ЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ РЕЛАКСАЦИИ
Эти несложные приемы помогут вам стать собраннее, спокойнее, счастливее, научат слушать свое тело и облегчат боль. Неважно, какой именно методикой вы пользуетесь, главное — применять ее регулярно.
СПОСОБ 1. РЕЛАКСАЦИЯ С ПОМОЩЬЮ ДЫХАНИЯ
Дыхательные упражнения с давних времен считаются базой для любой техники расслабления.
Практику проводят в уединенном месте, в удобной позе, с закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощутите его ритм и глубину. Следите внимательно, как воздух попадает внутрь легких и потом покидает их. Проконтролируйте чтобы вы дышали животом. Воздух должен попадать сперва как бы в живот (живот при этом надувается), а затем заполнить легкие снизу вверх.
Затем представьте, что воздух попадет внутрь вашего тела не только этим путем, а еще прямо через кожу вашего тела.
В начале прочувствуйте, как “дышит” правая рука. Представьте, что в коже есть много маленьких отверстий, через которые воздух попадает внутрь и выходит наружу. Внимательно следите за ощущениями, насколько легко потоки воздуха проходят кожу.
Наблюдайте за своей рукой до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления руки. Может быть, вам понадобиться несколько дней тренировок, чтобы научиться это делать быстро.
Потом можно переходить к расслаблению левой руки, ног, спины и шеи. Очень важно уловить те участки тела, через которые воздух как бы “не проходит”. На них надо особо концентрироваться и постараться достичь их “проходимости”.
СПОСОБ 2. РЕЛАКСАЦИЯ С ПОМОЩЬЮ ОБРАЗА
Эта практика основывается на методах визуализации. Ею особенно приятно заниматься под соответствующую музыку для медитаций.
Для начала надо найти свои образы, что помогают ощутить расслабление. Для примера это могут быть картины:
Вы лежите на пушистом мягком облаке.
Вы отдыхаете в гамаке среди тропических деревьев.
Вы плывете по красивому горному озеру.
Вы представляете то место, в котором вы мечтаете побывать.
Не останавливайтесь только на перечисленном. Ищите наиболее близкий вам образ. Отпустите свое воображение, пусть оно нарисует вам картины высшего блаженства. Может быть, вы даже найдете несколько таких образов. Проанализируйте, как они меняют ваше состояние. Вы даже можете создать целый “ролик” из таких картинок.
Не спешите выходить из расслабляющего вас образа. Рассмотрите все детали, прочувствуйте все свои ощущения. В дальнейшем может прийти момент, когда вам будет достаточно всего лишь вспомнить свой образ. Тело же само расслабиться на уровне мышечной памяти.
СПОСОБ 3. РЕЛАКСАЦИЯ С ПОМОЩЬЮ ВНУШЕНИЯ СЛОВАМИ
Эту методику еще называют аутогенной тренировкой или самовнушением. Она очень хорошо подходит тем людям, которые доверяют только логике.
Занятия проводят по особым формулам самовнушения, которые составляются самостоятельно или берутся готовые. Затем они либо записываются на диск, либо заучиваются.
Поскольку расслабление мышц связано с ощущением тепла и тяжести, то эти слова обязательно должны быть среди “расслабляющих” фраз. Начинают занятия с расслабления правой руки:
“Моя правая рука расслаблена… Она тяжелая и теплая… Каждый палец становится более тяжелым… Чувствую тяжесть кисти правой руки… Моя правая рука расслаблена”.
Потом надо переключиться на другие части тела. Формулы надо произносить медленно и тихо, можно повторять их мысленно. При этом концентрируйтесь на своих ощущениях. Важно произносить простые немногочисленные слова. С помощью формул вы связываете расслабление своего тела с определенными словами. В конечном счете, можно добиться ситуации, когда вы будете достигать полного расслабления с помощью одной лишь фразы: “Мое тело расслаблено”.
