КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ПЕРЕЖИТЬ УТРАТУ? Каждый человек уникален, поэтому составить единый список того, что…

КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ПЕРЕЖИТЬ УТРАТУ?

Каждый человек уникален, поэтому составить единый список того, что может нам помочь, невозможно. Изложенные ниже принципы отражают общие способы, которые могут помочь в самые сложные времена. Горе требует постоянного следования этим принципам (они работают как в физическом, так и в эмоциональном плане). Возможно, некоторым это покажется невозможным в первые недели или месяцы после тяжелого события, но другие смогут сразу же сосредоточиться на них.

Я придумала идею «столпов силы» – главных структур, которые являются источником поддержки и позволяют перестроить жизнь. Они не появятся из ниоткуда: придется упорно работать и следовать плану. Столпы силы выступают как единое целое. Нельзя сосредоточиться на одном и игнорировать остальные. Они требуют внимания и времени – и в результате наделят силой, которая со временем будет лишь расти.
Столпы силы

1) Отношения с умершим человеком.

• Главным индикатором нашей боли является качество отношений с умершим человеком и наша любовь к нему. Чем важнее он был для нас и чем сильнее мы его любили, тем больше мы будем скучать по нему. Однако сложные отношения с важным человеком, который умер, усложнят процесс переживания горя, потому что, скорее всего, останутся сожаления, но не будет возможности все исправить.

• Мы видели на конкретных примерах, что отношения с умершим человеком сохраняются, пусть и в иной форме. Мы продолжаем любить его, пусть его и нет рядом. Для одних людей это очень важно, другие могут вспоминать о человеке лишь в особые дни, например в годовщину смерти. Чтобы помочь себе, нужно найти способ выразить эти отношения.

Для этого можно:
• носить вещь, которая связывает нас с умершим человеком, – часы или предмет из его гардероба, например шарф;
• навещать его могилу; создать шкатулку воспоминаний, в которую вы будете класть особые предметы – его очки, открытки или высушенные цветы; создать фотоальбом; писать ему в дневнике или составлять отдельные письма;
• готовить его любимое блюдо;
• выкладывать фотографии в Интернет, которые бы ему понравились.
Способов очень много. Обязательно найдите способ выразить отношения, которые продолжаются даже после смерти. Это снизит число негативных эмоций и повысит число позитивных.

Со временем можно уменьшить количество этих действий.

2) Отношения с самим собой.

• Горе меняет наше отношение к миру. Меняются и отношения с самим собой. Мы должны проявлять к себе сострадание, прислушиваться к своим потребностям, проявлять доброту и избегать самокритики. Мы должны признать, что чувства – это не факты. Например, плохие чувства не делают нас плохими. В нашем разуме могут возникать противоречивые и сбивающие с толку мысли, поэтому полезно прояснить их с помощью ведения дневника. Записывая конфликтующие мысли, например одновременное чувство облегчения и печали из-за смерти человека, мы сможем разобраться, что происходит у нас внутри. Точное понимание станет главной поддержкой. Множество исследований подтвердило, что это полезный источник само-поддержки, который не уступает по эффективности разговорной психотерапии.

• Мы все нуждаемся в защитных механизмах, поэтому будет полезным разобраться в своих. Кроме того, стоит понять, нужно ли выработать новые механизмы в конкретной ситуации. Например, если вы замыкаетесь в себе, когда расстроены, то рискуете не получить необходимую поддержку. Необходимо понимать это и поделиться с близкими людьми своими истинными чувствами.

• Отрицание в состоянии горя – естественный и важный элемент самозащиты. Принятие всегда происходит со временем, потому что мы психологически не можем осознать реальность разом.

• Новая утрата, скорее всего, напомнит о прошлых утратах. Это не значит, что мы сходим с ума или что нам не удалось пережить горе в прошлом. Это нормально.

3) Способы выражения горя.

Я абсолютно уверена, что мы все должны найти способы выразить свое горе, и неважно, как мы это сделаем. Как показывают рассмотренные истории, некоторые выражают горе при общении с семьей или друзьями. Другие могут вести дневник, третьи – рисовать, писать музыку или работать с психологом. Правильного способа выражения горя не существует. Самое главное – озвучить свои чувства. Если мы будем делать это регулярно, то создадим столп силы, который поможет справиться с болью.

4) Время.

