Кормящие мамы делятся на две категории: одни в потоке забот худеют на глазах (их еще называют счастливицами), другие уверяют, что не могут избавиться от набранного за беременность веса именно по причине кормления ребенка грудью. Мол, по понятным причинам все время хочется есть — сопротивление бесполезно. А есть ли прямая связь? Разбирались с диетологом.
Когда начинать худеть?
По статистике, 80% женщин после родов набирают лишний вес (больше 10 килограммов, которые остаются на выходе из роддома) — избавиться от него не так-то просто. Включается своего рода защитный механизм: во время беременности женщина привыкла есть больше обычного, сократить свой рацион после выписки из роддома, как правило, не готова… По сути, некоторые в течение двух лет (9 месяцев беременности и как минимум год на грудном вскармливании) едят без ограничений (в меню преимущественно быстрые углеводы). За это время успевают сформироваться неправильные пищевые привычки, от которых потом очень сложно избавиться и — как следствие — похудеть.
Когда же стоит задумываться о том, чтобы возвращаться в привычную форму после родов? Уже через 6-8 недель, говорят специалисты. Голодать ни в коем случае не нужно: питание должно быть сбалансированным, а порции небольшими. Старайтесь есть не меньше четырех раз в день.
Уберите сладкие чаи — женщинам на ГВ старшие родственники по старинке еще советуют пить чай со сгущенкой, якобы он способен увеличить лактацию. Специалисты давно уверяют, что никакой связи нет, а вот лишние калории при любви к подобному напитку обеспечены! Если в течение дня вам с малышом на руках некогда поесть, а вечером непреодолимо тянет на сладкое, знайте, что организм сигнализирует о нехватке сложных углеводов. Значит, в меню обязательно нужно включить крупы: гречку, бурый рис, булгур, чечевицу. И не один, а хотя бы дважды в день. И, конечно, белок: курица, кролик, рыба и морепродукты, творог, нут. Ряд диетологов советует: если тянет съесть вредную шоколадку или круассан, сделайте выбор в пользу… жира. Например, съешьте кусочек сливочного сыра — он даст чувство насыщения.
Не забываем о физических нагрузках. Они на 20% определяют снижение нашего веса. Ежедневные прогулки с коляской работают на руку молодым мамам. Гулять можно в интенсивном темпе, делая остановки на спортивных площадках. Если захватите с собой фитнес-резинку, скучать, пока малыш спит, точно не придется.
Добавим, что режим любой женщины, ставшей мамой, меняется. И включает в себя недосып (ночные кормления и ранние подъемы), отсутствие времени «нормально поесть» и заняться собой. При таких вводных данных одни легко сбрасывают лишние килограммы, забывая о еде, другие, наоборот, едят все, до чего дотянется свободная рука. Наш эксперт уверяет, что в лишнем весе после родов точно не стоит винить грудное вскармливание. Дело, повторим, в пищевых привычках, которые нужно скорректировать.
Увеличиваем калорийность за счет белка
Сложности снизить вес при ГВ нет, если вы в период беременности не набрали вес больше, чем 8-10 кг. В норме сама лактация приводит к нормализации веса, накопленного во время беременности. Аппетит может повысится только за счет того, что повышается расход энергии в процессе кормления. В зависимости от роста, массы тела, нутриционного статуса и двигательной активности кормящая мама получает рацион на 2500-3200 ккал. Калорийность питания увеличивается в основном за счет белка.
Период ГВ очень важен для женского организма как период восстановления гормонального фона после родов. За лактацию отвечают гормоны окситоцин и пролактин. По завершении лактации уменьшается пролактин и начинают вырабатываться гормоны ФСГ и ЛТГ, запускается цикличность работы яичников. Чем раньше прерывается кормление, тем вероятнее увеличение жировой ткани за счет нехватки половых гормонов.
Чтобы вырабатывалось достаточное количество окситоцина и пролактина, необходимо чаще прикладывать ребенка к груди и следить за полным опорожнением молочных желез. Помимо выше названных гормонов, имеет значение комплексная работа и гормонов щитовидной железы, и гормонов надпочечников, и половых гормонов.
Фото: Pexels.com
Что урезать будем?
В период лактации необходимо полноценно и разнообразно питаться. Если вы за время беременности набрали больше физиологической нормы (8-10 кг), необходимо уменьшить калорийность рациона за счет исключения простых углеводов (сахаросодержащих продуктов, белого хлеба, пасты).
Стоит выбирать продукты с невысоким содержанием жиров, уменьшить количество соли в пище. Увеличить двигательную активность. И тогда вес обязательно нормализуется.
Фото: Pexels.com
Еще один важный момент: после родов женщина обязательно должна вернуться к своему привычному, нормальному весу. В противном случае состояние инсулиновой резистенции закрепится и грозит приобретением сахарного диабета второй степени. Для того, чтобы этого не произошло, гинеколог еще во время беременности пациентки следит за ее прибавками в весе. После родов эту ответственность берет на себя молодая мама.
