Как помочь себе и другим в кризисной ситуации

Несомненно, каждый украинец и украинка сейчас, где бы они ни были, находятся в стрессе. Наша задача сделать этот стресс экспертным. Что это значит и как помочь себе и другим во время войны?

Что сейчас происходит с вашей психикой?

То, что сейчас психологически переживают все украинцы, называется острый стрессовый ответ. Это стандартная реакция человеческого организма на любое катастрофическое событие, угрожающее его безопасности. Сейчас ваш организм реагирует на ситуацию как одно целое, сознание и рацио отключены, а надпочечники работают в усиленном режиме, производя кортизол, адреналин и норадреналин.

Три кризисных точки

В первые три недели адаптации к новым реалиям есть три кризисные точки:

• 5 день – после длительной мобилизации всех функций организма человек устает и может почувствовать, что сил бояться уже нет. Происходит переход на следующий этап, когда ступор и панику сменяют ярость или апатия. 

• 12 день – организм истощен настолько, что человек начинает игнорировать опасность, например, перестает ходить в убежище и обращать внимание на сирены. Самое главное в этот период – не дать себе опустить руки.

• 21 день – последний переломный момент, после которого психика окончательно адаптируется и начинает воспринимать даже самые страшные события как часть нормы.

Стадии переживания стресса

Пытаясь справиться со стрессом, накрывающим с головой, человек обычно проживает следующие стадии.

• Шок – первая быстрая реакция на драматические события.

• Онемение — состояние затуманенного сознания, когда человек не до конца понимает, что происходит, но находится в постоянном напряжении.

• Отрицание – человек не хочет и не может поверить в произошедшее. 

• Бурная эмоциональная реакция — виход накопившейся тревоги через плач и истерики.

• Ярость — переход из пассивной стадии проживания неизбежного к активной. Агрессия с латыни переводится как «движение к». Это означает, что злоба дает нам энергию для движения.

• Страх – после бессознательных шока и онемения приходит рациональный страх за жизни близких и свое собственное. Чем быстрее вы признаетесь, что боитесь, тем легче будет контролировать страх. 

• Дезорганизация – состояние когнитивной пустоты, когда человек перестает воспринимать и обрабатывать информацию, мозговые процессы замедляются.

• Поиск выхода – со временем возвращается способность мыслить и принимать решения, поэтому каждый начинает искать для себя лучший вариант дальнейшего развития событий. На этом этапе самое важное адекватно воспринимать чужой выбор и не навязывать свою точку зрения.

• Паника наступает в случае, если человек не нашел выхода или не может определиться, что делать дальше.

• Вина — за свой выбор уехать или остаться, за то, что вы недостаточно помогаете другим.

• Одиночество – человек начинает думать, что его никто не понимает и не поддерживает. Одиночество может проявляться через злобу на тех, кто мог, но не помог. Также в таком состоянии человек может упрекать тех, кому лучше, чем ему сейчас.

• Изоляция – попытка оградиться от внешнего мира, чтобы найти в себе новые внутренние опоры.

• Депрессивная стадия обычно наступает тогда, когда опасность уже отошла. В результате постоянного стресса человек потратил слишком много внутренних ресурсов, и, чтобы их восстановить, нужно отдохнуть как физически, так и эмоционально.

Важно понимать, что все двигаются по этой кривой с разной скоростью. И если вы находитесь на разных стадиях с кем-то из родных или друзей, нужно научиться терпеть их состояние, равно как и свое. Не давайте советов и не пытайтесь вытащить их на следующий этап, просто окружите их максимальной заботой и поддержкой, на которые способны в силу своего эмоционального состояния. 

Также дайте себе возможность спокойно проживать каждую из этих стадий так, как у вас выходит. Не ставьте себе оценки, не анализируйте правильно или неправильно вы реагируете. 

Главное — двигаться от одной стадии к другой, потому что хуже всего — это застрять в одном из состояний. 

Ваша задача – заботиться о своем ресурсе. Сейчас ваш ресурс – это ваше оружие. Если у вас нет ресурса, вы ничем не сможете помочь. Поэтому нужно фокусироваться на том, на что вы можете реально воздействовать здесь и сейчас.

Как мгновенно вернуть себя к действительности?

Израильские психологи разработали ряд протоколов, помогающих быстро вернуться к действительности в кризисных ситуациях. Это простые техники, которые могут показаться несколько примитивными, но на самом деле очень действенными. 

1. Выпейте стакан воды, сока или чая.

Если человек долгое время не употребляет жидкость, начинается застой крови, лимфы, межклеточной жидкости. Потому необходимо восстанавливать аква баланс. Можно задать себе напоминание каждые 10 минут делать глоток воды или каждый час выпивать стакан воды. А если вам плохо, вы понимаете, что теряете самообладание, следует очень медленно выпить стакан воды маленькими глотками. 

