ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОБЛЮДЕНИЮ ОРТОПЕДИЧЕСКОГО РЕЖИМА.
Рекомендуется:
1) Исключить переохлаждение, пребывание в сырости, на сквозняках. Зимой и в холодную погоду не садиться сразу в непрогретую машину.
2) Занятия лечебной гимнастикой для укрепления мышечного корсета, поддерживающего позвоночник 2 р. в неделю. Дома или в спортзале на тренажерах, групповых занятиях. Можно плавать по 30-40 минут 1-2р. в неделю с прямой спиной или на спине. Это профилактика прогрессирования дегенеративно-дистрофических изменений в позвоночнике.
3) Занятия ЛФК на растягивание после нагрузки для снятия дискомфорта и умеренной боли – ежедневно вечером. 10-15 минут в день. Можно так же дополнительно висеть на турнике/перекладине. Если тяжело, то на низком турнике, стоя на ногах, расслаблять ноги. Это профилактика обострений и болей в позвоночнике.
4) Из физкультуры нежелательны следующие нагрузки: силовые упражнения в положении стоя (штанга, гантели, особенно гири). Силовые можно сидя с опорой на спинку или лежа. И на подобных тренажерах. Нежелателен бег в большом количестве, особенно по асфальту. Лучше ходьба по беговой дорожке в беговой обуви, умеренно; либо шаговые тренажеры без ударной нагрузки. Игровые виды спорта с осторожностью: футбол, волейбол, баскетбол. Большой теннис. Единоборства так же нежелательны – особенно борьба, самбо. Классический бокс наименее травматичен, если есть патология позвоночника. В любом случае, вредные для позвоночника виды физической активности надо применять с осторожностью и по переносимости.
5) Контроль веса, не увеличивать нагрузку на позвоночник.
6) При длительном неподвижном нахождении в положении стоя – более 25-30 минут непрерывно – находить опору для головы, рук, туловища, ног.
7) Длительная вертикальная нагрузка (стоя) или физическая работа требует последующей разгрузки (лежа).
8) Не рекомендовано хождение на высоких каблуках более 1-2 часов.
9) При длительной статической нагрузке (работа за компьютером, вождение автомобиля) рекомендуется каждые 15-20 минут менять позу, двигать руками, ногами, периодически отклоняться назад. Каждый час встать, походить.
10) Не поднимайте большие грузы (более 3-5 кг), особенно рывковыми движениями. Не носите груз в одной руке.
11) Не поднимать грузы на вытянутых руках (так создается рычаг и на структуры позвоночника идет резко повышенная нагрузка).
12) Вес 5-10 кг переносить с опорой на туловище (на живот).
13) При подъеме тяжелого предмета согнуть ноги, поднимать с прямой спиной.
14) Избегать экстремальных по амплитуде и скорости движений в позвоночнике, особенно скручивающих (косить косой, большой теннис).
15) При нарушении (вынужденном) ортопедического режима носить ортопедический ортез (пояснично-крестцовый) с ребрами жесткости, можно применять его 1.5-2 часа в день, на время самых тяжелых для позвоночника нагрузок (уборка, готовка, переноска тяжестей и т.д.), в том числе рекомендуется носить ортез (корсет) при длительной статической нагрузке (конференции, выставки – где возникнет необходимость стоять несколько часов непрерывно). Ортез разгружает мышцы спины, за счет чего улучшается во время ношения венозный отток из структур позвоночника и снижается вероятность обострения. Кроме того, ограничивает неловкие резкие движения под нагрузкой.
Помните, что заболевания позвоночника всегда имеют сочетанное происхождение: генетические факторы и социально-бытовые факторы. Даже при наследственной слабости соединительной ткани, соблюдение режима, уменьшение травмирующих нагрузок и рациональная физкультура помогают жить без боли в спине.
