Почему жим из-за головы опасен для плечевого сустава, а тяги за голову нет
Наверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность таког упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками.
Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости. Это жим из-за головы.
Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.
Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке On-line-библиотека — Видеолекции / Вэбинары из меню главной страницы нашего сайта.
Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики.
Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении.
Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (D), можно разложить на два компонента: поперечный (Dt) и продольный (Dr). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы R. Эту силу R можно также разложить на силу Rc, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу Ri, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи. Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (подостная, подлопаточная и малая круглая). Их общее усилие Rm противодействует вывихивающей силе Ri.
Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (Dr), чем поперечной (Dt). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.
Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.
Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны.
Обратите внимание, что я не утверждаю, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))
Д. Калашников
«Агонистом» — может быть антагонистом???
Хотя нет. Именно «АГОНИСТ». Агонист
Агонист — химическое соединение (лиганд), которое при взаимодействии с рецептором изменяет его состояние, приводя к биологическому отклику. Обычные агонисты увеличивают отклик рецептора, обратные агонисты уменьшают его, а антагонисты блокируют действие рецептора.
Сразу не разобрался таки…
Сложновато для меня. Химия пошла.
«Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные.» — здесь стоит согласиться. Но выглядят они тоже не очень одинаково… Хотя с какой стороны смотреть.
Много было сказано про плечевой сустав. Советую обратить ваше внимание на состояние шейного отдела при выполнении этих движений.
Ээээээ…… Не соглашусь по нескольким моментам. 1. «…. Эту силу R можно также разложить на силу Rc, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу Ri, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи….» — не кверху, книзу. Т.к. Точка прикрепления лежит выле оси вращения
2. Осковным коаптатором будет выступать длинная колонка трицепса, которая не позволяет сиеститься головке плечевой кости вниз.
3. Ушемление сухожилия надостеой мышце под кловоакромиальной аркой происходит, если арка низкая и широкая
4. При тяге за голову нагрузка балет распределяться между широчайшей и большой грудной мышцей, причём не в пользу широчацшей, а надостная как раз будет выступать активным коаптатором, прижимая головку п.к. И не давая ей сместиться вверх. И мы получаем напряжённую мышцу, сухожилия которой опять попадает между аркой и плечевой костью.
5. Про положение шейного отдела позвоночника в этот момент даже говорить не буду.
Вывод — тяза за голову с точки зрения развития широчацшей бесполезное, а с точки зрения нагрузки на надостную мышцу — потенциально опасное упражнение
Бонусный вывод — нет однозначно опасных упражнений. Всё зависит от биомеханика и анатомических особенностей конкретного спортсмена.
Выдающийся специалист по всем направлениям. Таки…
Спорно .
Не знаю у кого как, а у меня жим из-за головы никогда никаких проблем не вызывает. Просто чуть укорачиваешь амплитуду, чтобы штанга в нижнем положении не совсем опускалась до трапеции и все ок.
Мда уж… вообще-то тяги за голову имеют такие же проблемы, как и жимы из-за головы .https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2001/10000/Avoiding_Shoulder_Injury_From_Resistance_Training.2.aspx
«The combination of shoulder external rotation, abduction, horizontal abduction, and excessive cervical spine flexion during the behind the neck latissimus pulldown was blamed for 1 reported case of temporary arm paralysis from brachial plexus injury (23).»
также
https://www.researchgate.net/publication/312266298_Exercise_Modification_Strategies_to_Prevent_and_Train_Around_Shoulder_Pain https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11494836/#:~:text=More%20severe%20injuries%20include%20traumatic,and%20compressive%20and%20stretch%20neuropathies.
Тяга за голову, даже если она безопасна, по сути бесполезна. Хотя вопрос, как упражнение неудобное может быть безопасным. Наверняка удобнее тянуть к груди, чем за голову. Плюс ко всему, зачем тянуть за голову, если амплитуда движения искусственно ограничена плечами и подвижностью плечевого сустава. Целевыми мышцами при выполнении вертикальной тяги являются широчайшие и бицепс. Они прекрасно работают при выполнении тяги к груди.
Училась в Германим на медицинском направлении фитнеса/физиотерапии. Тяга за голову считается у нас жутким зашкваром для лохов и разного рода подснежников, ну мол выглядит ничотак, а толку никакого.