О частом питании
Все мы видели фильм под названием “Generation Iron”. Так вот, там атлеты говорили про ежедневную калорийность их рациона в районе девяти, мать его тысяч, калорий. Чтобы вы представили себе, сколько это пищи, вообразите — вы встали в 7 часов утра и до 22-00 вы едите и едите. В этом случае, количество приемов пищи может порой доходить до 7 в день. Конечно, обычному человеку ни к чему превращаться в фабрику по утилизации продуктов питания, однако определенную частоту приемов соблюдать нужно.
Все мы более-менее в курсе, что нужно есть для создания красивого тела, это: продукты богатые белком, клетчатку, сложные углеводы, овощи и фрукты. Однако часто бывает так, что с продуктами мы разобрались, но вот когда и сколько раз в день их есть — не придаем большого значения. Таким образом, получается, что кушая в течение дня в разнобой, наша здоровая еда все равно преобразуется в жир и не оказывает нужного (потеря веса) эффекта.
Из всего этого можно сделать простой вывод – люди не едят, когда их организм нуждается в этом. Они вспоминают о еде слишком поздно (или рано), когда наступает ярко-выраженное чувство голода, которое дает о себе знать посредством выработки желудком гормона грелина. Грелин сигнализирует мозгу, что уже давно пора закинуть в топку дровишек. Так вот, чтобы такого не происходило, нужно знать, что в диетологии существует такое понятие, как временные графики приема пищи. См. на рисунки ниже.
➜ Стандартный трехразовый прием пищи, основные недостатки:
переедание преобразует излишки питательных веществ в жир;
меньше число раз оставляет вас голодными и слабыми в промежутках между приемами пищи;
голодание очень часто приводит к еще большему перееданию.
Одна из самых больших проблем такого распорядка – слишком долгие промежутки времени между основными приемами пищи (например, завтрак в 8-00 утра; обед – 14 дня; ужин – 19 вечера). Если есть 3 раза в день, то ваш желудок будет постоянно недоволен, тело будет находиться в подвешенном состоянии голода (произойдет снижение уровня энергии и скорости восстановления). Даже небольшой голод увеличивает количество потребляемых калорий, что выливается в повышенное жиронакопление. Трехразовый прием пищи заставляет организм не рационально использовать энергетическую ценность пищи, так как слишком большое количество пищи принимаемое за раз может вызвать ухудшение усвоения оной.
➜ 6 приемов пищи в день, основные преимущества:
относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень энергии и делают вас “наполненным” в течение всего дня;
легкие закуски – спасают организм от “голодной смерти” во время длительных тренировок и в промежутках между приемами пищи;
относительно небольшие порции убивают голод, что позволяет избежать переедания.
Собственно с количеством приемов пищи в день, разобрались. Теперь давайте рассмотрим подробнее как нужно есть. Итак, вот какого плана питания и советов необходимо придерживаться всем, кто решил изменить свое тело:
➜ №1. Правильная система питания.
Для начала необходимо скорректировать свой рацион питания, убрав из него: заправки, майонезы, соусы и кетчупы. Снизить количество потребляемой соли, сахара и специй.
➜ №2. Частота приемов пищи.
Есть нужно каждые 2-3 часа, причем пища должна быть богата белком, который необходимо сочетать со сложными углеводами, клетчаткой и овощами.
➜ №3. Употребляйте льняное масло и/или рыбий жир.
Они помогут вам насытить организм полезными жирами (омега 3/6/9) и обуздать аппетит.
➜ №4. Пейте много воды.
Чтобы определить среднюю потребность в воде, разделите свой вес (в кг) на 30. Например, вы весите 80 кг, в день вам необходимо выпивать 2,6 литра чистой воды.
Это были базовые советы с которых необходимо начать. Что касается плана питания, то он может выглядеть следующим образом.
➜ №1. Завтрак.
1-2 мерных совка протеина, разведенного с нежирным молоком, плюс 1/2 стакана замороженных ягод/фруктов. Все тщательно перемешать. Яичница из 1 целого яйца и 2-х белков. Полстакана (125 гр) овсяных хлопьев с обезжиренным йогуртом. 1 ч.л. льняного масла.
➜ №2. Второй прием пищи.
200-250 гр тунца. Салат из овощей. Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.
➜ №3. Третий прием пищи.
150-200 гр куриной грудки, тарелка бурого риса, 1-2 куска цельнозернового хлеба, 1 ч.л. льняного масла.
➜ №4. Четвертый прием пищи.
100-120 гр лосося или постного стейка из говядины. Полтарелки гречки, зеленый салат.
➜ №5. Пятый прием пищи.
180-200 гр морепродуктов (креветки). 1 большая порция салата из цветной капусты, огурцов и помидоров с оливковым/льняным маслом.