Важно понимать, что в состоянии горя характеристики времени меняются.

• Выделите себе больше времени на принятие решений – как немедленных, например организация похорон (если нет религиозных требований), так и долгосрочных. Мы можем ощущать необходимость действовать, потому что чувство бессилия слишком велико. Но если вы не хотите сожалеть в будущем, выделите время на размышления.

• Состояние горя сохраняется дольше, чем хотелось бы. От него нельзя избавиться. Мы можем лишь найти способы самоподдержки. Когда мы пытаемся заблокировать горе, то подвергаем себя риску физических и психических заболеваний. К счастью, со временем интенсивность боли снижается. Мы приспосабливаемся и заново погружаемся в жизнь.

• Наши отношения со временем кажутся другими: будущее может пугать, и хочется вернуться в прошлое. Лучшее решение – не заглядывать слишком далеко и уделить внимание каждому дню или неделе, не больше.

5) Тело и разум.

Ключевым столпом являются тело и разум, на которые может серьезно повлиять смерть любимого человека. Нейронаука показывает, что каждая наша мысль обладает физиологическим компонентом, который мы чувствуем в своем теле. Тело и разум связаны настолько, что их обозначают одним словом (mindbody). Нейро-ученые говорят так: «Тело запоминает, тело ведет счет», подразумевая, что все ощущения сохраняются в нашем теле и неосознанно влияют на наши мысли и решения. Боль горя ощущается физически в теле и влияет на наши мысли и поведение. Зачастую она воспринимается как страх и вызывает повышенную тревогу. Мы должны установить режим, который поможет контролировать тело и гарантирует эмоциональную поддержку. Чем привычнее действие, тем оно эффективнее.

Режим должен включать:
• упражнения для сердечно-сосудистой системы – они облегчат чувство страха. Например, пробежки, ходьба или любой вид спорта;
• упражнения на расслабление или медитацию – они помогут справиться с тревогой;
• регулярное питание без большого потребления сахара, кофе и алкоголя, которые вызывают негативные последствия для тела в будущем.

6) Личные границы.

Утрата с большой вероятностью повлияет на нашу продуктивность и реакции в различных ситуациях. Если мы трезво оцениваем ситуацию и понимаем, что она опасна для нас, мы должны уверенно сказать «нет». Как ни странно, это приумножает силу нашего «да»: если мы способны отказаться от чего-то, наше согласие станет более позитивным. Друзья и члены семьи могут начать управлять нашей жизнью, пока мы испытываем горе. Они захотят вернуть нас к привычной жизни, но никто, кроме нас, не знает наших границ. Мы должны четко обозначить их.

7) Структура.

В хаосе горя нам может казаться, будто мир сошел со своей оси. Поэтому будет полезным построить столп структуры, сохранив пространство для маневров. Чрезмерный контроль не всегда продуктивен.

Разработайте структуру хороших привычек:
• В первую очередь займитесь спортом.
• Выполняйте любую работу по дому.
• Уделите время воспоминаниям об умершем человеке.
• Осознанно делайте то, что вас успокаивает: купите цветы, попросите кого-то сделать вам массаж, приготовьте что-нибудь вкусное, посмотрите сериал, послушайте музыку, почитайте (хотя в первое время некоторым людям сложно сосредоточиться на чтении).
• Высыпайтесь.

Структура хороших привычек имеет накопительный эффект: чем чаще мы следуем этим привычкам, тем лучше себя чувствуем. Нужно выполнять какое-либо действие около шести недель, чтобы оно вошло в привычку, которой следуешь не задумываясь.

8) Фокусирование.

Горе живет в нашем теле. Люди часто описывают его как «комок» в горле или холод в животе. Иногда человек чувствует, как тяжелеют руки, ноги или голова. Если мы не можем описать словами эти ощущения, стоит выполнить упражнение на фокусирование. В этой книге я рассказывала, что использую визуализацию со своими пациентами. Это один из методов фокусирования.
Техника фокусирования помогает мне раскрыть и высвободить телесные ощущения. Попробуйте применить ее самостоятельно. Я рекомендую направлять внимание в себя. Осознайте ощущения в теле и начните дышать, то есть сфокусируйтесь на этих ощущениях. Это поможет узнать информацию о себе, которой нет в нашем осознанном разуме.

Джулия Самюэль — Переживая горе. Истории жизни, смерти и спасения

#ЖизньДуши