ОСТЕОПОРОЗ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ.
Физическая активность в виде дозированных физических нагрузок и тренировки мышц имеет огромное значение для больных остеопорозом. Активная тренировка мышц не только улучшает устойчивость позвоночника и восстанавливает «баллонную» функцию брюшной полости, но и улучшает кровоснабжение позвоночника, возможно, тем самым препятствуя дальнейшему уменьшению костной массы.
В первую очередь для больных остеопорозом очень важно уметь правильно двигаться. На рис. 1 показаны неправильные и правильные положения тела при поднятии предметов, сидении на стуле, при работе за столом.
Для больного остеопорозом с компрессионными переломами тел позвонков важно обратить внимание на правильное, снимающее боль, этапное щадящее вставание с постели (рис. 2).
После стихания острых болей необходимы ежедневные домашние занятия для тренировки мышц. На рис. 3–4 приведены комплексы упражнений для домашних занятий, которые выполняются сначала преимущественно лежа на полу с большим легким мячом (Dambacher М.А., 1987), затем, по мере снижения болевого синдрома, стоя на полу и лежа на кровати (А1оiа J.F., 1989).
ПОЯСНЕНИЯ К РИС. 3:
1. Исходное положение (и.п.) лежа на спине. Согнуть голеностопные суставы, вытянуть колени, напрячь ягодицы, прижать ладони к полу, вытянуть спину.
2. И.п. лежа на спине. Слегка согнуть колени, согнуть голеностопные суставы, прижать пятки и запястья к полу, на9 прячь мышцы живота.
3. И.п. лежа на спине. Поставить стопы на пол, вытянуть спину, прижать ладони плотно к полу, напрячь ягодицы и живот.
4. И.п. лежа на спине. Поднять вертикально левую ногу, прижать правую руку к передней поверхности бедра, держа правую ногу прижатой к полу.
5. И.п. лежа на спине. Прижать пятки к полу, слегка поднять и вытянуть руки, поднять голову, напрячь мышцы живота.
6. И.п. лежа на спине. Напрячь ягодицы, прижать ладони и предплечья к полу, приподнять бедра, образовав дугу.
7. И.п. лежа на спине. Притянуть колени к грудной клетке, плотно прижать и об9 хватить их руками.
8. И.п. сидя на полу. Сесть как можно прямее, вытянуть ноги, поддерживать тело руками, напрячь ягодицы и живот.
9,l0.И.п. стоя на четвереньках. Поднять голову, выгнуть спину, затем согнуть спину, включая в движение голову.
11. И.п. стоя на четвереньках. Напрячь мышцы живота, вытянуть левую руку вперед, левую ногу назад, отталкиваясь от пола как можно сильнее; затем поменять стороны.
ПОЯСНЕНИЯ К РИС. 4:
Упражнения в положении стоя направлены на развитие силы, гибкости и позной устойчивости
1. И.п. стоя спиной к стене, распра9 вить плечи, напрячь мышцы живота, стараться вытянуться вверх вдоль стены с поднятой вверх головой. Повторять 10 раз.
2. И.п. стоя, прижавшись головой и спиной к стене и отставив пятки от стены. Вытянуть подбородок вперед; спуститься вдоль стены на несколько сантиметров и напрячься; в допустимых пределах (без боли) увеличить глубину сгибания коленей. Повторять 20 раз.
3. И.п. стоя лицом к стене. Вытянуть руки вверх вдоль стены так высоко, как только воз9 можно, и коснуться носками пальцев ног стены; выгнуть спину в направлении от стены в пределах комфортного состояния (без боли), грудь и кисти рук прижаты к стене, вытянуть руки как можно выше и затем выгнуть ноги в направлении от стены. Повторять 20 раз.
4. И.п. стоя, касаясь расслабленными руками тумбочки или какого9либо не9 высокого предмета. Стоять на одной ноге, затем на другой. Повторять для каждой ноги на счет «10».
5. И.п. сидя на стуле. Повернуться и посмотреть направо, затем налево. По9 вторить с поднятыми на уровне плеч руками. Повторить с руками за головой и отведенными локтями. Повторять для каждого положения 10 раз.