➜ №6. Шестой прием пищи.
1-2 мерных совка казеинового протеина (или 200 гр творога), 2 белка яйца.
➜ №7. Фрукты и овощи.
Употребляйте в неделю около 5 видов фруктов и/или овощей. Последние можно смешивать с белком (например, филе индейки с зеленым салатом или спаржей).
Меня от такого рациона раздует, и еды много. Если не есть сладкое и обезжиренное, то 3 приема пиши норм, и голода нет.
Вы прикалываетесь? Дефицит калорий и все.
Питаюсь исправно, хлебушек майонезом покрываю, график не соблюдаю но меньше трёх раз не ем. Плюшки, творожные колечки, слойки с вареньем. Пиво, к пиву орешки, кальмары, чипсы, вобла. Прочитал предложенный рацион, чуть не проблевался.
Ошенна полезно, ешь порошок, пей порошок, порошок полезнее майонеза
Вопрос практичности , я сколько людей не тренировал , 1% из 100 готовы к такому образу жизни .Хотя ,сам придерживаюсь подобного рациона .Могу сказать , что в наше время ,три раза при этом полноценной пищи -это уже неплохо .В большинстве люди не думают , насколько важна пища . Часто кофе, мучное , салатик под вечер.
Но мне кажется ,при физ нагрузке и подобранном трёх разовом рационе можно что нибудь придумать
Вы себе представляете размеры задепонированных нутриентов?
У нас интервал адаптации позволяет питаться раз в три дня и выдавать на гора результат ( правда не “бесплатно“)
это рецепт ТОЛЬКО для «бодибилдеров» с ОГРОМНЫМ «белковым запросом» (силовыми нагрузками), белковым перекосом в диете и заранее готовых к НАРАСТАНИЮ массы тела. И рисками развития диабета.
Для нормальных людей со средними нагрузками — рекомендации другие.
Простите, а можно ссылочки на:
— «основные недостатки стандартного трёхразового приёма пищи»;
— «спасение организма от голодной смерти перекусом»;
— и, раз уж затронули эндокринологию, про гормон Грелин
Частное, дробное, питание — только по медицинским показаниям. Иначе, это — просто мучительные и истощающие ресурс нагрузки на поджелудочную железу.
Давно и широко используются понятия «пищевого окна» и «интервального голодания». Баланс по микронутриентов — важен. Сахар — исключить совсем!
И, да — я сейчас об «обычных нормальных людях». Среди них есть и профессионалы и долгожители.
очередной интернет-бред Есть можно всё и в любое время- вопрос в количестве и соотношении кбжу и ВСЁ Если есть конкретный план питания на день в рамках своей нормы калорий , то организму пофиг, сколько раз вы будете есть
Спокойно питаюсь три раза в день, калорийность 2500-3000. Да, есть голод. Никакого упадка сил. Тренировки через день, каждый день 7-10 км прохожу пешком. Ничего вредного не заметил🤣
До конца не дочитал, просто не увидел смысла в этом.
Переедание преобразует излишки питательных веществ в жир? Да, но только когда находишься постоянно в профиците калорий. Но при чем тут 3х разовое питание?
Касательно регулярности питания, количество приемов пищи должно быть комфортным для человека, естественно в рамках суточной калорийности. Кому-то 3 раза норма, а кому-то 7. У частых приемов пищи есть как свои достоинства, так и недостатки. К достоинствам можно отнести регулярное опорожнение желчного пузыря и как следствие предупреждение желчекаменной болезни, к минусам можно отнести слишком маленькие порции во время приема пищи, что может привести к переданию в последующих приемах, а так же такой тип питания комфортен далеко не всем.
Что касается 3х разового питания, то там тоже есть свои нюансы. Но в любом случае такая частота питания прививалась многим из нас с детства (завтрак, обед, ужин).
А потом грустною толпой к гастроэнтерологу…а чуть позже проблемы с почками, печенью и сосудами начинаются…
У большинства людей просто не справится ЖКТ с такой нагрузкой, если есть каждые 2 часа. Привет постоянная тяжесть, несварение, гастрит и панкреатит.
Да и с практической точки зрения, это сколько же надо готовить? Ночь готовишь — день ешь))) и где надо работать, чтобы питаться по такому режиму?
Это что за диетологи такие , никогда(!) в один прием не едят рыбу и молоко- может быть страшное отравление!!!
Здесь ещё есть вредные советы.Гнать таких горе-диетологов в шею.Сама училась на диетолога
Это недельный рацион за один день🤣 Излишки белка очень вредны!
Если я буду в таких количествах есть, меня разнесёт нафиг
Может имелось ввиду 6 раз в неделю?