Ожирение: сколько следует двигаться в день?
автор текста:
Сергей Илюков,
спортивный врач,
Хельсинксий Университет
Проблема ожирения имеет глобальные масштабы. Само ожирение наступает в результате нарушения баланса энергии, прихода и расхода калорий. Больше всего проблема беспокоит развитые страны, также некоторые развивающиеся, то есть имеет выборочный характер.
На рисунке представлена статистика ВОЗ за 2005 год. Статистические данные по России к сожалению отсутствуют.
Нынешние представления о первопричинах ожирения сводятся к идее, что Homo sapiens, как вид, существует порядка 2,5 млн лет и на протяжении 84000 поколений вёл собирательно-охотничий образ жизни. Таким образом, организм человека адаптировался под физические требования, которые ему предъявляла окружающая среда на первобытном уровне.
Для сравнения, индустриальная революция произошла порядка 200 лет назад или около 7 поколений, а дигитальная эра стала менять нашу жизнь всего лишь пару десятков лет назад.
Изменения в образе жизни произошли гораздо стремительнее, чем человек как вид, успел к ним адаптироваться. Организм человека привык к собирательно-охотничьему образу жизни, которого придерживались наши предки на протяжении миллионов лет по ходу эволюции.
Говоря об изменениях в образе жизни ведущих к ожирению, приводят прежде всего недостаточную двигательную активность и изменения в рационе питания. Не надо долго ломать голову чтобы найти причины недостаточной двигательной активности в нашей жизни, это дорога в общественном (или личном) транспорте на работу и обратно, сидячий 8-10 часовой трудовой день. Вечером остаётся пару часов свободного времени, которые незаметно проходят за семейными обязанностями.
Питание — отдельная, обширная тема для обсуждения.
Исходя из вышесказанного, допустим, мы двигаемся недостаточно. Хорошо. Сразу встает вопрос, а сколько и как следует? Сколько двигались в день наши предки, охотясь на диких животных и собирая ягоды?
Вопросы эти имеют актуальную ценность поскольку важны при составлении рекомендаций к похудению и как некий ориентир для ЗОЖ. Для того чтобы давать какие-либо точные рекомендации, несущие под собой прочную исследовательскую основу, идеально было бы знать, сколько двигались наши прародители.
На мой взгляд было гениальной идеей, для ответа на этот вопрос, привлечь в исследование африканское племя Хаджа, члены которого по прежнему живут первобытным строем и не искушены удобствами цивилизации.
В качестве методов оценки двигательной активности использовались датчики GPS, для определения основного метаболизма применяли метод прямого газоанализа и для подсчёта расхода энергии использовали метод двойной меченой воды. Последние два метода сугубо лабораторные и наиболее достоверные в оценке энергозатрат и метаболизма. Об этих методиках «Спорт и Наука» будет писать в будущем.
Ежедневная активность мужской и женской части племени разительно отличается. Так мужчины, большую часть времени проводят на охоте и занимаются собирательством мёда, а женщины в основном сидят с детьми и занимаются собирательством ягод. К тому же природа диктует рацион питания племени. В летнее время года основной акцент на подножном корме, мёде, ягодах и в меньшей степени животная пища, зимой наобарот.
В следующей таблице приведены результаты исследования. Отсюда видно, что Хаджа по конституции тела гораздо «легче» чем представители западной цивилизации т.е. с более низким содержанием жира, индексом массы тела, весом, но при этом более активны физически.
Результаты из разряда: «Чего и следовало ожидать».
PAL (phycial activity level) показатель уровня физической активности у Хаджа выше чем у среднестатостических американцев. PAL хорошо коррелирует с процентом жира, массой тела и индексом массы тела.
Помимо этого, если расчитать энергозатраты (чего не сделали исследователи) выражая в ккал/кг массы тела, то средние энергозатраты у Хаджа мужчины 52 ккал/кг/сутки, а у американца 38 ккал/кг/сутки.
Еще один интересный факт, который можно подобрать из результатов, это расстояние преодолеваемое мужчинами племени в течении дня, порядка 11км. Во многих рекомендациях к похудению приводятся цифры 10000 шагов необходимых в день для поддержания физической формы и 12-15000 как часть стратегии при снижении лишнего веса. Здесь кажется нынешние представления не далеки от истины.
Не смотря на интересные данные, остаётся много вопросов. К примеру, каким образом распределялась нагрузка во время дня? Это информация вновь таки несёт свою ценность при формирований рекомендаций. В спорте высших достижений у успешных цикликов например давно отмечено, что интенсивность нагрузки делится по принципу поляризации. Подробнее здесь:
Объяснить толком почему именно эта модель наиболее успешна, ещё никто толком не смог. Высказывались предположения о том, что подобное распределение интенсивности при занятии спортом, связанно именно с моделью двигательной активности наших предков (собирательство ягод — низкая интенсивность длительной продолжительности, охота — короткие спурты, забеги, меньшей продолжительности, но высокой интенсивности) и отсюда сформировался шаблон к которому привыкла наша генетика.
На этот факт кстати в последнее время все больше ссылаются любители интервальных тренировок. Резонный вопрос, как часто вы в своей жизни испытываете нужду убегать от динозавра или учавствуете в охоте на гепарда? Т.е. испытываете потребность к высокоинтенсивной нагрузке? Есть над чем задуматься.
Думается что у читателей, так же как и у автора этого очерка, полученные данные вызывают больше вопросов чем ответов. Однозначно что на основании одного исследования безрассудно делать далеко идущие и категорические выводы, однако информация интересна для обдумывания или что вы считаете?
O`Keele J. et al Achieving Hunter-gatherer Fitness in the 21st Century: Back to th Future. The American Journal of Medicine. 2010;123(12): 1082-1086.
Pontzer H. et al Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity. PLosONE. 2012;7(7).
