияет на нашу продуктивность и реакции в различных ситуациях. Если мы трезво оцениваем ситуацию и понимаем, что она опасна для нас, мы должны уверенно сказать «нет». Как ни странно, это приумножает силу нашего «да»: если мы способны отказаться от чего-то, наше согласие станет более позитивным. Друзья и члены семьи могут начать управлять нашей жизнью, пока мы испытываем горе. Они захотят вернуть нас к привычной жизни, но никто, кроме нас, не знает наших границ. Мы должны четко обозначить их.
7) Структура.
В хаосе горя нам может казаться, будто мир сошел со своей оси. Поэтому будет полезным построить столп структуры, сохранив пространство для маневров. Чрезмерный контроль не всегда продуктивен.
Разработайте структуру хороших привычек:
• В первую очередь займитесь спортом.
• Выполняйте любую работу по дому.
• Уделите время воспоминаниям об умершем человеке.
• Осознанно делайте то, что вас успокаивает: купите цветы, попросите кого-то сделать вам массаж, приготовьте что-нибудь вкусное, посмотрите сериал, послушайте музыку, почитайте (хотя в первое время некоторым людям сложно сосредоточиться на чтении).
• Высыпайтесь.
Структура хороших привычек имеет накопительный эффект: чем чаще мы следуем этим привычкам, тем лучше себя чувствуем. Нужно выполнять какое-либо действие около шести недель, чтобы оно вошло в привычку, которой следуешь не задумываясь.
8) Фокусирование.
Горе живет в нашем теле. Люди часто описывают его как «комок» в горле или холод в животе. Иногда человек чувствует, как тяжелеют руки, ноги или голова. Если мы не можем описать словами эти ощущения, стоит выполнить упражнение на фокусирование. В этой книге я рассказывала, что использую визуализацию со своими пациентами. Это один из методов фокусирования.
Техника фокусирования помогает мне раскрыть и высвободить телесные ощущения. Попробуйте применить ее самостоятельно. Я рекомендую направлять внимание в себя. Осознайте ощущения в теле и начните дышать, то есть сфокусируйтесь на этих ощущениях. Это поможет узнать информацию о себе, которой нет в нашем осознанном разуме.
Джулия Самюэль — Переживая горе. Истории жизни, смерти и спасения
Подскажите, пожалуйста, чья статья.
Какой прекрасный совет «высыпаться»)