«Слабая дыхалка»: как развить выносливость? Почему Бег — худший вариант
Привет, спортсмены! В этой статье мы поговорим о том, что такое выносливость и как правильно её развивать!
Сразу развеем главное заблуждение
Допустим, человек бежит непрерывно 10 минут, потом ему становится тяжело, сердце начинает бешено биться, он останавливается и начинает «задыхаться».
Какие выводы делают о нём?
-У него дыхалка слабая!/ Дыхалки не хватило
либо
-Сердце нетренированное
Сердце и лёгкие — почти не влияют на нашу выносливость (конечно, если нет никаких заболеваний)! И такого понятия как общая выносливость не существует.
Выносливость — это качество не всего организма, а конкретной мышечной группы, продолжительно выполнять работу без снижения работоспособности, а также её способности восстанавливаться.
Выносливость конкретной мышечной группы зависит от количества содержащихся в ней митохондрий.
Почему мы начинаем «задыхаться»?
Допустим нам нужно подняться с 1 на 8 этаж. На 6 этаже наше сердцебиение учащается и мы начинаем тяжело дышать.
С чем это связано?
Связано это с тем, что в процессе мышечной работы образуется молочная кислота. И концентрация ионов водорода в крови увеличивается.
Помимо этого в крови человека содержится большое количество углекислого газа.
И когда концентрация ионов водорода возрастает, углекислый газ начинает связываться с этими ионами.
От такого соединения организм пытается поскорее избавиться и начинает его в буквальном смысле выдыхать. Поэтому и увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений.
Как развить выносливость?
Как вы уже догадались, чтобы не «задыхаться» нужно свести к минимуму закисление.
Для этого нужно увеличить количество митохондрий в мышцах.
Основные принципы тренировки для увеличения количества митохондрий:
Наличие кислорода (во время тренировки необходим постоянный приток кислорода, нужно активно дышать)
Не допускать закисления (не работать до отказа и сильного жжения)
Очевидно, что простой непрерывный бег тут не подойдёт.
Существует множество тренировок, для увеличения выносливости, вот одна из них..
Самая популярная 10х10 (10 сетов в каждом по 3 упражнения на 10 повторений) для развития выносливости почти всех мышечных групп:
10 отжиманий от пола/на брусьях (после повторения задержка в верхней точке на 1-2 секунды)
10 подтягиваний (Стиль такой: подтянулся, спрыгнул, забрался на перекладину, подтянулся, спрыгнул и т.д.)
10 выпрыгиваний/ запрыгиваний на возвышенность с отдыхом в 1-3 секунды
Упражнения идут друг за другом без отдыха. Хотя если вы чувствуете, что начинаете закисляться, лучше взять небольшой перерыв между упражнениями(10-30 секунд). Темп спокойный, никуда не торопитесь.
Проводить такую тренировку можно хоть каждый день. Зависит от вашего самочувствия.
От тренировки к тренировке важно стараться выполнить комплекс за меньшее время.
Чем заменить подтягивания и отжимания, когда нет сил в руках ни отжаться ни подтянуться?
Можно подумать у нас только 1 режим бега))
Если не запамятовал, то как-то Д.Семенихин говорил об увеличении количества митохондрий во время интервальных забегов в горку. На каких авторов он ссылался я уже не помню, но сам Денис закончил колледж спортивной медицины в США.
Я имел неосторожность интервалить с 1 по 5 этаж. Вверх ходил в быстром темпе, а вниз — в медленном, полностью восст. дыхание к 1 этажу. Два раза в неделю по 7- 8 повторений. Буквально через 2 -3 мес стало значительно легче ходить в быстром темпе по пересеченке, причём выросло и расстояние, которое я мог пройти за раз без остановок.)
Всем здравия и добра!
Не совсем корректно, что от сердца не зависит: при атрофии левого желудочка (у многих спортсменов из-за запредельных нагрузок) как раз таки и может появиться одышка и проблемы с дыханием.
Очень спорная статья. Однобокая. Понятно, что существует специальная выносливость, но почему проигнорировано понятие общей выносливости? Увеличение ударного объема сердца ни на что не влияет по мнению автора?) Состояние транспортной системы крови?) Состояние капиллярной альвеолярной сетки?)
И если уж говорить о специальной выносливости, то важна не только физиологическая адаптация рабочей группы мышц, но и оптимизация двигательного стереотипа на уровне нервной системы
Про такую выносливость и говорил Силуянов
Выносливость не зависит от сердечно сосудистой и дыхательной системы🤣🤣🤣🤣
После такого не грех и отписаться….
Мда, то есть аэробный бег на ЧСС 120-150 вызывает закисление, никто не дышит во время бега(некоторые видимо жабрами дышат), жжение как на костре, что за чушь ?
Прикольно, скажите это стайерам или марафонцам… Я валяюсь, что оказывается 18 лет бегаю, из которых мой максимум был 50 км, и что я совершенно не вынослива… А только ли мышцы несут бегунов?… Да все вместе — мышцы, суставы, дыхание, не спасут другие мышцы, если сердечная мышца будет сбоить и давать аритмию… Кардио, кстати, как и активные виды спорта (плавание, биатлон, вело, бег, футбол и пр.), как раз мобилизуют не только тело, но и сам организм. Какая уж тут только мышечная выносливость сравнится…
Это по Селуянову методика что ли?
Есть еще спазм диафрагмы
Разве в митохондриях не аэробный гликолиз происходит?
«И такого понятия как общая выносливость не существует» — эко как завернуло автора… Даже как-то не по себе…
Статья не отражает сути.
Давно читаю паблик, но с этого материала, я подохренел.
Бугага
Я правильно понял, что в таком случае для увеличения выносливости может помочь вдыхание кислородной смеси из баллона?
А как насчет бегунов, которые специально в разреженном воздухе тренируются для улучшения показателей? Специально для этого в горы уезжают.
Почему в этом комплексе 2 упражнения — оба на руки и спину и одно на ноги? Почему именно такое распределение? Как минимум, это неравномерно.