6. И.п. стоя. Медленно взять какой9либо легкий и небольшой предмет со стола и медленно положить его на стул и затем обратно на стол. Повторять 10 раз.
7. И п. руки на поясе. Руки вытянуть в стороны параллельно полу с опущенными вниз ладонями, затем поднять руки вверх перпендикулярно полу, вернуть руки на пояс, после чего глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Повторять 20 раз. Мож9 но выполнять сидя на стуле. Упражнения на кровати.
8. И.п. лежа на спине. Поднять ноги на кровати на уровень 10° с выпрямленны9 ми коленями; туловище и голова не отрываются от кровати. Повторять 20 раз.
9. И.п. лежа на спине. Согнуть колени, поднять голову (вначале можно поддержать голову руками), затем руки перенести на живот; можно подложить под поясницу подушку. Повторять 20 раз. При дискомфорте необходима консультация врача.
10. И.п. лежа лицом вниз с руками, вытянутыми вдоль туловища. Поднять голову, руки и ноги от кровати, вернуться в исходное положение. Повторять 20 раз.
11. И.п. лежа на левом боку, подперев го9 лову левой рукой. Поднять правую ногу на 40970 см от кровати, опустить, правая рука упирается на кровать в облас9 ти живота; то же самое для правой стороны. Повторить 20 раз для каждой ноги.
12. И.п. лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, давить поясницей на кровать с напряжением мышц живота и ягодичной мышцы, удерживать напряжение 5 с. Повторять 20 раз.
13. Повторить первое упражнение 10 раз. Затем сделать шаг вперед при сохранении позы. Можно повторять ходьбу в таком положении с подушкой на голове несколько раз в день – это поможет сформировать хорошую осанку.
Большинство больных остеопорозом могут выполнять эти упражнения. Больные, которые носят корсет, должны выполнять упражнения не снимая его. Следует помнить, что скорость выполнения упражнений не имеет значения, так же как и полное выполнение программы с первых занятий. Так, в первую неделю можно выполнять каждое упражнение только с одним повтором дважды в день (утром и вечером), во вторую неделю – с двумя повторами дважды в день и так далее, наращивая количество повторов до указанного в комплексе. Помимо домашних упражнений, большое значение в тренировке мышечного корсета имеют пешие прогулки, плавание (Dambacher М.А.,1987). Лечебная физкультура должна применяться по принципу «без боли».
ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОПОРОЗА. Профилактика остеопороза сочетает использование первичных и вторичных мер. Первичные меры предполагают контроль за адекватным потреблением кальция начиная с раннего детства; обеспечение организма кальцием в период беременности и родов у женщин; достаточное пребывание людей пожилого возраста на солнце; активный образ жизни, регулярные физические упражнения с умеренной нагрузкой; максимальное снижение влияния факторов риска (алкоголь, курение, употребление большого количества кофе, увлечение различными несбалансированными диетами, голоданием).
Показанием к вторичной профилактике остеопороза служит реальное наличие факторов риска: ранняя или искусственная менопауза, нарушение гормонального полового статуса, кортикостероидная терапия или последствия эндогенного гиперкортицизма, длительно существующий тиреотоксикоз или заместительная тиреоидная терапия в период постменопаузы, гиперпаратиреоз в анамнезе, инсулинозависимый сахарный диабет, определенный круг желудочно-кишечных и почечных заболеваний, длительная противосудорожная терапия и пр. В этих случаях необходимы динамические измерения костной массы и раннее начало профилактической терапии.
Средством профилактики остеопороза является, помимо потребления пищевых продуктов с достаточным содержанием кальция, назначение препаратов кальция ( «Остеогенон» (оссеопан) с содержанием в одной таблетке 178 мг кальция, 82 мг фосфора и 291 мг оссеина, применение которого в течение трех лет у женщин после овариэктомии достоверно уменьшало потери костной кортикальной массы; также положительно он действует в профилактике стероидного остеопороза).
У женщин с ранней или искусственной менопаузой эффективно применение эстрогенов или эстроген-гестагенных препаратов, которые снижают быстро нарастающую скорость потери костной массы в первые 3-6 лет после наступления менопаузы. При приеме эстрогенов в течение шести лет риск переломов снижается на 50-60%.