СПОСОБ 4. ИСКУПАЙТЕЛЬ ПОД ВОДОПАДОМ
Эту технику можно также совмещать с душем, особенно, если на нем есть светодиодная насадка, делающая воду цветной.
Закройте глаза. Представьте себе, что вы стоите возле необычного водопада. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет. Затем представьте себя под ним и почувствуйте, как этот свет струится по голове… Вы чувствуете, как расслабляется ваш лоб, затем рот, как расслабляются мышцы шеи. Свет течет по плечам и затылку, помогая им стать мягкими и расслабленными. Он стекает по спине, и в ней исчезает напряжение. Он течет по груди и животу, они расслабляются и дыхание становится более глубоким. Свет течет по рукам, ладоням, пальцам. Они становятся мягче и расслабленнее. Свет обтекает все ваше тело, вы чувствуете себя спокойно и безмятежно, расслабляясь с каждым вдохом. Затем потянитесь, выпрямитесь и откройте глаза.
СПОСОБ 5. РЕЛАКСАЦИЯ С ПОМОЩЬЮ НАПРЯЖЕНИЯ
Этот метод основывается на простой физиологической закономерности тела: после сильного мышечного напряжения автоматически наступает мышечное расслабление. Этим принцип хорошо работает в йоге, кстати. Тренировку начинают, как обычно, с правой руки.
Начните медленно, но максимально сильно сжимать правую руку в кулаке, потом – в локте. Сконцентрируйте все свои усилия на этом движении, а потом резко разожмите руку – она должна повиснуть как плеть. Запомните свои ощущения и запишите, сколько времени расслабление “держалось” в руке.
Аналогичным образом расслабляют другие части тела. Ноги хорошо расслаблять, сидя на стуле. Их надо немного приподнять и сильно направить ступни ног к себе. А чтобы расслабить плечи, надо как можно сильнее “подтянуть” плечи к своим ушам.
Следует отметить, что данная техника подходит не каждому. И если она вызывает у вас неприятные ощущения, то выберите себе другой способ расслабления.
СПОСОБ 6. РЕЛАКСАЦИЯ ПРИ ПОМОЩЬ ВАННЫ
Этот способ я активно практиковала сама, когда приходила домой разбитая и опустошенная после работы. К счастью, эти времена прошли, но порелаксировать в ванной я люблю до сих пор.
Итак, наберите ванну комфортной для вас температуры. Добавьте в воду любимое масло или сушеные травы и цветы (лаванда, лепестки роз и т.д.). Поставьте по бокам ванной свечи, включите расслабляющую музыку. Я очень любила послушать Somni451, например. Выключите свет и погрузитесь в воду. Не обращайте внимания на мысли, которые приходят в вашу голову. Вы можете просто наблюдать за их течением, но не позволяйте им уводить вас за собой. Помните вы сейчас лежите в приятной водичке и расслабляете тело под волшебные звуки музыки;)
Как видите, можно найти очень простые методы расслабления. Вы можете использовать их по описанной технике, или же придумать свои упражнения, которые вашему телу подойдут лучшим образом. Очень важно первые свои тренировки проводить в одном и том же месте. Выделите себе определенное “место отдыха”. Постепенно организм привыкнет, что здесь ему комфортно и можно расслабиться. Потом вам будет достаточно просто сесть на это место, чтобы почувствовать расслабление.
Все эти техники требуют некоторого времени для освоения. Наше тело обладает инерцией и способно “запоминать” только со временем. Но, освоив данные практики, в последствии вы сможете очень быстро достигать состояния расслабления и покоя.
Так что не жалейте времени на изучение техник. Даже, если вы будете посвящать своим занятиям 5-10 минут каждый день, вы достаточно быстро научитесь достигать релаксации.
Выберите тот метод, который позволяет вам быстрее расслабляться и начинайте свои занятия прямо сейчас, а не завтра или с понедельника 😉
