ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ПРИ ПРОФИЛАКТИКЕ ОСТЕОХОНДРОЗА ПОЗВОНОЧНИКА У ЛИЦ СТАРШЕГО И ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА (продолжение).
ХАРАКТЕРИСТИКА ОПТИМИЗИРОВАННЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК.
В процессе экспериментального исследования нам удалось выяснить, что минимальными нагрузками, дающими оздоровительный эффект, являются нагрузки, получаемые на оздоровительных тренировках 2 раза в неделю продолжительностью 15-20 минут на пульсе 95-110 уд./мин., при количестве упражнений от 18 до 22.
Нагрузкой, оптимизирующей оздоровительный эффект, являются 5-разовые самостоятельные занятия общеразвивающими упражнениями по модульной технологии продолжительностью 20-26 минут. Количество упражнений – 20-25. Пульс во время тренировочного занятия – 100-115 уд./ мин.
Выраженный эффект проявляется при ежедневных занятиях продолжительностью 15-20 ми4 нут. При этом занятие скомпоновано из 12-15 упражнений, пульс – 110-120 уд./мин.
Эффективность специализированных профилактических занятий проявляется через 3 месяца так называемого вводного периода. Субъективно это выражается в увеличении времени без болевой адаптации к бытовым и производственным нагрузкам.
Следует обратить внимание на произвольный отсев из групп занимающихся ОФК. К большому сожалению, он достигает 40% лиц с фактором риска по остеохондрозу. Поэтому следует проводить разъяснительную работу, формируя сознательную мотивацию к занятиям ОФК, и, кроме того, очень постепенно увеличивать нагрузку.
МЕТОДИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ.
Развитие знаний о человеческом здоровье во всем современном мире обусловило появление новых методических форм организации занятий оздоровительной физической культурой, предназначенных для специфической профилактики определенной нозологии. Одной из таких форм, имеющих сугубо утилитарное предназначение, разработанных в ходе экспериментальных исследований в лаборатории медико-спортивных и оздоровительных проблем ВНИИФК (зав. лабораторией – проф. В.В. Матов) в период 1988-2000 годов, является модуль превентивной физической культуры, состоящий из трех, шести или восьми (в зависимости от анатомической топики и интенсивности клинических проявлений) общеразвивающих физических упражнений, направленных, с одной стороны, на торможение механизмов патогенеза (замедление развития заболевания, блокирование новых этапов болезни), а с другой – на стимуляцию процессов саногенеза, прогрессирование морфологических трансформаций и функциональных возможностей, позволяющих организму человека иметь запас адаптивных качеств, дающих возможность длительное время (годы и десятилетия) без ущерба справляться с бытовыми и производственными нагрузками.
В течение экспериментальной практической деятельности авторами было замечено, что даже одно физическое упражнение, вовремя и оптимально примененное, может значительно ослабить синдромальные проявления остеохондроза или даже совсем их купировать. Длительно же применяющийся (год или два) короткий модуль практически гарантирует от рецидива. Безусловно, имеется в виду применение превентивных физических упражнений в стадии преморбида и первой стадии остеохондроза позвоночника.
Модуль физических упражнений, служащий для профилактики остеохондроза позвоночника, должен был появиться и появился, во4первых, в результате настоятельной практической необходимости и, во-вторых, под воздействием оригинальной теоретической базы, привнесенной в ортодоксальную медицину благодаря мануальной терапии. Приказ Минздрава СССР от 05.08.1988 № 330 «О внедрении методов мануальной терапии в практическое здравоохранение» способствовал значительной коррекции взглядов в вертебрологии, неврологии и ортопедии, а также генерировал новые возможности в профилактической физкультуре. Стало ясным, возможным, необходимым, а главное – официально разрешенным одномоментное воздействие на биомеханику позвоночника не только с помощью рук, но и благодаря целенаправленным физическим упражнениям. Юридическая сторона редрессационных воздействий на позвоночник была защищена, как оказалось, не только в мануальной терапии, но и в оздоровительной физкультуре. Именно в этот момент и обозначилась необходимость выделить организационную основу методики превентивной физ4 культуры.
С понятийной точки зрения «модуль» характеризуется как отделяемая, относительно самостоятельная часть какой4либо системы, организации, устройства, необходимая для приведения в гармоническое соответствие размеров и сущности целого и его частей. По нашей гипотезе, модуль, состоящий из направленных на предупреждение остеохондроза физических упражнений, является относительно самостоятельной частью превентивной тренировки, гармонизирующей программу оздоровительной физкультуры, ориентирующей ее, с одной стороны, на прицельное торможение патогенеза, а с другой – на вариативную стимуляцию компенсаторных реакций, относящихся к саногенезу. Следует особо подчеркнуть, что «модуль», рекомендуемый нами к применению в физкультуре оздоровительной, в значительной степени отличается по своей сути от «комплекса» физических упражнений, широко распространенного в физкультуре лечебной, – клиническом методе применения физических упражнений. Комплекс (от лат. complexus – сочетание, совокупность, составляющая единое целое) несет оттенок законченности, завершенности; он является основой процедуры лечебной гимнастики. По мере выхода из болезни комплексность воздействия, заложенная в конкретном комплексе лечебной физкультуры, теряет для самого больного свою актуальность, становится менее необходимой. Выздоравливающий пациент (реконвалесцент) не может, не хочет и не будет долго выполнять комплекс лечебной физкультуры, во4первых, психологически связанный с тяжелым периодом жизни – острой фазой заболевания, и, во-вторых, из-за потери интереса к монотонным, почти безнагрузочным упражнениям. Постоянная же коррекция данного комплекса лечебной физкультуры при современном положении вещей в России реальна только теоретически. На практике подавляющее число реконвалесцентов и реабилитантов прекращают занятия лечебной физкультурой сразу же после закрытия больничного листа и выхода на работу. Модуль же, выступающий как превентивный наборблок физических упражнений, может быть использован самостоятельно и в совокупности с любой формой двигательной активности, гармонизируя ее воздействие на позвоночник, предупреждая синдромы остеохондроза. В модуле физических упражнений мы предлагаем выделять базовую и вариативную части. Базовая часть данного модуля обязательна для выполнения; вариативная часть дает и врачу, и методисту возможность выбора исходя из особенностей, выявленных при обследовании позвоночника занимающихся.
