Польза круп, злаков и семян Зерна – это семена злаковых культур. Самыми известными из…

Польза круп, злаков и семян🌿

Зерна – это семена злаковых культур. Самыми известными из них являются пшеница, кукуруза и рис. Именно они широко распространены во всём мире. Также существуют семена незлаковых растений – псевдозерна, которые тоже относятся к цельнозерновым продуктам, среди них: амарант, гречка и киноа.

Все цельнозерновые семена состоят из 3 частей:
-Внешняя оболочка – отруби. В её составе: клетчатка, минералы и антиоксиданты.
-Средняя часть – эндосперм. Её базовая составляющая – углеводы.
-Внутренняя часть – зародыш, который богат витаминами, белком, растительными соединениями и минералами.

Если все эти части присутствуют в семени, его можно считать цельнозерновым. При колке, дроблении, растрескивании, удаляют отруби и зародыш. В результате, остаётся только эндосперм. Такие зёрна называют очищенными или рафинированными. Для повышения их питательной ценности, производители обогащают продукт витаминами и минералами. Однако сравниться по пользе с цельнозерновыми семенами они всё равно не могут.

Разновидностью цельнозерновых злаков являются:
-Овсянка;
-Бурый и дикий рис;
-Рожь;
-Лебеда;
-Пшеница;
-Булгур;
-Гречка;
-Ячмень;
-Сорго.

Блюда, готовящиеся на основе этих продуктов, относятся к цельнозерновым. В том числе, хлеб, макароны и сухие завтраки. Однако перед приобретением таких продуктов, необходимо изучить состав, чтобы убедиться в отсутствии добавок в виде очищенных зерен. Также следует оценить количество сахара, которого особенно много в сухих завтраках. Не всегда надпись на упаковке «цельное зерно», является подтверждением пользы продукта.

Польза цельного зерна обусловлена его составом. В нём содержатся следующие компоненты:
-Пищевые волокна. Максимальное количество клетчатки присутствует в отрубях.
-Белки. Их количество доходит до нескольких грамм на порцию.
-Витамины. Больше всего в семенах витаминов группы В: В1, В3, В9.
-Минералы: железо, марганец, цинк, магний.
-Растительные соединения: стерины, станолы, полифенолы. Именно они отвечают за профилактику различных заболеваний.
-Антиоксиданты. Их роль выполняют такие вещества, как феруловая кислота, фитиновая кислота, лигнаны, соединения серы

🌿Цельнозерновые злаки употребляют в пищу не только в чистом виде. Можно обогатить рацион продуктами, в состав которых они входят. Например, белые макароны следует заменить теми, которые готовят из цельного зерна. Аналогичным образом поступают с хлебобулочными изделиями и с крупами.

Чтобы понять, какой именно тип зерна содержится в продукте, нужно просто изучить информацию, представленную на упаковке. Если на ней имеется надпись «пшеница», а не «цельная пшеница», то от покупки такого товара лучше отказаться.

Существует несколько способов разнообразить рацион, среди наиболее популярных:

Употреблять в пищу продукты, которых ранее на столе не было. Например, добавить в меню такой вкусный и полезный злак, как киноа.

Готовить каши из овсянки и других злаков.

Добавлять обжаренную гречневую кашу в йогурт или кефир.

В качестве перекуса использовать попкорн.

Приготовить поленту из цельнозерновой кукурузной муки.

Вместо белого риса на гарнир использовать бурый рис или фарро.

Добавлять крупы в супы.

Выпекать хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.

Готовить кукурузные лепешки, заменив крупой обычную белую муку.

Начать следует с того, чтобы минимизировать в рационе количество рафинированных круп, заменив их цельнозерновыми.

🌿Цельнозерновые продукты обладают несомненной пользой для здоровья. Они выступают в качестве средства для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и ожирения. Получить все перечисленные эффекты можно только при употреблении в пищу цельного, а не очищенного зерна.

Включение в рацион злаковых – это отличный способ восполнить дефицит клетчатки и нормализовать работу системы пищеварения. Однако с осторожностью к ним нужно относиться людям, с непереносимостью глютена. Им необходимо отказаться от ячменя, пшеницы, ржи, чтобы избежать нарушений в работе кишечника.

Чтобы цельные злаки действительно принесли пользу, они должны присутствовать на столе ежедневно. Их можно есть за завтраком, обедом и ужином. Главное, грамотно подойти к составлению рациона.