Современные препараты гормонозаместительной терапии отличаются от более ранних меньшими побочными эффектами; возможность их использования наружно и трансдермально значительно расширила контингент лиц, у которых возможна профилактика остеопороза. Лекарственные формы кальцитонина для интраназального применения (миакальцик) также успешны для профилактики постменопаузального и стероидного остеопороза. Удобная форма применения, низкая частота побочных эффектов, узкий спектр противопоказаний делают интраназальные формы кальцитонина перспективными для предотвращения этого заболевания.
В профилактике сенильного и вторичного остеопороза значительное место занимают активные метаболиты витамина D. Назначение 0,25-0,5 мкг альфакальцидола необходимо при нарушении всасываемости и усвояемости кальция, резекции желудка, билиарном циррозе печени, при лечении противосудорожными препаратами, гепарином более трех месяцев, при нарушении канальцевых функций почек и риске развития почечной остеопатии. Профилактическое применение препаратов витамина D особенно важно для пожилых людей с ограничением движения и редко выходящих на воздух. Эти препараты могут использоваться для профилактики постменопаузального остеопороза у женщин с противопоказаниями к гормонотерапии, при стероидном остеопорозе. При использовании препаратов этого спектра необходим контроль уровня кальция, фосфора и креатинина в крови (1 раз в 2 месяца).
Наиболее важным, простым и безопасным методом профилактики остеопороза является достаточная физическая активность, обеспечиваемая не только образом жизни, но и дополнительными занятиями физкультурой – гимнастикой, плаванием, быстрой ходьбой. Многочисленные исследования по изучению воздействия физических нагрузок на костную массу подтверждают эффективность физических упражнений в профилактике остеопороза и переломов костей. Физические нагрузки являются естественным фактором, регулирующим костное ремоделирование. Экспериментально показано, что физические упражнения не должны быть длительными по времени, высокими по нагрузочности, должны выполняться при пульсе (ЧСС) не выше чем 220 минус возраст (например, ваш возраст – 60 лет, тогда ЧСС = 220-60 =160) (Wilmoth, 1988). Количество нагрузочныx режимов нужно ограничивать, но повторять их по крайней мере через день. В группах риска необходимо как можно раньше (после 35-летнего возраста) начинать регулярные занятия такими видами физических нагрузок, как дальние пешие прогулки, плавание, гимнастика (в частности, аэробика), езда на велосипеде, занятия на тренажерах, но при этом следует помнить о предельном пульсе.
Профилактическая программа домашних занятий для профилактики остеопороза должна содержать разминку, основную часть и заминку (Аlоiа J.F., 1989). Разминка должна начинаться не ранее чем за 15 минут до начала основных занятий. Мягкие растягивания, упражнения на гибкость и изометрическую силу проводятся для каждой группы мышц не менее 3-5 минут. Упражнения выполняются стоя (рис. 5, позиции 1–3). Основная часть программы направлена на повышение силы мышц и общего состояния. Эти упражнения выполняются на полу (рис. 5, позиции 4–7) и завершаются (по возможности) работой на велотренажере (5 минут) или на гребном тренажере (25 гребков). Следует помнить, что упражнения для повышения выносливости выполняются не более 15 минут при ЧСС, ограниченной возрастным уровнем. Повышение длительности или интенсивности выполнения упражнений должно происходить постепенно, от недели к неделе, в противном случае это будет вызывать не развитие, а утомление мышечных групп и приводить к негативным изменениям в сердечно-сосудистой системе.
Заминка должна проводиться так, чтобы ЧСС постепенно возвратилась к обычному уровню. Следует использовать упражнения на мышечное растягивание, которые выполняются медленно, не торопясь, в течение 3-5 минут (рис. 5, позиции 1, 3, 9–16). Следует помнить, что регулярные домашние занятия позволят поддерживать здоровье скелетно-мышечногo аппарата и сердечно-сосудистой системы, сохраняя чувство уверенности тела и свободу движений.
Пояснения к рис. 5:
1. И.п. стоя спиной к стене. Расправить плечи, напрячь мышцы живота, стараться вытянуться вверх вдоль стены с поднятой вверх головой. Повторять 10 раз.