А. МОДУЛЬ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА:
1. И.п. – свободная стойка или сидя. Подбородок опустить к шее, повернуть голову сначала 5 раз вправо, затем 5 раз влево.
2. И.п. – свободная стойка. Чуть-чуть приподнять подбородок, повернуть голову вправо 5 раз, затем влево 5 раз.
3. И.п. – свободная стойка или сидя. Наклонить голову вправо, пытаясь достать ухом плечо, – 5 раз, затем влево 5 раз.
4. И.п. – свободная стойка или сидя. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке; макушка головы при этом тянется вверх.
5. И.п. – свободная стойка или сидя. Надавить лбом на кисти и напрячь мышцы шеи. Упражнение выполнять 3 раза по 7 секунд.
6. И.п. – свободная стойка или сидя. Напрягая мышцы шеи, надавить левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском – на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
7. И.п. – свободная стойка или сидя. Подбородок прямо, руки на затылке. Надавить затылком на руки 3 раза по 7 секунд.
8. И.п. – свободная стойка или сидя. Руки, соединенные в пальцах, подвести под подбородок. Надавить подбородком на руки 3 раза по 7 секунд.
Б. МОДУЛЬ ДЛЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА:
1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони повернуты друг к другу. Вдох – руки развести с силой в стороны, выдох – в и.п. (10 раз).
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе – наклон влево, левая рука скользит по бедру вниз до колена, а правая рука поднимается по правому боку до подмышечной впадины, выпрямиться в и.п. – выдох. Затем на вдохе – наклоны вправо, правая рука тянется к правому колену, а левая – к подмышечной впадине; на выдохе – вернуться в и.п. Проделать 10 раз, 1-2 серии в день.
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Медленно прогнуться назад с силой, руки поднять вверх, сделать глубокий вдох. Затем опустить руки, наклониться вперед, чуть округлив напряженную спину, опустить плечи и голову – выдох. Повторить 8-10 раз.
4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На счет «раз» повернуть корпус влево, правая рука согнута перед подбородком, левая заведена на спину, на счет «два» – то же самое в другую сторону. Проделать 5 раз в каждую сторону.
5. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и немного отведены от туловища. На счет «раз-два» – медленно, но с силой повернуть туловище влево, левая рука сзади, правая спереди (руки прямые); на счет «три-четыре» – повернуть туловище вправо, левая рука спереди, правая сзади. По 5 раз в каждую сторону, 2 серии в день.
6. И.п. – сидя на стуле, руки на коленях. Завести руки за голову – вдох. Максимально прогнуться назад, опираясь лопатками о спинку стула, вернуться в и.п. – выдох. 3-5 раз, три серии в день.
7. И.п. – вис или полувис на перекладине (гимнастической стенке). Вис длится только 10 секунд. Проделать по 3-5 раз в день, при этом расслабляя грудной отдел позвоночника.
В. МОДУЛЬ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА:
1. И.п. – вис или полувис на перекладине. Время виса – 10 секунд; 3-5 раз в день. Осторожно расслаблять поясницу.
2. И.п. – стоя, кисти рук на бедрах. Согнуться вперед 10-15 раз (руки не передвигаются).
3. И.п. – стоя, руки на пояснице. Медленно прогнуться назад (руки не передвигаются). 5-7 раз, осторожно.
4. И.п. – стоя, кисти рук на поясе. Согнуться в сторону – 10-15 раз, с силой – 2 раза.
5. И.п. – руки на поясе. Вращение тазом – 10 раз влево, 10 раз вправо.
6. И.п. – стоя на коленях, прямые руки упираются в пах. Сложиться, как перочинный нож, – руки прямые; перейти в и.п. Повторить 5-7 раз.
7. И.п. – лежа на животе, согнутые руки упираются в пол, поясница немного прогнута. Выпрямить руки, отжаться от пола, не отрывая ног. Поясница выражено прогнута. Повторить 7-10 раз.
8. И.п. – лежа на спине. Прижать согнутые в коленях ноги к груди – 10-15 раз.
9. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Согнуть тело к согнутым ногам 3-5 раз; осторожно, при болях прекратить.
