Как справиться с бессонницей во время менопаузы — советы диетолога

Фев 02, 2024АдминистрацияЖенское здоровье0Like

Это состояние пугает многих женщин, однако с трудностями менопаузы можно совладать, если соблюдать ряд правил.

Проблемы со сном являются одной из самых распространенных жалоб женщин в период менопаузы и постменопаузы. По данным Национальных институтов здоровья по всему миру, с бессонницей сталкиваются:

16-42% женщин до менопаузы;

39-47% – во время перименопаузы;

35-60% – после менопаузы.

Трудности с засыпанием могут отразиться на здоровье и способности женщины выполнять свои привычные дела в течение всего дня. Именно поэтому не следует пускать проблему на самотек.

В период менопаузы гормональные изменения влекут за собой нарушение привычного режима сна, который трудно взять под контроль самостоятельно. Исследования, опубликованные в научном журнале Women’s Health Initiative, выявили связь между пищевыми привычками женщин в переходный период их жизни и риском возникновения бессонницы.

В исследовании приняли участие 50 тысяч женщин, чей средний возраст составил 63 года. Группа ученых оценивала потребление углеводов по показателям гликемической нагрузки (ГН) и гликемического индекса (ГИ), а также количество добавленных сахаров, крахмала, общих углеводов, пищевых волокон и специфических продуктов, насыщенных углеводами, в числе которых цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и молочные продукты.

В результате трехлетнего наблюдения, специалисты сделали вывод, что женщины, которые придерживались диеты с высоким гликемическим индексом, а также потребляли сахар в неограниченных количествах, были чаще склонны к развитию бессонницы.

По словам исследователей, основным показателем стал именно гликемический индекс, поскольку этот показатель отражает влияние того или иного продукта на уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются, вызывая при этом резкий скачок глюкозы в крови. К данной группе можно отнести хлеб, макароны, хлебобулочные изделия, белый рис, а также сладкие напитки и сладости в целом.

Продукты с низким ГИ, которые не влекут за собой резких изменений в содержании сахара в крови, — это большая часть фруктов и овощей, бобовых, орехов, семян и цельнозерновых продуктов.

Важно знать: гликемический и инсулиновый индекс продуктов

Ученые предположили, что эффект «американских горок», спровоцированный продуктами с высоким ГИ, является первопричиной бессонницы. После резкого повышения уровня сахара, он так же стремительно снижается, что приводит к проблемам со сном. Бессонница — не единственное последствие углеводного питания — качество потребляемой пищи напрямую связано с риском развития сердечных заболеваний, инсультов, деменции, депрессии.

Гипотеза подтвердилась, поэтому специалисты разработали определенные рекомендации, способствующие нормализации сна в период менопаузы.

Пища с низким ГИ

Диетолог Фэй Джеймс советует сосредоточиться на включении в рацион фруктов, овощей, бобовых, орехов, семян, цельнозерновых продуктов и нежирных белков. Диета с низким ГИ позволит избежать проблем со сном, когда женщина подойдет к переходному периоду в своей жизни.

Исключить переедания

Особенно перед сном следует отказаться от обильных приемов пищи. Лучше всего поужинать за 3-4 часа до того, как лечь спать. По словам специалиста, отправиться в постель с набитым желудком значит подвергать себя особенному риску бессонницы.

Ни в одном глазу: 5 продуктов, которые вызывают бессонницу

Легкие перекусы

Если ближе к тому времени, как женщина собирается лечь спать, чувство голода все же дало о себе знать, следует отдать предпочтение сбалансированному перекусу без сахара и обработанных продуктов. Например, неплохой вариант, по мнению диетолога, — хумус с морковью, горсть черники или яблоко.