Комплекс упражнений на растяжку
Сначала несколько полезных советов для новичков.
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание — это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Комплекс упражнений
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упражнение №6:
Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №25:
Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
Коротко. Уже писал. Есть растяжка статическая, баллистическая, динамическая. Есть уровни растяжки от 1 до 6 по терминологии ШОЛИХа, 1966 г. Как пример — йога — в основном статическая растяжка. Это как основное двигательное действие, без дальнейшего развития. Стоит помнить, что растяжка в больших объёмах …. уменьшает силу…. Это вполне естественно. Но улучшает восстановление и «ремонт» организма…. Должна быть некая «золотая» середина.
На рисунке — растягивает именно ногу. А если делать такой же наклон «с поставленной спиной». то растягиваться будет уже в больше степени именно спина. Тут достаточно индивидуально. Но указанный наклон — тоже непрост. И спину можно потянуть…
[id102405774|Игорь], «с поставленной», т. е., с прямой?
Ноги шири плеч такой стойки нету
Стойка ноги врозь — есть
Широкая стойка
Основная стойка
Осталось делать!
Лучше тянуться с профессионалами, так же как и качаться.
РАСТЯЖКА
ВАРИАНТ_2021_03_11_дубль 2
Рассмотрим различные виды классификации растяжки.
1. По способу выполнения.
1.1. Активная – индивидуум сам прикладывает усилия для того, чтобы растянуть определенную часть тела и выполнить определённые действия.
1.2. Пассивная – растягиваться и увеличивать амплитуду выполнения упражнений индивидууму помогает партнер или инструктор.
***
2. По характеру движения.
2.1. Баллистическая – специфика такой растяжки заключается в разумных пружинистых действиях, которые используются для увеличения степени подвижности в суставах. Применяются, в том числе и достаточно интенсивные рывки. Практически никогда не применяется в оздоровительных целях из-за необходимости высокого уровня контроля движения. Высокая степень использования инерционных свойств частей тела для достижения прогнозируемого результата.
Рывковые движения позволяют достичь больших пределов отклонения в заданном направлении траектории движения в целом.
2.2. Динамическая – движение делается до ощущения легкого напряжения, в предельном отклонении. После чего может выполняться следующий элемент этого или другого упражнения.
2.3. Статическая – подобный вид растяжки особенен тем, что при достижении предельного для индивидуума отклонения в определённом упражнении, в данной позиции желательно оставаться в течение определённого времени, обычно это время равно 10-30 секунд. Почему то считается, что это самые эффективные упражнения для растяжки. Хотя данное предположение нуждается в дополнительной проверке. По своей сути, это элементы входят в комплекс растяжки под названием ЙОГА.
Здесь стоит обратить особое внимание на дыхание во время нахождения в предельном отклонении, так как в большинстве случаев оно является затруднённым и существует высокая вероятность того, что снабжение кислородом периферических органов будет неэффективным в виду зажатия органов дыхания.
2.4. Комбинированные способы растяжки. Как пример можно привести баллистические движения при растяжке (смотри п.2.1.) и последующая остановка или замирание в некотором предельном положении которая уже является элементом статической растяжки (смотри п.2.3.)
3. По траектории движения.
3.1. Естественная растяжка. При данном виде растяжки траектория движения совпадает с движением в повседневной деятельности.
3.2. Растяжка с изменённой траекторией движения. Здесь допускается растяжка в таких плоскостях и при таких траекториях, которые в обычных условиях повседневной жизни маловероятны. Обычно такие упражнения на растяжку выполняются в комплексе под названием ЙОГА.
3.3. Противоестественные движения при растяжке. Здесь траектория движения принципиально не совпадает с теми движениями, которые присутствуют в повседневной жизни. Примером опять-таки служит именно растяжка в ЙОГЕ.
3.4. Запредельные движения. Растяжка используемая в ЙОГЕ.
Как пример — закидывание ноги за голову обычно в нормальной жизни не используется или используется крайне редко.
***
При проведении всех видов растяжки стоит обратить особое внимание на интенсивность выполнения движений при растяжки. По классификации ШОЛИХа, 1966 г. растяжка, как и все остальные двигательные действия, может выполнять на уровнях от «1» до уровня «6» с промежуточными градациями. Типа «1+» или «2+».
***
Существует определённая зависимость проявления силы индивидуума в выполнении упражнения с максимальным показателем силы от степени его растяжки (П.Ф. Лесгафт).
***
Стоит с пониманием отнестись к тому, что последовательность различных упражнений в структуру тренировки имеет не последнее значение и данная последовательность определяет эффективность тренировочного процесса в целом и в частности.
Как пример — включение упражнений на растяжку в разминку допустимо, при условии выполнения их на уровне «1» или «1+» по классификации ШОЛИХа, 1966 г.
Обычно растяжку проводят в составе так называемой заминки, выполняемой после проведения тренировки.
***
Выполнении упражнений на растяжку в структуре проведения разминки
на уровне «2» или выше вряд ли можно считать оптимальным.
***
Наиболее оптимально включение в разминку упражнений на растяжку именно баллистического и динамического характера.
***
Индивидуальность при проведении растяжки имеет не последнее значение и при проведении растяжки особое внимание стоит обратить на свои ощущения.
Если проводится пассивная растяжка, то в этом случае об всех элементах её проведения и ваших целях в данном виде растяжке, траектории движения и иных характеристиках растяжки стоит заранее договориться с партнёром.
С партнёром обычно проводится именно пассивная статическая растяжка, так как иные виды растяжки в данном случае не очень доступны.
***
При пассивной растяжке имеет большое значение степень расслабления индивидуума, которого растягивают. Важно достичь некоторого гармонического баланса для всех мышц – как то основных и мышц синергистов, так и мышц-антагонистов. В противном случае достаточно легко можно травмировать растягиваемого, как то надорвать или очень сильно растянуть его мышцы, препятствующие выбранной траектории при проведении растяжки.
Здесь в тексте внесены изменения на основании опроса спортсменов. Все должны понимать достаточно одинаково. чтобы разговаривать на одном языке.
Возможно, что немного добавлю в процессе обсуждения.
Кстати — нарисованное упражнение можно делать только тогда, когда проведена растяжка на мышцы спины и шейные мышцы.
В советских школах на физкультуре почти весь комплекс был.
Сейчас главное — нейтрализовать тот вред, который идёт оттуда и практически убивает наше будущее. Кроссфит и иные направления очень опасны. Боди — памп…. Список просто бесконечен….
Зачем вообще нарабатывать растяжку? Ну, если она вполне обычная, среднестатистическая, а не совсем уж куцая. Никогда этого не понимала.