ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКЕ
Паническая атака (в дальнейшем: ПА) – это внезапно возникающее состояние тревоги и страха, которое сопровождается разными телесными симптомами, например:
*сильное сердцебиение, учащенный пульс, ощущение толчков в груди
*повышенное потоотделение
*тремор, озноб, дрожание тела
*ощущение нехватки воздуха, глубокие вдохи
*ощущение удушья
*тошнота, неприятные ощущения в животе
*головокружение
*дереализация – «все вокруг нереально, где я»
*деперсонализация – «я это не я, кто я»
*страх потери контроля или страх сойти с ума
*страх смерти
*парестезии – жжение, покалывание, ощущение мурашек
*волны жара и холода
Нетипичные ПА могут сопровождаться потерей слуха, зрения, нарушением координации, рвотой, потерей сознания, ощущением кома в горле и др.
Не путать с соматикой: инфаркт, отравление, астма и так далее.
Эффективные упражнения при панической атаке.
Самое главное, что стоит запомнить всем, у кого встречаются ПА: они не являются причиной смерти, от них нельзя умереть!
Единично возникшая ПА – естественная реакция организма на стресс. Этот случай не может свидетельствовать о расстройстве. Не паникуйте, а подумайте, от чего вы сейчас нервничаете, устраните раздражитель и это больше не повторится.
Если же ПА встречаются на постоянной основе, мешают жить, спать, нормально функционировать, то обращаемся к психологу + психиатру (неврологу). К врачу потому что ПА не специфична для какого-либо заболевания и встречается в структуре различных психических расстройств (ГТР, ОКР, фобии и др) или соматических заболеваний (сосудистые, гормональные, инфекционные) и не только (например, зависимые, беременные, курящие могут сталкиваться с ПА не имея при этом сопутствующих диагнозов).
Рассказываю работающие практики, которые можно попробовать применять на себе, чтобы быть готовым к ПА, а потому не нервничать, что она может вернуться. Или помочь ближнему, у которого случилась паника.
Приведу примеры нескольких простых техник:
1. Умение расслаблять мышцы тела. Сильно сожмите кулак, затем расслабьте его на выдохе. Так проделать с каждой частью тела где могут быть мышечные зажимы. Начинайте с ног, заканчивайте лицом. По 4-5 раз на одну часть, с каждым выдохом расслабление все глубже. Во время наступления паники вы уже готовы и приступайте сразу ко второму этапу: расслабьте мышцы всего тела, тем самым успокаиваясь.
2. Если во время паники Вы чувствуете усиление сердцебиения, аккуратно надавите на глазные яблоки. Это простая техника уменьшает сердечные сокращения.
3. Чтобы прийти в чувство и успокоиться: намочите запястья рук холодной водой.
4. По возможности создайте спокойную и комфортную обстановку. Дома, на улице, на работе.
5. Поможет любая техника на правильное спокойное дыхание, например «бумажный пакет». Ощутив приближение паники, приложите одновременно ко рту и носу бумажный пакет (пластиковый не подойдет), приложите как можно плотнее, чтобы воздух не проходил. Медленно начинайте дышать, пока паника ее отступит. Нет бум. пакета: сложите ладони «чашечкой» и плотно прикройте рот и нос, принцип дыхания такой же.
6. Переключите внимание на объекты внешнего мира: звонок другу, чтение любых слов и фраз, если есть кто-то рядом – попросить его поговорить, подержать за руку, погладить и так далее.
7. Вести счет окружающих предметов:
*я вижу 5 предметов: дерево, лавочка, трава, дом, человек
*я трогаю 5 предметов: свои брюки, телефон, трава, камень, дверь
*я слышу 5 предметов: машина, человек, птицы и так далее.
8. А можно наоборот сосредоточиться на одном предмете и описывать его максимально подробным образом: у меня в руке камень, он серый, с пятнами, они черные и белые, камень холодный, форма в целом круглая но есть острый край, об него можно даже уколоться, камень увесистый, но не тяжелый, грамм 200-250, а сейчас с одной стороны он нагрелся, рука стала холоднее, я приложу ее к щеке и ощущаю холод, а если я переложу камень в другую руку… и так далее.
Паническая атака – это ответ на стресс. Поэтому исследуете свою систему ценностей, приоритетов, потребностей, как определенные травмирующие события повлияли на ваше поведение и реакции организма. Используйте проективные методики или помощь психотерапевта.
Тревога – это состояние, которое сопровождает сейчас, но она не захватывает целиком. Тревога — это не сам человек, это только фон, который можно поменять.
Бржевская Ксения Александровна
https://www.b17.ru/article/334325/
