АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ПО ШУЛЬЦУ
Метод аутогенной тренировки был предложен немецким врачом Иоганном Шульцем в 1932 году. С помощью этого метода терапии человек может оказывать существенное влияние на психические и физиологические (вегетативные) процессы в организме, в том числе не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Одна из важных за-слуг Шульца состоит в том, что он использовал накопленный веками опыт некоторых йогических систем, очистив их. Аутогенная техника, разработанная Шульцем, состоит из 6 стандартных упражнений, представляющих собой начальный курс.
Тренировки проводятся ежедневно, спустя некоторое время после приема пищи, 1 раз в день, в подходящем помещении, обеспечивающем хорошую звукоизоляцию и комфортную температуру. Предпочтительно положение сидя, так как оно обеспечивает уменьшение прилива крови к голове. Можно принять «позу кучера» или откинуться на спинку кресла. Для проведения всего комплекса упражнений вам потребуется 6-7 минут.
♻ Первое упражнение
Примите удобную для вас позу. Закройте глаза. Пошагово повторяя фразы упражнений, сконцентрируйтесь только на своих ощущениях.
Цель первого упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.
1. Я спокоен(а)… Моя правая рука тяжелая… Моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Продолжительность 30 секунд.
2. Я спокоен… Моя левая нога тяжелая… Моя правая нога тяже-лая… Мои ноги тяжелые… Продолжительность 30 секунд.
3. Мое тело тяжелое… Продолжительность 30 сек.
♻ Второе упражнение
1. Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 30 сек.
2. Мое тело теплое и тяжелое… Продолжительность 30 сек.
Второе упражнение способствует расширению периферических кровеносных сосудов – это усилит релаксацию. Расширение сосудов обычно возникает при повышении температуры, и этого результата можно достичь с помощью самовнушения о согревании тела.
♻ Третье упражнение
Цель третьего упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности. Практикующий помещает свою правую руку на область сердца и мысленно произносит следующую аутосуггестивную фразу:Мое сердце бьется спокойно и ритмично… Продолжительность 60 секунд
♻ Четвертое упражнение
Четвертое упражнение направлено на дыхание. Отметим, что первые три упражнения, хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используется следующая аутосуггестивная фраза: Я дышу глубоко и равномерно… Продолжительность 60 сек.
♻ Пятое упражнение
Психофизиологические исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению дея-тельности центральной нервной системы. Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение этого эффекта. Используется следующая аутосуггестивная фраза:Мое солнечное сплетение излучает тепло…
Продолжительность 60 с
♻ Шестое упражнение
Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств успокаивает и уменьшает головную боль. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза: Мой лоб прохладен…Продолжительность 60 сек.
#ТехникиСамовосстановления