2. И.п. стоя с опущенными вниз руками. Одновременно маховым движением поднять руки над головой и в прыжке расставить ноги на ширину плеч, затем вернуться в исходное положение. Повторять 20 раз.
3. И.п. стоя. Выпрямить спину и согнуть колени близко к прямому углу, руки вытянуты вперед, кисти имитируют упор в стену, затем вернуться к исходному положению. Повторять 10 раз.
4. И.п. лежа на спине, с полусогнутыми коленями и скрещенными на животе руками. Поднимать голову и туловище, стремясь к вертикали. Удерживать позицию на счет «раз». Повторять 20 раз.
5. И.п. лежа на полу лицом вниз. Руки соединить за спиной, голову вверх, тянуться руками вдоль тела в сторону пяток. Повторять 15 раз.
6. И.п. лежа на полу лицом вниз. Руки скрестить на пояснице, поднимать го9 лову и грудь вверх, напрячь ягодичные мышцы и мышцы поясницы (избегать очень большого напряжения). Повторять 15 раз.
7. И.п. лежа на спине. Поднять и согнуть одну ногу, притянуть колено к груди, можно помогать рукой. Повторить для другой ноги. Повторять 10 раз.
8. Повторить упражнение 3 – выпрямить спину и согнуть колени близко к прямому углу, руки вытянуты вперед, кисти имитируют упор в стену, затем вернуться в исходное положение. Повторять 10 раз.
9. И.п. стоя, руки свободно опущены вдоль тела, ноги врозь. Подняться на носки, затем вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.
10. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Наклонять туловище медленно вперед до уровня 90°, не сгибая коленей, затем медленно вернуться к вертикальному положению. Повторять 10 раз.
11. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и отведены в сторону на уровне плеч. С усилием отводить локти назад, за спину и возвращаться к исход9 ному положению. Повторять 10 раз.
12. И.п. стоя прямо. Поднять одну ногу и за щиколотку притянуть ее к бедру, удержать позу в течение 20 секунд. Повторить для другой ноги. Повторять 2 раза.
13. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонить туловище вправо, левую руку закинуть за голову. Повторить для другой стороны. Повторять 10 раз.
14. И.п. стоя прямо. Поднять одну ногу, согнув ее в колене, и поддерживать в этом положении одноименной рукой на счет «десять»; то же самое для второй стороны. Затем повторить для каждой ноги на счет «двадцать».
15. И.п. сидя на стуле. Повернуться и по9 смотреть налево, затем направо. Повторить то же самое с поднятыми и разведенными в стороны на уровне плеч руками. Повторять каждое упражнение 10 раз.
16. И.п. стоя. Медленно поднять какой-либо небольшой по весу и объему предмет со стола, положить на стул и затем так же медленно вернуть на стол. Повторить 10 раз.
17. Повторить упражнение 1 – встать спиной к стене, расправить плечи, напрячь мышцы живота, стараться вытянуться вверх вдоль стены с поднятой вверх головой. Повторять 10 раз.
ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ПОЖИЛЫХ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ. Выполнение физических упражнений представляет собой определенный риск для здоровья пожилых людей, проявляющийся в сердечных аритмиях и повреждениях опорно-двигательного аппарата. Известно, что выполнение некоторых программ лечебной физической культуры в первые несколько недель занятий в 50% случаях приводит к травмам. Причины травматизма и нарушения здоровья при занятиях в пожилом возрасте имеют как объективный (возрастные изменения, многолетнее снижение двигательной активности), так и субъективный характер. К субъективным причинам относятся ожирение; отсутствие достаточной подготовительной разминочной работы; высокая мощность работы, резкие движения, очень выраженные упражнения на растяжение; быстрое наращивание мощности и скорости выполнения движений; текущее дискомфортное состояние (обострение заболевания); плохая поверхность (например, скользкая); неудобная обувь и т.д. (Aloia J.F., 1989).
Перед началом выполнения упражнений пожилой человек должен пройти тест на стрессовую устойчивость сердечно-сосудистой системы. При наличии положительного ответа выполнение упражнений должно сопровождаться кардиомониторингом. В случае гипертензии обязательно использовать использо
