Автоматические мысли.
Обучение пациента навыку выявления автоматических мыслей – важная составная часть такого метода доказательной психотерапии как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Наши эмоции и действия зачастую связаны не с самой ситуацией, а с её оценкой. Это происходит без четкого осознания, бессознательно (автоматически).
Об этом базовом понятии когнитивно-поведенческой терапии в своей научно-популярной статье рассказывает врач-психиатр и популяризатор доказательной медицины Алексей Прибытков
(г. Самара) :
Автоматические мысли – одно из базовых понятий когнитивно-поведенческой психотерапии. Это быстрые оценочные мысли, возникающие в ответ на какие-то ситуации и оказывающие влияние на эмоции и поведение. Возникают спонтанно, а не как результат размышления (анализа), обычно воспринимаются истинными, хотя не опираются на доказательства и могут содержать существенные ошибки
Предположим, что вы собираетесь на встречу с каким-то важным для вас человеком. «Мы идем на официальное мероприятие, там принято одеваться строго, пожалуй, выберу вот эту одежду» – это активный (осознаваемый) процесс мышления (не автоматические мысли). Дальше вы одеваетесь, причесываетесь, подходите к зеркалу…. и чувствуете подавленность. Почему возникла эта эмоция? В вашей голове появилась мысль: «я плохо выгляжу, он/она будет разочарован (а)». Рука тянется к телефону, звонок и отмена встречи.
«Я плохо выгляжу, он будет разочарован» – пример автоматической мысли. Возникшие эмоции и последующие действия определила не сама ситуация, а оценка, которая прозвучала в автоматической мысли. Если бы возникла мысль: «классно выгляжу, мы хорошо проведем время», то эмоции и действия были бы совсем иными.
Разберем на этом примере основные характеристики автоматических мыслей:
— возникают автоматически: появляются не целенаправленно, без активного участия человека, «сами по себе». В примере не было планов дать оценку себе и предположить возможную реакцию партнера, но мысль появилась
— не опираются на доказательства: нет последовательных суждений, которые приводят к конкретному выводу, нет опоры на конкретные факты. В примере человек может выглядеть вполне привлекательно, а партнер жаждет встречи, но мысль возникла совсем иная
— существуют в обрывочном виде и плохо осознаются: зачастую автоматическая мысль – это что-то мимолетное, лишь краем задевшее наше сознание; обычно требуется некоторое усилие и навык для того, чтобы их распознать. В примере человек скорее заметит, что расстроился, чем четко осознает свою мысль
— оценочны: автоматическая мысль несет в себе оценку жизненной ситуации (в других случаях мысленного образа, воспоминания). В примере оценивается своя внешность и возможная реакция другого человека
— обычно принимаются за истину: мы не склонны критически оценивать автоматические мысли, напротив, верим их содержанию и реагируем как будто они правдивы. В примере вряд ли будет попытка оценить, насколько справедлива мысль «плохо выгляжу» и сколь точно предположение «он будет разочарован»
— влияют на эмоции и поведение: автоматическая мысль (оценка, звучащая в ней) вызывает эмоциональную реакцию, и влияет на поведение. В примере появилась подавленность (эмоция) и человек отказался от встречи (поведение)
Такая взаимосвязь между автоматическими мыслями, эмоциями и поведением получила название «АВС модель» (или АВСD). Выглядит это следующим образом — см. иллюстрацию «Схема АВСD».
Автоматические мысли – нормальная часть психической деятельности. Они помогают быстро оценить ситуацию и отреагировать на неё. Вопрос в том, что при психологических сложностях, особенностях личности или расстройствах психики мы видим, что автоматические мысли становятся искаженными, неточными и теряют свою адаптивную функцию («полезность»).
В таких ситуациях один из компонентов психотерапии – навык выявления и правильной оценки автоматических мыслей. Один из способов выявления автоматических мыслей – научиться наблюдать за тем, что появляется в вашем сознании в различных ситуациях. Отправной точкой служит изменение эмоционального фона. Почувствовав, что появилась грусть, тревога, обида и т.д., задайте себе вопрос: «о чем я думаю в данный момент»? Возможно, находки вас удивят.
Далее следует проанализировать насколько выявленная автоматическая мысль соответствует ситуации. Оценка, которая присутствует в автоматической мысли, зачастую искаженная, неточная. Наиболее распространенная техника: выявление фактов за и против. На основании такого анализа можно сформулировать новую, более разумную оценку ситуации и эффективные стратегии поведения. Существуют и другие способы оценки автоматических мыслей (альтернативное объяснение, плохой/ хороший исход и др.), они разбираются в процессе психотерапии.
Пример использования техники «за и против» (при паническом расстройстве) — см. иллюстрацию «Ситуация: душное помещение».
Не все «искаженные мысли» в нашем сознании являются автоматическими мыслями. Например, при обсессивно-компульсивном расстройстве контакт с каким-то объектом может вызвать мысль «мои руки грязные, я заболею» – это обсессия, а не автоматическая мысль. Техники, рекомендованные для автоматических мыслей не применимы к обсессиям. Это важно учитывать в процессе психотерапии.
Навык выявления и оценки автоматических мыслей – важная составная часть когнитивно-поведенческой психотерапии. Да, этот процесс временами скучноват и отдает занудством, но при правильном подходе поможет лучше понять работу своей психики и научиться успешнее справляться с негативными эмоциями и сложными ситуациями.
Источник: блог Алексея Прибыткова https://vk.cc/cjWMw0
Ранее в паблике «Доказательная медицина» было опубликовано:
Панические расстройства и агорафобия: когнитивно-поведенческая психотерапия оказалась эффективной. Алексей Прибытков
https://vk.com/wall-136637198_110705
Алексей Прибытков. Панические атаки и кардиология. Ситуация: внезапно возникает приступ сердцебиения, давление поднимается до 150/100, холодный пот и выраженный страх смерти. Человек вызывает «Скорую помощь», приезжает врач, снимает ЭКГ – там норма. Пока туда-сюда симптомы уже уходят, «скорая» благополучно отбывает.
На следующий день (или через неделю) «приступ» повторяется…
https://vk.com/wall-136637198_100145
❤