ЭФФЕКТ ДОСЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ За счет совокупного эффекта сжигания жира после выполнения упражнений…

ЭФФЕКТ ДОСЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

За счет совокупного эффекта сжигания жира после выполнения упражнений (exercise-afterburn-of-calories) или EPOC, потенциально возможно в течение 12 мес создать расход энергии эквивалентной (аж!!!) ~1,5 кг жировой ткани (при условии наличия регулярной физактивности не реже 3х раз в неделю, в совокупности не менее 43 часов/год, либо субмаксимальных тренировок (каждая ~50 мин при — 70% VO2max), либо сверхмаксимальных тренировок (каждая ~6 мин при — 105% VO2max)).

Процент EPOC в течение 24 часов после тренировок, для низкоинтенсивного кардио (и силового тренинга) составляет, что то около 7% от энергии затраченной на тренировке и порядка 14% для высокоинтенсивного кардио (и высокоинтервальных тренировок).

Но… но для профатлетов/ спортсменов этот эквивалент энергорасхода несущественен (ввиду итак высокого уровня тренировочного и внетренировочного энергорасхода на повседневной основе). А для любителей, достижение этого эффекта по сути нереально (дело и в избыточном объеме/ интенсивности тренировок, и как следствие, в перетренированности и срывах), т.е. выходит за рамки физических возможностей НЕспортсменов.

Любителям, следует сосредоточится на качестве и сознательности тренировочной и внетренировочной активности, т.е. того, что помимо диеты, позволяет создать подконтрольный и адекватный отрицательный энергорасход, необходимый для похудения, но не возложение завышенных ожиданий на эффект EPOC.

Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ.
J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64

ДЛЯ СПРАВКИ:

Во время типичной низкоинтенсивной аэробной тренировки атлет со средним тренировочным стажем затрачивает порядка 5-10 ккал/мин (профспорстмен может тратить до 20 ккал/мин).

Во время типичной высокоинтенсивной интервальной аэробной тренировки, средние траты составляют ~10 ккал/ мин (~5 ккал/ мин во время низкоинтенсивных фаз и до ~15 ккал/ мин во время высокоинтенсивных фаз).
(Zelasko CJ., 1995; C.M. Meirelles et.al. 2004)

Во время типичной силовой тренировки атлет середнячок затрачивает ~7-9 ккал/мин (хотя тут будет иметь значение и интенсивность и количество повторов и общее время тренировки), хотя любители, в основном тратят ~6-7 ккал/мин (C.M. Meirelles et.al., 2004) и даже меньше (но профатлеты могут тратить до 11 ккал/мин), или что то в районе 0,5 — 1 ккал на каждое повторение (Kelleher et al, 2010; Wayne Phillips et al, 2003; Farinatti et.al, 2011; Hunter et. al., 2003; Van Etten et. al., 1997)

Если в итоговых цифрах:

— СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА — при общем тренировочном объеме за силовую тренировку (Abboud GJ et.al., 2013):
в 10 тонн — расход составляет ~247 ккал [+7% EPOC — ~17 ккал] ;
в 20 тонн — расход составляет ~484 ккал [+7% EPOC — ~34 ккал].

Что в среднем составляет ~350 ккал [+7% EPOC — ~24.5 ккал] за стандартную силовую тренировку или даже меньше;

— КАРДИО ТРЕНИРОВКА (берем по верхней планке и для НИкардио и для ВИкардио: 10 ккал/мин) — ~300 ккал за каждый 30 мин (+7% EPOC — ~21 ккал; если EPOC 14%, то ~42 ккал), или ~600 ккал в течение 60 мин (+7% EPOC — ~42 ккал)