2. Коснитесь любой поверхности

Прикосновение к чему-то реальному и знакомому помогает заземлиться. Желательно не просто коснуться, а описать мысленно, какая именно поверхность: гладкая, холодная, шершавая и т.д. 

3. Осмотрите пространство вокруг себя, фокусируя внимание на деталях

Эта техника помогает преодолеть синдром туннельного зрения, возникающий при сильном стрессе, когда создается впечатление, что вы можете видеть только предметы, расположенные перед вами. Как только вы начинаете чувствовать, что проваливаетесь, оглядывайтесь вокруг. Медленно двигайте глазами: вверх, вниз, из стороны в сторону, закрывайте и открывайте глаза, задерживайте взгляд на отдельных предметах.

4. Назовите шесть цветов, которые вы видите прямо сейчас

Нужно спросить себя, какого цвета находящиеся вокруг вас вещи: одеяло, носки, соседский пес — что угодно.

5. Сосчитайте от 20 до 0

Эта техника помогает привести в норму дыхание. При обратной цифре активизируются лобные доли мозга, но любое кризисное дыхание начинается не с вдоха, а с длинного выдоха, поэтому перед началом счёта нужно выдохнуть.

6. Оцените температуру помещения и собственного тела

Термомониторинг помогает возвратиться в тело. Спросите себя, холодно ли вам или жарко. В кризисных ситуациях у человека пропадает чувствительность тела, поэтому нужно сознательно возвращать себе ощущение температуры. 

7. Прижмите руки или спину к стене.

Это помогает заземлиться и ощутить внешнюю точку опоры. Можно также отжаться от пола или «забивать гвозди пятками». 

Также восстановить покой помогают:

• пение или мычание;
• покачивание всем телом;
• массаж глазных яблок подушечками ладоней;
• поочередное напряжение и расслабление разных частей тела (особенно если вы долго сидите в одной позе и не имеете возможности подвигаться).

8. Сделайте упражнение «Бабочка»

Чтобы вернуть себе ощущение собственного тела, скрестите руки перед собой и положите ладони себе на плечи и постукивайте поочередно ими. 

Как помочь другому выйти из стадии острого реагирования?

Психологи советуют выполнить четыре простых шага, чтобы вывести человека из ступора и вернуть в сознание.

Как помочь ребенку, который находится в состоянии острого стресса?

• Если вы видите, что ребенок испугался и его зацепило, первое, что нужно сделать – легонько прикоснуться к нему. Лучше всего положить руку между лопатками, на плечи или на колени. Можно легонько обнять, но не прижимать сильно, особенно если вы сами напуганы и сбиломь дыхание, чтобы не показать ребенку, что вы тоже волнуетесь.

• Затем нужно немного подвигаться, можно в игровой форме. Предложите ребенку попрыгать как зайчик или стряхнуть с себя воду как собачку.

• Далее помогите ребенку нормализовать дыхание, играя в игру «свеча – цветок». Сначала надо дуть так, будто задуваешь свечи на торте, а затем вдыхать воздух, словно нюхаешь цветок. 

• Выполняя эти действия, ребенок должен получать положительное подкрепление . Хвалите ее, говорите, что она молодец и очень хорошо выполняет все. 

Менеджмент жизни, когда вы в безопасности

Не менее важно позволять себе жить обычной жизнью, когда вы находитесь в относительной безопасности. Для нормализации психики необходимо чувство, что вы сможете контролировать хотя бы какую-то часть собственного быта. Поэтому нельзя отказываться от привычных действий и ежедневных ритуалов: 

• обязательно принимайте душ, как только выпадает возможность, чтобы «смыть» с себя тревогу и стресс;

• продолжайте ухаживать за собой: чистить зубы, бриться, пользоваться кремами и т.п.;

• спите, когда это возможно;

• обеспечите себе доступ к свежему воздуху: если можете, выходите гулять на улицу, а дома регулярно проветривайте;

• плачьте, когда хочется, это помогает сбросить напряжение; 

• ругайтесь, если это помогает вам выпустить агрессию и успокоиться;

• выполняйте хотя бы минимальные физические упражнения, чтобы поддерживать тело в тонусе;

• делайте любую рутинную работу: составляйте меню, ходите за покупками, убирайте квартиру и т.д.

Самое важное сейчас делать свой стресс экспертным. Стресс становится экспертным, когда вы понимаете, как можно с ним бороться и работать дальше.

В качестве примера можно взять наших бойцов, которые проходят психологическую подготовку к боям. Они знают, что будет страшно и сложно, но не позволяют страху помешать им выполнять свою работу. Так же и вы должны научиться овладевать себя в стрессовых ситуациях, чтобы оставаться поддержкой для своих близких и продолжать работать на благо Украины.

Бояться и паниковать в нынешних условиях – нормально. Но ваша главная задача на сегодняшний день — сохранить свою психику, чтобы после победы вы имели ресурс жить, рожать, восстанавливать, строить и учиться быть счастливыми.

Перевод для